Extension poignet TRX (TRX reverse wrist curl)
Qu’est-ce que l’extension poignet avec TRX ?
L’extension poignet avec TRX est un exercice ciblant principalement les muscles extenseurs du poignet, contribuant ainsi au dĂ©veloppement complet des avant-bras. Cet exercice avant-bras avec TRX vise Ă renforcer les muscles responsables de l’extension du poignet, favorisant ainsi l’Ă©quilibre musculaire des avant-bras. Le mouvement fait aussi intervenir le brachial antĂ©rieur.
Muscles sollicitĂ©s lors de l’extension poignet avec TRX
- Muscles principaux : Extenseurs du poignet (avant-bras)
- Muscles secondaires : Brachial antérieur
Cet exercice vise spĂ©cifiquement les muscles responsables de l’extension du poignet, contribuant ainsi Ă dĂ©velopper la force et le volume musculaire des avant-bras.
Comment faire une extension poignet avec TRX ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de dĂ©part : Attache les sangles TRX en bas d’une structure stable. Ensuite, tiens une poignĂ©e dans chaque main avec les bras tendus devant toi, les coudes collĂ©s contre le corps et les paumes de mains tournĂ©es vers le bas. Puis, penche-toi en arrière en te retenant avec les sangles de suspension.
- Extension des poignets : Casse les poignets vers le haut en pliant légèrement les coudes pour remonter ton corps à la verticale. Contracte les avant-bras en haut du mouvement.
- Descente contrôlée : Contrôle la descente pour revenir à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les poignets, les avant-bras et les coudes.
- Amplitude contrôlée : Étends les poignets dans une amplitude qui respecte tes limites naturelles de mouvement.
- Contrôle du mouvement : Veille à garder le mouvement contrôlé pour éviter les tensions excessives sur les poignets.
Comment intĂ©grer l’extension poignet avec TRX dans un programme d’entraĂ®nement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement des bras : Utilise cet exercice dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les avants-bras.
- Biset avant-bras : Alterne ce mouvement avec un exercice ciblant les muscles fléchisseurs du poignet pour un entraînement complet des avant-bras.
- FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement pour amĂ©liorer la force et la stabilitĂ© des poignets.
Variations de l’extension poignet avec TRX
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Mouvement inverse : Effectue le mouvement inverse pour solliciter d’autres muscles des avant-bras (fléchisseurs du poignet).
- Changement de prise : Alterne avec une prise marteau pour solliciter davantage le brachial antérieur en parallèle des avant-bras.
- Utilisation d’une sangle : Effectue l’exercice en utilisant une sangle Ă la fois pour plus de difficultĂ©.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Commence avec une lĂ©gère inclinaison : Penche-toi lĂ©gèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensitĂ©.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les extenseurs du poignet.
- Augmente progressivement la rĂ©sistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplĂ©mentaire pour augmenter l’intensitĂ© du mouvement.
- Essaye la version unilatérale : Choisis la version unilatérale pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
L’extension poignet avec TRX est un exercice efficace pour renforcer les extenseurs du poignet et contribuer Ă l’Ă©quilibre musculaire des avant-bras. Intègre-le judicieusement dans ta routine d’entraĂ®nement pour des avant-bras forts et fonctionnels.
Les autres exercices avant-bras avec TRX (sangle de suspension)
- Curl inversé TRX (TRX reverse curl)
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- Curl inversé TRX alterné (alternating TRX reverse curl)
- Curl preacher inversé TRX (TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX à un bras (one arm TRX reverse preacher curl)
- Curl preacher inversé TRX alterné (alternating TRX reverse preacher curl)
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- Extension poignet TRX (TRX reverse wrist curl)
- Extension poignet TRX Ă un bras (one arm TRX reverse wrist curl)
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- Flexion poignet derrière le dos TRX (behind the back TRX wrist curl)
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- Flexion poignet TRX (TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX Ă un bras (one arm TRX wrist curl)
- Flexion poignet TRX alterné (alternating TRX wrist curl)
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