Relevé de bassin figure 4 surélevé barre (barbell elevated figure 4 bridge)

Qu’est-ce que le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre ?

Le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre est une variante avancée du relevé de bassin figure 4 avec barre visant à cibler intensément les fessiers, les muscles des hanches et les ischio-jambiers. En ajoutant la surélévation, cet exercice augmente la gamme de mouvement, fournissant un défi supplémentaire pour renforcer et sculpter le bas du corps.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Muscles du tronc, Quadriceps

Cette variante accentue davantage l’activation des fessiers et des ischio-jambiers, favorisant un développement musculaire équilibré et une meilleure mobilité des hanches.

Comment faire un relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux pliés. Place une barre sur le haut de tes hanches.
  2. Position de la figure 4 : Croise une jambe sur l’autre, plaçant la cheville du pied croisé sur le genou opposé pour former la position de la figure 4.
  3. Surélévation : Place tes pieds sur une surface surélevée, comme un banc. Assure-toi que la barre est bien stable sur le haut de tes hanches.
  4. Relevé des hanches : Pousse à travers le talon du pied au sol et des fesses pour soulever les hanches vers le haut, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
  5. Pause contractée : Maintiens la position relevée en contractant les fessiers pendant une seconde.
  6. Descente contrôlée : Redescends lentement les hanches à la position de départ tout en maintenant la position de la figure 4.
  7. Répétitions : Répète le mouvement pour le nombre désiré de répétitions, puis change la jambe croisée pour équilibrer l’effort.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Stabilité de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable sur le haut des hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Garde un contrôle total sur la barre pendant l’élévation, en évitant les mouvements brusques.
  • Alignement de la colonne vertébrale : Maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour prévenir les tensions inutiles.

Comment intégrer le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement avancé : Utilise-le comme un exercice avancé pour stimuler davantage les muscles du bas du corps.
  • Entraînement en pyramide : Intègre-le dans une séance d’entraînement en pyramide pour ajuster la charge progressivement.
  • Fréquence d’entraînement : Inclue-le de manière périodique pour diversifier tes routines d’entraînement.

Variations du relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de la hauteur de la surélévation : Modifie la hauteur de la surface surélevée pour ajuster l’intensité de l’exercice.
  • Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Intégration de la résistance : Ajoute une bande de résistance pour accroître la difficulté du mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Stabilité avant tout : Priorise la stabilité et la forme correcte avant d’ajouter des charges supplémentaires.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Surélévation plus élevée : Augmente la hauteur de la surélévation pour un défi supplémentaire.
  • Intégration de poids : Ajoute progressivement des poids pour intensifier l’effort sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux sensations et ajuste l’intensité en fonction de tes besoins et de tes objectifs.

En incluant le relevé de bassin figure 4 surélevé avec barre dans ta routine d’entraînement, tu construiras des fessiers forts et bien sculptés tout en renforçant la stabilité de tes hanches. N’oublie pas d’adapter cet exercice à ton niveau de compétence et de progresser de manière progressive pour des résultats optimaux.

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