Drag curl inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse drag curl)

Qu’est-ce que le drag curl inversé avec TRX à un bras ?

Le drag curl inversé avec TRX à un bras est une variation du drag curl inversé avec TRX. Cet exercice avant-bras avec TRX utilise un seul bras à la fois pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Muscles sollicités lors du drag curl inversé avec TRX à un bras

  • Muscles principaux : Avant-bras (long supinateur)
  • Muscles secondaires : Brachial antérieur, Biceps

Cet exercice est idéal pour cibler spécifiquement les avant-bras tout en améliorant la coordination et la force de préhension de manière isolée.

Comment réaliser le drag curl inversé avec TRX à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Attache le TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, dos aux sangles de suspension, tiens une poignée dans une main avec le bras tendu le long du corps et la paume tournées vers le bas. Puis, penche toi en avant en retenant ton corps de tomber avec le TRX.
  2. Curl de l’avant-bras : Fléchis le coude pour tirer la poignée vers l’épaule et ramener ton corps à la verticale. Contracte l’avant-bras en haut du mouvement.
  3. Inclinaison contrôlée : Penche-toi de nouveau en avant pour retourner à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de bras pour un développement musculaire symétrique.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des avant-bras et des épaules.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer le drag curl inversé avec TRX à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des bras : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
  • Biset avant-bras : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant une autre partie de l’avant-bras pour un entraînement complet.
  • Circuit de musculation : Utilise cet exercice dans un circuit de musculation pour renforcer tes avant-bras tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations du drag curl inversé avec TRX à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Alterne avec une prise marteau pour solliciter davantage le brachial antérieur en parallèle des avant-bras.
  • Utilisation des deux sangles : Effectue l’exercice avec les deux bras à la fois pour plus de facilité.
  • Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec deux bras : Commence avec les deux bras à la fois pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les avant-bras.
  • Pause en haut du mouvement : Fais une pause isométrique en haut du mouvement pour augmenter la contraction musculaire.

Le drag curl inversé avec TRX à un bras est une variante intéressante pour renforcer les muscles des avant-bras de manière isolée.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.