Relevé de bassin barre (barbell glute bridge)

Qu’est-ce que le relevé de bassin avec barre ?

Le relevé de bassin avec barre est un exercice de musculation ciblant principalement les fessiers et les muscles ischio-jambiers. En utilisant une barre pour résister à la montée des hanches, cet exercice offre une stimulation accrue pour un développement musculaire optimal.

Selon la science, il s’agit du meilleur exercice pour muscler les fessiers ! C’est aussi l’un de mes exercices préférés pour travailler cette partie du corps !

Muscles sollicités lors du relevé de bassin avec barre

  • Muscles principaux : Fessiers (Grand fessier), Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Muscles du tronc

Cet exercice polyvalent renforce les muscles postérieurs tout en engageant les muscles du tronc pour assurer une stabilité optimale.

Comment faire un relevé de bassin avec barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Place une barre légèrement au-dessus de tes hanches.
  2. Montée des hanches : Pousse à travers les talons et soulève tes hanches vers le plafond, en contractant fermement les fessiers en haut du mouvement.
  3. Pause contractée : Maintiens la position haute pendant un moment pour maximiser la contraction musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre désiré de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors du relevé de bassin avec barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement préalable : Réalise des mouvements d’échauffement pour activer les muscles des hanches et des fessiers.
  • Placement correct de la barre : Assure-toi que la barre est positionnée de manière stable au-dessus de tes hanches avant de commencer.
  • Contrôle du mouvement : Évite les mouvements brusques en descendant et en remontant, en maintenant un contrôle total sur la barre.
  • Engagement abdominal : Contracte les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc pendant le mouvement.

Comment intégrer le relevé de bassin avec barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des fessiers : Utilise le relevé de bassin avec barre comme un exercice clé dans tes séances dédiées aux fessiers.
  • Entraînement en superset : Associe-le à d’autres exercices pour les muscles du bas du corps pour une stimulation maximale.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour renforcer et tonifier efficacement les fessiers.

Variations du relevé de bassin avec barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la barre olympique : Si tu te sens à l’aise, utilise une barre olympique pour augmenter progressivement la charge.
  • Pieds surélevés : Place tes pieds sur une plateforme surélevée pour accentuer le défi musculaire.
  • Contractions isométriques : Intègre des pauses isométriques en haut du mouvement pour une intensification supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le relevé de bassin avec barre, voici quelques conseils :

  • Barre légère : Commence avec une barre légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Focus sur la forme : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Consulte un coach : Demande à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à ajuster ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Progression graduée : Augmente progressivement la charge tout en maintenant une forme parfaite.
  • Techniques d’intensification : Expérimente des techniques avancées comme les séries dégressives pour stimuler davantage les muscles.
  • Personnalisation : Adapte le mouvement en fonction de tes besoins spécifiques et de tes objectifs.

En ajoutant le relevé de bassin avec barre à ton programme, tu renforceras efficacement tes fessiers tout en favorisant le développement harmonieux des muscles du bas du corps.

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