Montée sur banc barre (barbell step up)

Qu’est-ce que la montée sur banc avec barre ?

La montée sur banc avec barre est un exercice ciblant principalement les fessiers, contribuant à renforcer et tonifier cette région musculaire. Cet exercice fessiers avec barre de musculation sollicite également les muscles des cuisses, des hanches et du tronc, offrant un entraînement complet pour le bas du corps.

Muscles sollicités lors de la montée sur banc avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers
  • Muscles secondaires : Quadriceps, Ischio-jambiers, Muscles du tronc (abdominaux, lombaires)

Ce mouvement cible spécifiquement les fessiers, aidant à développer la force et la forme dans cette région clé du bas du corps.

Comment faire une montée sur banc avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place-toi devant un banc, la barre reposant sur tes épaules en position de squat.
  2. Pas vers le haut : Monte sur le banc en poussant à travers les talons, en étendant complètement les hanches.
  3. Pause en haut : Fais une pause brève en haut du mouvement en contractant les fessiers.
  4. Descente contrôlée : Redescends du banc en fléchissant légèrement les genoux, en maintenant le contrôle du mouvement.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme puis change de jambe.

Comment éviter les blessures lors de la montée sur banc avec barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Échauffe les muscles des jambes et des hanches avant de commencer.
  • Charge appropriée : Utilise une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Stabilité du tronc : Contracte les muscles abdominaux pour maintenir la stabilité du tronc pendant le mouvement.
  • Contrôle du mouvement : Descends et monte du banc de manière contrôlée pour éviter tout impact excessif sur les articulations.

Comment intégrer la montée sur banc avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise la montée sur banc pour cibler spécifiquement les fessiers.
  • Entraînement en série : Intègre-la dans une série d’exercices pour le bas du corps pour une stimulation maximale.
  • Fréquence d’entraînement : Inclut cet exercice régulièrement pour développer la force et le tonus des fessiers.

Variations de la montée sur banc avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Montée sur banc avec haltères : Ajoute des haltères pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Changement de hauteur du banc : Utilise des bancs de différentes hauteurs pour varier l’amplitude du mouvement.
  • Technique de saut : Intègre un saut à la montée pour un défi cardiovasculaire supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes la montée sur banc avec barre, voici quelques conseils :

  • Barre légère d’abord : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Concentration sur les fessiers : Focalise-toi sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Intensité accrue : Augmente progressivement la charge pour continuer à progresser en force.
  • Superset avec autres exercices : Associe la montée sur banc avec d’autres exercices pour créer des séances variées.
  • Technique avancée : Explore des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.

En incorporant la montée sur banc avec barre dans ton programme d’entraînement, tu mettras l’accent sur le développement des fessiers tout en engageant efficacement les muscles du bas du corps.


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