Relevé de bassin figure 4 barre (barbell figure 4 bridge)

Qu’est-ce que le relevé de bassin figure 4 avec barre ?

Le relevé de bassin figure 4 avec barre est une variante avancée du relevé de bassin avec barre. C’est un exercice qui cible les fessiers, les muscles des hanches et les ischio-jambiers. En ajoutant la position de la figure 4, cet exercice offre une variation qui intensifie la sollicitation musculaire tout en améliorant la flexibilité et la mobilité des hanches.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin figure 4 avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Muscles du tronc, Quadriceps

Cette variante met particulièrement l’accent sur l’activation des fessiers et des ischio-jambiers, contribuant à renforcer le bas du corps de manière équilibrée.

Comment faire un relevé de bassin figure 4 avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux pliés. Place une barre sur le haut de tes hanches.
  2. Position de la figure 4 : Croise une jambe sur l’autre, plaçant la cheville du pied croisé sur le genou opposé, formant ainsi la position de la figure 4.
  3. Relevé des hanches : Pousse à travers le talon du pied au sol et des fesses pour soulever les hanches vers le haut, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
  4. Pause contractée : Maintiens la position relevée en contractant les fessiers pendant une seconde.
  5. Descente contrôlée : Redescends lentement les hanches à la position de départ tout en maintenant la position de la figure 4.
  6. Répétitions : Répète le mouvement pour le nombre désiré de répétitions, puis change la jambe croisée pour équilibrer l’effort.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Effectue des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Placement correct de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable sur le haut des hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Garde un contrôle total sur la barre pendant l’élévation, en évitant les mouvements brusques.
  • Alignement de la colonne vertébrale : Maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour prévenir les tensions inutiles.

Comment intégrer le relevé de bassin figure 4 avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise le relevé de bassin figure 4 avec barre comme un exercice complémentaire pour cibler spécifiquement les fessiers.
  • Entraînement en circuit : Intègre-le à un circuit d’exercices pour un travail complet du bas du corps.
  • Fréquence d’entraînement : Inclue-le régulièrement pour renforcer et sculpter les muscles du bas du corps.

Variations du relevé de bassin figure 4 avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation d’une barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Changement de la position de la barre : Varie la position de la barre pour solliciter différemment les muscles des fessiers.
  • Intégration de la résistance : Ajoute une bande de résistance pour augmenter la difficulté du mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Stabilité avant tout : Priorise la stabilité et la forme correcte avant d’ajouter des charges supplémentaires.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Variations avancées : Intègre des variations plus avancées comme l’ajout d’une résistance pour continuer à progresser.
  • Intégration dans un superset : Associe-le à d’autres exercices pour créer des supersets stimulants.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incorporant le relevé de bassin figure 4 avec barre dans ta routine d’entraînement, tu maximiseras le développement de tes fessiers et ischio-jambiers tout en améliorant ta mobilité. Assure-toi de personnaliser cet exercice en fonction de tes besoins spécifiques et de progresser de manière constante pour des résultats optimaux.

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