Relevé de bassin marché surélevé barre alterné (alternating barbell elevated glute bridge march)

Qu’est-ce que le relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné ?

Le relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné est une variante avancée de l’exercice de relevé de bassin avec barre qui vise à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. En surélevant les jambes sur un banc et en ajoutant la composante alternée, cet exercice intensifie l’effort sur les muscles ciblés tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Muscles du tronc

Cette variante avancée cible de manière spécifique les muscles du bas du corps tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre.

Comment faire un relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le sol et positionne tes talons sur un banc surélevé. Puis, place une barre légèrement au-dessus de tes hanches
  2. Relevé de jambe : Relève une jambe de façon à faire un angle droit avec ton torse pendant que l’autre talon reste sur le banc.
  3. Pause contractée : En haut du mouvement, contracte bien les fessiers.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement la jambe en position initiale sur le banc.
  5. Change de jambe : Refais le même mouvement de montée mais avec l’autre jambe (prends le soin d’alterner à chaque fois).
  6. Répétitions : Répète le mouvement afin de faire le nombre désiré de répétitions.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Placement correct de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable au-dessus de tes hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Garde un contrôle total sur la barre pendant l’élévation alternée, en évitant les mouvements brusques.
  • Engagement abdominal : Contracte les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc tout au long du mouvement.

Comment intégrer le relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise-le comme un exercice clé dans tes séances dédiées aux fessiers.
  • Entraînement en circuit : Intègre-le à un circuit d’exercices pour un entraînement complet du bas du corps.
  • Fréquence d’entraînement : Inclue-le régulièrement pour stimuler et renforcer efficacement les muscles du bas du corps.

Variations du relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Marché en unilatéral : Effectue l’exercice en unilatéral pour ajouter de la difficulté.
  • Augmentation du rythme : Intensifie le mouvement en augmentant la vitesse de l’élévation alternée.

Conseils pour les débutants

Si tu découvres cet exercice, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Focus sur l’élévation alternée : Concentre-toi d’abord sur l’élévation alternée avant d’ajouter des charges plus lourdes.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Challenges supplémentaires : Intègre des variations plus avancées comme le marché en unilatéral pour accroître la difficulté.
  • Intégration dans un superset : Associe-le à d’autres exercices pour créer des supersets stimulants.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incorporant le relevé de bassin marché surélevé avec barre alterné dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les fessiers et les ischio-jambiers, contribuant ainsi à un bas du corps fort et bien développé. N’oublie pas de progresser de manière constante tout en adaptant l’exercice à tes besoins individuels.

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