Relevé de bassin marché barre (barbell glute bridge march)

Qu’est-ce que le relevé de bassin marché avec barre ?

Le relevé de bassin marché avec barre est une variation avancée du relevé de bassin avec barre, mettant l’accent sur le renforcement des fessiers et des muscles ischio-jambiers. En ajoutant une composante de marche avec une barre, cet exercice engage davantage les muscles du tronc pour maintenir l’équilibre et la stabilité.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin marché avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Muscles du tronc

Cette variante complexe vise à travailler efficacement les muscles du bas du corps tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc.

Comment faire un relevé de bassin marché avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le sol et place une barre légèrement au-dessus de tes hanches. Puis positionne tes talons sur le sol et soulève tes hanches.
  2. Relevé de jambe : Relève une jambe de façon à faire un angle droit avec ton torse pendant que l’autre pied reste talon au sol.
  3. Pause contractée : En haut du mouvement, contracte bien les fessiers.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement la jambe en position initiale mais sans toucher le sol.
  5. Répétitions : Répète le mouvement afin de faire le nombre désiré de répétitions.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Placement correct de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable au-dessus de tes hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Garde un contrôle total sur la barre pendant la marche, en évitant les mouvements brusques.
  • Engagement abdominal : Contracte les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc tout au long du mouvement.

Comment intégrer le relevé de bassin marché avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise le relevé de bassin marché avec barre comme un exercice clé dans tes séances dédiées aux fessiers.
  • Entraînement en circuit : Intègre-le à un circuit d’exercices pour un entraînement complet du bas du corps.
  • Fréquence d’entraînement : Inclue-le régulièrement pour stimuler et renforcer efficacement les muscles du bas du corps.

Variations du relevé de bassin marché avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Marche alternée : Alterne avec tes jambes pour changer la façon de travailler cet exercice.
  • Augmentation du rythme : Intensifie le mouvement en augmentant la vitesse de la marche.

Conseils pour les débutants

Si tu découvres cet exercice, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Focus sur la marche : Concentre-toi d’abord sur la marche avant d’ajouter des charges plus lourdes.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Challenges supplémentaires : Intègre des variations plus avancées comme la marche en arrière pour accroître la difficulté.
  • Intégration dans un superset : Associe-le à d’autres exercices pour créer des supersets stimulants.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incorporant le relevé de bassin marché avec barre dans ta routine, tu défieras efficacement tes fessiers et ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité du tronc.

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