Relevé de bassin surélevé barre (barbell elevated glute bridge)

Qu’est-ce que le relevé de bassin surélevé avec barre ?

Le relevé de bassin surélevé avec barre est une variante avancée du relevé de bassin avec barre, ciblant principalement les fessiers et les muscles ischio-jambiers. En plaçant les jambes surélevées, cet exercice accentue l’amplitude du mouvement pour un développement musculaire optimal par rapport à la version classique.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin surélevé avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Muscles du tronc

Cette variante intensifiée vise à renforcer les muscles du bas du corps tout en engageant les muscles du tronc pour assurer une stabilité optimale.

Comment faire un relevé de bassin surélevé avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les jambes surélevées sur un banc ou une plateforme stable. Place une barre légèrement au-dessus de tes hanches.
  2. Montée des hanches : Pousse à travers les talons et soulève tes hanches vers le plafond, en contractant fermement les fessiers en haut du mouvement.
  3. Pause contractée : Maintiens la position haute pendant un moment pour maximiser la contraction musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre désiré de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Réalise des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Placement correct de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable au-dessus de tes hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Évite les mouvements brusques en descendant et en remontant, en maintenant un contrôle total sur la barre.
  • Engagement abdominal : Contracte les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc pendant le mouvement.

Comment intégrer le relevé de bassin surélevé avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise-le comme un exercice clé dans tes séances dédiées aux fessiers.
  • Entraînement en superset : Associe-le à d’autres exercices pour les muscles du bas du corps pour une stimulation maximale.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour renforcer et tonifier efficacement les fessiers.

Variations du relevé de bassin surélevé avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Variation de la position : Place tes pieds sur une plateforme encore plus élevée pour accentuer le défi musculaire.
  • Contractions isométriques : Intègre des pauses isométriques en haut du mouvement pour une intensification supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le relevé de bassin surélevé avec barre, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Focus sur la forme : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Progression graduée : Augmente progressivement la charge tout en maintenant une forme parfaite.
  • Techniques d’intensification : Expérimente des techniques avancées comme les séries dégressives pour stimuler davantage les muscles.
  • Personnalisation : Adapte le mouvement en fonction de tes besoins spécifiques et de tes objectifs.

En ajoutant le relevé de bassin surélevé avec barre à ton programme de musculation, tu intensifieras efficacement le travail sur tes fessiers et muscles ischio-jambiers pour des résultats optimaux.

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