Hip thrust barre à 1 jambe (barbell one leg hip thrust)

Qu’est-ce que le hip thrust avec barre à une jambe ?

Le hip thrust avec barre à une jambe est une variation avancée du hip thrust avec barre, mettant l’accent sur le renforcement musculaire asymétrique des fessiers. Cette version sollicite intensément un côté à la fois, améliorant l’équilibre musculaire et la stabilité de la hanche.

Muscles sollicités lors du hip thrust avec barre à une jambe

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier)
  • Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du bas du dos

Cette variante intensifie l’activation musculaire, contribuant à un développement équilibré des fessiers.

Comment faire un hip thrust avec barre à une jambe ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assieds-toi au sol et place ton dos contre un banc. Place la barre sur tes hanches et garde une jambe au sol avec le pied bien à plat. L’autre jambe doit être en l’air.
  2. Montée des hanches : Pousse à travers le talon de la jambe au sol pour soulever tes hanches vers le haut, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Contracte les fessiers : À la position haute, contracte fermement les fessiers en maintenant une stabilité optimale.
  4. Descente contrôlée : Redescends tes hanches de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre désiré de répétitions, puis alterne avec l’autre jambe.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Effectue un échauffement focalisé sur les muscles des hanches et des fessiers avant de passer à cette variante.
  • Stabilité du tronc : Engage les muscles abdominaux pour maintenir une stabilité optimale du tronc pendant l’exercice.
  • Charge modérée : Utilise une charge modérée au début pour t’adapter à la singularité du mouvement.
  • Alignement correct : Assure-toi que la jambe en l’air reste alignée avec le tronc pour éviter toute torsion inutile.

Comment intégrer le hip thrust avec barre à une jambe dans un programme d’entraînement ?

Intègre judicieusement cette variante dans ton programme :

  • Phase avancée : Ajoute cet exercice lorsque tu as acquis une certaine force et stabilité avec la version standard.
  • Alternance des jambes : Alterne cette variante avec le hip thrust standard pour un développement musculaire équilibré.
  • Focus sur la stabilité : Utilise cet exercice pour renforcer la stabilité de la hanche, bénéfique pour d’autres mouvements.

Variations du hip thrust avec barre à une jambe

Explore d’autres variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la plateforme instable : Intègre une plateforme instable sous le pied pour accentuer le défi de stabilité.
  • Charge additionnelle : Si tu te sens à l’aise, ajoute progressivement de la charge pour continuer à progresser.
  • Contrôle du mouvement : Varie la vitesse d’exécution pour solliciter différemment les muscles.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, suis ces conseils :

  • Apprentissage de la stabilité : Commence sans charge pour te familiariser avec la stabilité requise.
  • Observation de la forme : Demande à un coach de t’observer et de t’apporter des corrections pour une technique optimale.
  • Progression graduelle : Augmente progressivement la charge une fois que tu maîtrises la stabilité.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intégration stratégique : Utilise le hip thrust avec barre à une jambe comme un outil spécifique dans des phases de force ciblée.
  • Variations avancées : Expérimente des variations plus avancées pour maintenir le défi.
  • Équilibre musculaire : Utilise cette variante pour remédier aux déséquilibres musculaires potentiels.

En incluant le hip thrust avec barre à une jambe dans ta routine, tu intensifieras ton travail sur les fessiers tout en développant une stabilité musculaire accrue.

Retourner vers exercices fessiers →