Quel matériel pour commencer la musculation en tant que femme ?

Si tu commences la musculation en tant que femme, choisir le bon matériel est crucial pour progresser efficacement et éviter les blessures. Il est important de choisir les équipements adaptés qui permettent de t’entraîner en toute sécurité, en tenant compte de ton niveau de force et de ta coordination. La bonne nouvelle est que pour débuter la musculation, tu n’as pas besoin d’avoir TOUS les équipements disponibles dans le domaine de musculation. Dans cet article, je te présente les matériels les plus simples et les plus polyvalents pour te donner la motivation non seulement pour commencer la musculation en tant que femme, mais surtout pour profiter pleinement de tes séances d’entraînement.

Choisir son matériel de musculation pour femme

Avant de choisir le matériel, prévoies-tu de t’entrainer à la maison ou dans une salle de sport ? Selon ton choix, le matériel sera un peu différent. Mais pas de panique, je te donne des idées pour les deux.

Faire de la musculation à la maison

Lorsque tu envisages de t’entraîner chez toi, la clé est de choisir des équipements polyvalents et efficaces pour bien démarrer. En tant que débutante, je recommande d’avoir un tapis de sol de sport, des haltères réglables et des mini bandes élastiques.

Je t’explique comment les choisir ⬇️

Tapis de fitness

Un tapis de fitness de qualité est essentiel pour effectuer tes exercices au sol en toute sécurité et confortablement, comme les abdominaux, les pompes, les planches… Voici les 4 caractéristiques que tu dois regarder afin de faire le bon choix :

1. Le type de matériau utilisé : ce paramètre, souvent négligé, est important. En effet, choisir des matériaux durables comme le caoutchouc naturel ou la mousse de polyéthylène permet d’assurer une longue durée de vie de ton tapis de fitness. De plus, tu es sûre de pouvoir faire tes exercices de musculation avec facilité et confort.

2. L’épaisseur et la densité du tapis de fitness : L’épaisseur du tapis influence ton confort et la protection de tes articulations. Si le tapis de fitness est trop fin, tu risques de sentir le sol et crois-moi, c’est vraiment désagréable. Mais si le tapis de fitness est trop épais, il est difficilement transportable et rangeable.

Par expérience, je recommande une épaisseur d’au moins 5 cm. Un tapis de fitness est plus épais qu’un tapis de yoga. C’est normal puisque tu cherches à faire les exercices de musculation plus confortablement grâce à son effet amorti (tes coudes, tes mains et tes genoux vont te remercier !). Cherche donc un modèle qui offre un bon amorti tout en restant facile à transporter et à ranger.

3. L’adhérence et la stabilité : ce paramètre est plus important qu’il n’y paraît. Tu veux absolument que le tapis soit anti-dérapant pour éviter les accidents pendant les exercices. J’ai eu par le passé des tapis de fitness qui glissaient au moindre mouvement. C’est la recette magique pour te casser la figure.

4. Un entretien facile : cette caractéristique est toute bête et pourtant peu de personnes y pensent. En faisant des exercices de musculation sur ton tapis de fitness, tu vas forcément transpirer. Et comme tes vêtements, pour maintenir une hygiène optimale après chaque séance d’entraînement, tu dois le nettoyer. Choisis donc un tapis facile à nettoyer (tu n’as pas envie d’y passer des heures) et résistant à l’eau.

Personnellement, j’ai opté pour un tapis antidérapant, épais et avec une sangle de rangement (très pratique à ranger et à transporter). Voici les différents modèles que je peux te recommander :

Maintenant, avant d’acheter, n’hésite pas à lire les avis voire même de tester les tapis si tu en as la possibilité. Rappelle-toi que tout ce que tu cherches est : le confort, la sécurité et la stabilité. .

✅ Mon choix ✅ Tapis de fitness Proiron Antidérapant Épais : 10 mm Confortable Excellents avis 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Haltères femme pour débuter la musculation

Les haltères sont un excellent choix car elles sont polyvalentes et te permettent de faire un très grand nombre d’exercices. Voici les types d’haltères les plus communes sur le marché.

Haltères classiques (haltères libres) : Ce sont les haltères traditionnelles composées d’une barre en métal ou en plastique et de poids amovibles que l’on peut fixer aux extrémités. Ces haltères sont simples mais efficaces car elles permettent une grande variété d’exercices.

Haltères réglables : Les haltères réglables sont des haltères tout en 1 qui permettent de modifier la charge en ajoutant ou en retirant des poids à l’aide de pinces ou de verrous. Avec ce genre d’équipement, il est très facile d’ajuster le poids selon les exercices et ton niveau de fitness.

Haltères hexagonales : Ces haltères ont une forme hexagonale, ce qui les empêche de rouler lorsqu’elles sont posées sur le sol. Cela les rend plus sûrs et plus stables, notamment pour les exercices comme les renegade row.

Si tu commences la musculation, je te recommande d’utiliser des haltères de charge légère afin d’éviter les blessures et la pression sur les articulations, les ligaments et les tendons. Dès que tu te sens plus à l’aise et que tu maîtrises mieux les techniques, tu pourras augmenter la charge petit à petit.

Les haltères classiques, dont je possède, sont un bon investissement car elles ne coûtent pas chères et permettent de facilement changer de poids. Voici quelques recommandations en ligne :

Comme pour tout autre équipement, n’hésite pas à lire les avis ou à les essayer dans un magasin de sport afin de choisir ce qui te convient le mieux. Ce qui est essentiel, c’est d’avoir une bonne prise en main et d’être à l’aise.

✅ Mon choix ✅ Haltères libres SONGMICS Poids en fonte Stop disques à visser Rapport qualité-prix imbattable Excellents avis 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Mini bandes élastiques

Il existe plusieurs types de bandes élastiques, chacune offrant différents niveaux de résistance et d’utilisation. Elles sont excellentes pour ajouter de la variété à tes entraînements et cibler différents groupes musculaires. Parmi ces bandes de résistance figure la mini bande élastique.

Selon moi, les mini-bandes élastiques sont le matériel de musculation que, toute femme qui souhaite commencer la musculation (mais pas que), devrait avoir en sa possession. Elles sont plus courtes et étroites que les bandes de résistance traditionnelle. Elles sont très pratiques et utilisées souvent pour le renforcement musculaire des hanches, des fessiers et des abducteurs.

Pour info, il existe des résistances progressives : légère, moyenne, forte, extra forte. C’est très pratique car facile à emmener en déplacement ou en voyage (ce que je fais régulièrement afin de faire ma séance partout dans le monde).

Voici ce qu’il faut regarder avant de choisir tes mini bandes ⬇️

Le matériau : Privilégie le caoutchouc naturel et de bonne qualité pour éviter les déchirures et faire en sorte que ta mini bande de résistance dure plus longtemps.

L’épaisseur : Choisis des bandes assez épaisses pour que ces dernières ne roulent pas sur elles-mêmes pendant l’entraînement (chose assez fréquente avec des bandes pas assez épaisses).

Personnellement, j’ai des mini bandes de fitness que j’achète par set de 3 niveaux : léger, moyen, fort. Elles sont très pratiques car elles permettent de modifier le niveau de force quand je le souhaite et elles viennent avec un sac de rangement.

✅ Mon choix ✅ Mini bandes élastique Gritin 5 niveaux de force Sac de rangement Excellents avis 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

Compactes, légères et polyvalentes, les mini bandes élastiques sont vraiment un bon choix pour commencer la musculation sans avoir à encombrer ta maison avec du matériel.

Faire de la musculation en salle de sport

Dans une salle de sport, tu as automatiquement accès à une gamme plus large d’équipements spécialisés qui peuvent optimiser tes séances d’entraînement (c’est un peu pour ça que tu payes).

Tu auras bien sûr accès à des haltères, des tapis de sols, des barres et aussi plusieurs autres équipements que tu auras le temps de découvrir plus tard. Mais, pour commencer la musculation en tant que femme en salle de sport tout en douceur, je recommande les machines avec câbles (la poulie en fait partie) et le swiss ball.

Machines à câbles et à poulies

Ce type de machines est très intéressant puisqu’elles offrent une résistance constante et sont faciles à utiliser, même pour les débutantes. Elles permettent de cibler spécifiquement différents groupes musculaires et offrent une grande variété d’exercices.

D’ailleurs, le travail musculaire à la poulie est assez similaire aux exercices avec élastique de musculation.

De plus, il faut savoir que les machines avec câbles sont souvent accompagnées par des instructions d’utilisation. Cela permet de savoir quel groupe musculaire tu cibles et comment bien utiliser la machine. Au pire des cas, le fait de faire ta séance de musculation en salle de sport te permet de demander conseil à un coach sportif.

Swiss ball

Le swiss ball (ballons de stabilité en français, mais je trouve que ça sonne moins bien) est de plus en plus utilisé dans le cadre de l’entraînement de force et de conditionnement musculaire. L’objectif : renforcer les muscles stabilisateurs et les muscles profonds de la sangle abdominale (core muscles). [1]

Pour info, les muscles stabilisateurs sont des assistants invisibles pour ton corps. Lorsque tu fais des exercices avec le swiss ball, tes muscles principaux, ceux que tu peux voir et sentir, comme ceux de tes bras et de tes jambes, font le gros du travail pour te garder en équilibre. Mais en silence, d’autres muscles travaillent durs pour te maintenir stable sur le ballon. Ce sont les muscles stabilisateurs. Donc, je te dis que le swiss ball est bon pour travailler la stabilité et renforcer tes muscles stabilisateurs, cela signifie que ces exercices vont t’aider à rendre ces muscles plus forts. C’est un paramètre important pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures.

Le swiss ball est souvent recommandé, notamment pour les femmes débutantes en musculation, grâce à son faible impact. En effet, et contrairement à certains équipements de musculation plus lourds, le swiss ball exerce moins de pression sur les articulations. Ce matériel permet donc un renforcement musculaire tout en minimisant le risque de blessures. De plus, il permet de réaliser une grande variété d’exercices pour tout le corps, notamment les abdominaux, les fessiers ou les muscles du dos.

Enfin, sache que le swiss ball peut également être utilisé à la maison si tu as de la place.

✅ Mon choix ✅ Swiss ball Bodymate +250 kg de charge Pompe Incluse Ebook gratuit avec exercices Excellents avis 🏅🏅🏅🏅🏅 Voir le produit

4️ conseils pour bien utiliser ton matériel de musculation

Si tu viens de te procurer ton équipement de musculation, il est important que tu comprennes comment l’utiliser correctement pour tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement. Que tu aies choisi de t’entraîner à domicile ou en salle de sport, ces 4 conseils basés sur mon expérience personnelle, te seront utiles pour optimiser tes performances et réduire les risques de blessures.

1️⃣ Techniques d’exécution des exercices

C’est le conseil basique mais souvent négligé par les pratiquantes de musculation (même les plus expérimentées). La manière dont tu effectues tes exercices de musculation influence très fortement les résultats que tu obtiendras. Il est donc essentiel de maîtriser les techniques d’exécution pour cibler efficacement les muscles que tu veux travailler tout en minimisant le stress sur les articulations.

Du coup, avant de commencer chaque exercice, prends le temps de te familiariser avec la bonne posture et la bonne exécution complète du mouvement. Si tu es en salle de musculation, n’hésite pas à demander à un coach sportif de te montrer comment réaliser proprement l’exercice. Si tu fais ta séance de musculation à la maison, cherche l’exercice de muscu en vidéo et prends le temps de regarder la technique pour reproduire correctement le mouvement.

2️⃣ Échauffement

Un bon échauffement est OBLIGATOIRE pour préparer ton corps à l’effort physique et surtout, réduire considérablement le risque de blessures.

Par conséquent, avant de commencer chaque entraînement, consacre quelques minutes à des exercices d’échauffement dynamiques, tels que des sauts, des fentes et des mouvements articulaires. Tu peux aussi effectuer des échauffements localisés c’est-à-dire au niveau des muscles que tu souhaites travailler.

Ces échauffements permettent d’augmenter la température de ton corps et d’améliorer la circulation sanguine vers les muscles que tu vas solliciter. Ils préparent également ton corps à recevoir les chocs musculaires que tu vas leur faire endurer pendant ta séance de sport (je te rappelle que l’exercice casse littéralement tes fibres musculaires).

Tu n’as pas idée du nombre de personne qui zappe cette étape ô combien importante. Alors ne fais pas partie de cette catégorie là.

3️⃣ Importance de la progression

Il est important de commencer la musculation en douceur tout en progressant afin d’atteindre les résultats souhaités et d’améliorer tes performances.

La clé du succès en musculation, autant chez les femmes que chez les hommes, réside dans une progression constante. Cela signifie qu’il est essentiel d’augmenter régulièrement la charge, le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices pour stimuler continuellement tes muscles et favoriser leur développement.

Évite de rester dans ta zone de confort trop longtemps. Au lieu de cela, fixe-toi des objectifs réalistes mais ambitieux et adapte ton programme d’entraînement en conséquence.

N’oublie pas, que ce soit en augmentant graduellement le poids que tu soulèves, en ajoutant des séries supplémentaires ou en essayant des variations d’exercices, la progression constante est la clé pour voir des résultats tangibles dans ta pratique de la musculation.

4️⃣ Suivi des séances et de la progression

Pour garantir une progression efficace, tu dois forcément comparer tes résultats à des résultats précédents. Il faut donc que tu suives attentivement tes séances d’entraînement afin de mesurer tes progrès au fil du temps. Tiens un journal d’entraînement dans lequel tu enregistres les exercices que tu as réalisés, les poids utilisés, le nombre de répétitions et les sensations ressenties.

Aujourd’hui, rien de plus facile. Tu peux utiliser ton téléphone ou le faire via une application de fitness qui permet de suivre ses progrès (il y en a plusieurs intéressantes sur le marché). Avec une vision claire de tes performances passées, tu peux plus facilement planifier tes séances futures.

De plus, n’hésite pas à mesurer périodiquement tes progrès en prenant des photos de ton physique, en mesurant la taille de tes muscles ou en réalisant des tests de force. Ces données objectives te permettront de rester motivée et d’ajuster ton programme d’entraînement si nécessaire pour continuer à progresser vers tes objectifs.

Rédactrice : Mama Muscle Je pratique le fitness depuis plus de 25 ans et la musculation depuis 3 ans. La musculation est devenue une partie intégrante de ma routine, et je la pratique confortablement chez moi depuis le début du COVID. J’ai essayé un très grand nombre d’exercices et ma curiosité pour la musculation m’a poussée à faire beaucoup de recherches à ce sujet. Mes résultats physiques et mentaux issus de la pratique de la musculation sont tellement impressionnants que je veux les partager avec d’autres femmes et les sensibiliser à ses nombreux bienfaits.