Relevé de bassin marché surélevé barre (barbell elevated glute bridge march)

Qu’est-ce que le relevé de bassin marché surélevé avec barre ?

Le relevé de bassin marché surélevé avec barre est une variante avancée de l’exercice du relevé de bassin avec barre qui vise à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. En surélevant les jambes sur un banc, cet exercice accentue l’amplitude du mouvement et accroît le défi pour les muscles ciblés.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin marché surélevé avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Muscles du tronc

Cette variante intensifiée cible de manière spécifique les muscles du bas du corps tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre.

Comment faire un relevé de bassin marché surélevé avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le sol et positionne tes talons sur un banc surélevé. Puis, place une barre légèrement au-dessus de tes hanches
  2. Relevé de jambe : Relève une jambe de façon à faire un angle droit avec ton torse pendant que l’autre talon reste sur le banc.
  3. Pause contractée : En haut du mouvement, contracte bien les fessiers.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement la jambe en position initiale mais sans toucher le banc.
  5. Répétitions : Répète le mouvement afin de faire le nombre désiré de répétitions.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Placement correct de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable au-dessus de tes hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Garde un contrôle total sur la barre pendant la marche alternée, en évitant les mouvements brusques.
  • Engagement abdominal : Contracte les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc tout au long du mouvement.

Comment intégrer le relevé de bassin marché surélevé avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise-le comme un exercice clé dans tes séances dédiées aux fessiers.
  • Entraînement en circuit : Intègre-le à un circuit d’exercices pour un entraînement complet du bas du corps.
  • Fréquence d’entraînement : Inclue-le régulièrement pour stimuler et renforcer efficacement les muscles du bas du corps.

Variations du relevé de bassin marché surélevé avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Marche alternée : Effectue l’exercice en alternant les jambes.
  • Augmentation du rythme : Intensifie le mouvement en augmentant la vitesse de la marche alternée.

Conseils pour les débutants

Si tu découvres cet exercice, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Focus sur la marche alternée : Concentre-toi d’abord sur la marche alternée avant d’ajouter des charges plus lourdes.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Challenges supplémentaires : Intègre des variations plus avancées pour accroître la difficulté.
  • Intégration dans un superset : Associe-le à d’autres exercices pour créer des supersets stimulants.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incorporant le relevé de bassin marché surélevé avec barre dans ta routine, tu défieras efficacement tes muscles du bas du corps et travailleras à sculpter des fessiers forts et toniques. Veille à adapter l’intensité à ton niveau et à progresser de manière progressive pour des résultats optimaux.

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