Montée sur banc barre alterné (alternating barbell step up)

Qu’est-ce que la montée alternée sur banc avec barre ?

La montée alternée sur banc avec barre est une variante de l’exercice de montée sur banc avec barre qui met l’accent sur le renforcement des fessiers, des quadriceps et des muscles stabilisateurs du tronc. Cette variation asymétrique implique l’alternance des jambes, ajoutant un défi supplémentaire à l’équilibre et à la coordination.

Muscles sollicités lors de la montée alternée sur banc avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers, Quadriceps
  • Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Muscles du tronc (abdominaux, lombaires)

Cet exercice fessiers avec barre de musculation met l’accent sur le développement des fessiers tout en engageant les muscles des jambes et du tronc.

Comment faire une montée alternée sur banc avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place-toi devant un banc, la barre reposant sur tes épaules en position de squat.
  2. Montée alternée : Soulève une jambe pour monter sur le banc.
  3. Pause en haut : Fais une pause brève en haut du mouvement en contractant les fessiers.
  4. Descente contrôlée : Redescends du banc en fléchissant légèrement les genoux, en maintenant le contrôle du mouvement.
  5. Change de jambe : Fais le même mouvement mais avec l’autre jambe.
  6. Répétitions alternées : Effectue le nombre souhaité de répétitions en alternant les jambes à chaque montée.

Comment éviter les blessures lors de la montée alternée sur banc avec barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Échauffe les muscles des jambes et des hanches avant de commencer.
  • Charge appropriée : Utilise une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Stabilité du tronc : Contracte les muscles abdominaux pour maintenir la stabilité du tronc pendant le mouvement.
  • Contrôle du mouvement : Descends et monte du banc de manière contrôlée pour éviter tout impact excessif sur les articulations.

Comment intégrer la montée alternée sur banc avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement asymétrique : Utilise la montée alternée pour travailler de manière asymétrique et équilibrer les forces entre les jambes.
  • Entraînement en série : Intègre-la dans une série d’exercices pour le bas du corps pour une stimulation maximale.
  • Fréquence d’entraînement : Inclut cet exercice régulièrement pour développer la force et le tonus des fessiers de manière équilibrée.

Variations de la montée alternée sur banc avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Montée alternée avec haltères : Ajoute des haltères pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Changement de hauteur du banc : Utilise des bancs de différentes hauteurs pour varier l’amplitude du mouvement.
  • Technique de saut alternée : Intègre un saut à la montée alternée pour un défi cardiovasculaire supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes la montée alternée sur banc avec barre, voici quelques conseils :

  • Barre légère d’abord : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Concentration sur les fessiers : Focalise-toi sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensité accrue : Augmente progressivement la charge pour continuer à progresser en force.
  • Superset avec autres exercices : Associe la montée alternée avec d’autres exercices pour créer des séances variées.
  • Technique avancée : Explore des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.

En ajoutant la montée alternée sur banc avec barre à ta routine d’entraînement, tu apporteras une dimension asymétrique à ton travail sur les fessiers tout en développant l’équilibre musculaire entre les jambes.


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