Faire la musculation pendant les règles : bonne idée ?

Tu te demandes si faire de la musculation pendant tes règles est une bonne idée ? La réponse est oui. Il n’y a aucune contre-indication médicale, donc si tu te sens bien, continue ton entraînement sans souci ! Dans cet article, découvre comment ton cycle menstruel peut influencer tes performances, comment adapter ton entraînement et les exercices à privilégier. Je partagerai aussi 5 conseils en musculation pour les femmes afin de rester efficace et en forme pendant cette période.

Comment le cycle menstruel affecte la performance à la musculation?

Tu te demandes comment tes règles peuvent affecter tes séances de musculation ? C’est compréhensible. Les hormones jouent un rôle clé dans tes performances physiques, et le cycle menstruel ne fait pas exception.

N’oublie pas que chaque femme est différente et qu’un cycle menstruel peut affecter la performance à la musculation de différentes manières. Afin de comprendre l’effet du cycle menstruel sur ton corps, un petit rappel sur ces phases et le rôle des hormones.

Les différentes phases du cycle menstruel et la musculation

La majorité des études concernant les effets du cycle menstruel sur la performance physique pendant la musculation ont été examinées en terme de phase et il y en a 4 :

1. la menstruation,
2. la phase folliculaire,
3. l’ovulation,
4. et la phase lutéale.

Une étude a montré que le cycle menstruel peut modifier la capacité de la force musculaire maximale chez les femmes qui n’utilisent pas des contraceptifs oraux.^[1] Les deux hormones, l’œstrogène et la progestérone, en particulier, sont responsables de ce phénomène. Elles sont considérées comme deux modulateurs importants de la physiologie musculaire, notamment la force musculaire.^[2]

Une autre étude a expliqué que l’œstrogène et la progestérone ont des effets sur le système nerveux autonome (qui contrôle la fréquence cardiaque) et les fonctions métaboliques telles que la décomposition des protéines en acides aminés, la transformation des graisses en acides gras, et les glucides en sucres simples (par exemple, le glucose). ^[3]

On constate que les variations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent affecter différemment nos capacités physiques et nos performances à chaque phase.

Voici ce qui se passe pendant chaque phase :

Phase menstruelle (ou menstruation)

Quand le cycle commence, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone chutent. Des symptômes comme les crampes et la perte d’énergie sont possibles. Si c’est le cas, n’hésite pas à réduire l’intensité de ta séance de musculation ou faire des exercices moins exigeants.

Phase folliculaire

C’est la période entre la menstruation et l’ovulation. Les niveaux d’œstrogènes commencent à augmenter, stimulant la croissance des follicules dans les ovaires. C’est souvent une période où on se sent plus énergique. L’augmentation des œstrogènes, notamment vers la fin de la phase folliculaire, peut améliorer ta capacité à construire du muscle et à récupérer plus rapidement. Ce phénomène te permet de tirer le maximum de tes séances de musculation. Profite de cette période pour intensifier tes exercices de force et même augmenter un peu les poids si tu le souhaites.

Ovulation

Les niveaux d’œstrogènes et de LH (hormone lutéinisante) atteignent leur pic. C’est une période où on peut se sentir particulièrement forte et endurante. C’est un moment idéal pour pousser tes limites en musculation si tu le souhaites.

Phase lutéale

Après l’ovulation, les niveaux de progestérone augmentent. Si l’ovule n’est pas fécondé, ces niveaux chutent à nouveau, déclenchant le cycle suivant. Pendant cette phase, on peut se sentir plus fatiguée et avoir besoin de ralentir un peu. Il est essentiel de modérer l’intensité de ton entraînement musculaire pour éviter de surcharger ton corps.

Adapter l’entraînement de musculation au cycle menstruel

Comme tu peux le voir, les règles affectent ton entraînement. Il est donc crucial d’adapter tes séances pour rester performante tout au long de ton cycle.

Fréquence d’entraînement selon les phases du cycle menstruel

Un article publié au Journal international de la médecine des sports a adopté une nouvelle fréquence de séances de musculation selon les phases du cycle menstruel nommé “L’entraînement déclenché par le cycle menstruel”. Des tests ont été réalisés afin de comparer la performance des participantes avec des entraînements réguliers à celles adaptées au cycle menstruel.^[3]

Les séances de musculation sont réparties comme suit :

• 1 entraînement tous les 2 jours pendant la phase folliculaire,
• 1 entraînement une fois par semaine pendant la phase lutéale.

Il a été observé que malgré les différences interindividuelles, les participantes ont montré des adaptations de force plus importantes grâce à cet entraînement adapté.

Effet des phases du cycle sur la force musculaire

Plusieurs chercheurs ont examiné l’entraînement de la force musculaire en fonction du cycle menstruel. Dans leur rapport scientifiques, ils ont conclu que la force maximale augmente notamment pendant la période folliculaire et l’ovulation.^[4]

De plus, une autre étude a mis en évidence le fait que c’est pendant la phase folliculaire que tu peux améliorer les résultats en termes de force et de masse musculaire.^[5]

Recommandations pour chaque phase

Après analyse de ces résultats, on peut dire qu’il est recommandé, pendant les premiers jours des règles, de se concentrer sur des exercices plus doux et sur l’écoute de ton corps.

À mesure que tes niveaux d’œstrogènes augmentent, tes entraînements peuvent être intensifiés et mis sur des exercices de force et de résistance. Ensuite, durant la phase lutéale, reviens à des séances plus modérées et accorde-toi plus de temps de récupération.

Et si tu te sens particulièrement fatiguée ou mal à l’aise, n’hésite pas à prendre un jour de repos ou à faire des exercices légers comme du yoga ou de la marche.

Incohérences dans les études sur l’effet du cycle menstruel

Les bénéfices de la musculation pendant les règles

Après avoir lu toutes ces lignes, tu te demandes certainement si ça vaut vraiment le coup de faire de la musculation pendant tes règles ! Et la réponse est OUI ! L’entraînement pendant cette période peut t’apporter de nombreux avantages, allant de l’amélioration de ton humeur à la réduction des douleurs menstruelles.

Amélioration de l’humeur et réduction du stress

Pendant les règles, il n’est pas rare de ressentir des sautes d’humeur et une augmentation du stress (en plus du stress que tu as déjà au quotidien). Pas de panique !

La musculation peut t’aider grâce aux endorphines, aussi appelées hormones du bonheur. Ce sont les meilleurs analgésiques et antidépresseurs naturels qu’on puisse trouver (testés et approuvés 😀). Ils peuvent donc t’aider à améliorer ton humeur et à réduire ton stress.

Pour faire simple, même une séance d’entraînement légère peut te faire sentir beaucoup mieux ! Ce paramètre est suffisant à lui seul pour dire que ça vaut le coup de faire la musculation pendant les règles

Réduction des douleurs menstruelles

Les douleurs menstruelles peuvent rendre la vie difficile, mais la bonne nouvelle est que la musculation peut aider à les réduire.

La dysménorrhée, le terme médical pour désigner les douleurs abdominopelviennes qui précèdent ou accompagnent les règles, peut être particulièrement problématique.^[7]

Dans le cas de la dysménorrhée primaire (absence de pathologie sous-jacente), des études montrent que l’intégration de la musculation dans les séances d’entraînement est une intervention non médicale efficace pour soulager les douleurs associées.^[8]

Les chercheurs pensent que les exercices provoquent des changements hormonaux dans la muqueuse utérine, ce qui aide à réduire les douleurs.

Progresser même pendant les règles

Sauter des séances de musculation peut te faire perdre le rythme, et si tu es comme moi, il devient plus difficile de retourner à ta routine. C’est pourquoi j’ai décidé de continuer à m’entraîner pendant mes règles, mais avec une intensité modérée ou légère.

En fonction de mes ressentis, je planifie des séances de musculation plus courtes que d’habitude et je réduis les poids. Parfois, je me concentre sur des exercices au poids du corps si je n’ai pas beaucoup d’énergie et que j’ai peur de me blesser en utilisant des poids lourds.

L’essentiel est de trouver la motivation pour faire même 10 minutes d’exercices, afin de continuer à progresser et de tirer tous les avantages mentionnés plus haut dans cet article.

Les exercices de musculation à éviter pendant les règles

Faut-il éviter certains exercices de musculation pendant les règles ?

Pas nécessairement.

Selon un article, il n’y a pas de contre-indication médicale ou de preuve empêchant les femmes de faire de la musculation ou d’être actives pendant leurs règles.^[9]

Cependant, si tu ne te sens pas très à l’aise ou si tu as des symptômes comme des crampes, tu peux éviter les exercices de musculation avec des poids lourds qui sollicitent beaucoup ton corps. De même, les exercices d’abdominaux comme les crunches peuvent contracter ton utérus et aggraver les crampes. Il est essentiel d’ écouter ton corps.

5️⃣ conseils pour une musculation efficace pendant les règles

Tu te demandes comment continuer tes séances de muscu pendant tes règles sans te sentir épuisée ? Voici 5 conseils à suivre ⬇️

1️⃣ Adapte ton programme de musculation

Pendant tes règles, il est essentiel d’ajuster ton programme d’entraînement en fonction de ton niveau d’énergie et de ton confort. Pense à réduire tes séances en termes d’intensité et de durée.

Réduis la charge de poids et privilégie des séries plus longues avec des poids plus légers. Par exemple, si tu fais habituellement des séries de 8 répétitions avec des poids lourds, essaie de faire 12 à 15 répétitions avec des poids plus légers. Cela permet de maintenir une bonne stimulation musculaire sans trop solliciter ton corps.

De même, raccourcis la durée de tes séances si tu te sens moins énergique. Une séance de 30 minutes bien faite peut être aussi bénéfique qu’une séance d’une heure quand elle est bien adaptée à ton état physique.

Si tu as la chance d’avoir des règles sans douleurs particulières, continue ton programme de musculation normalement. Mais si tu te sens fatiguée ou que tu souffres de crampes, opte pour des exercices moins intenses les premiers jours. Par exemple, tu peux remplacer une séance de squats lourds par des exercices légers de résistance avec des mini-bandes. Concentre-toi sur les groupes musculaires qui ne sont pas trop sollicités par tes symptômes menstruels.

2️⃣ Écoute ton corps

Écouter ton corps est crucial, surtout pendant tes règles. Si tu ressens des douleurs inhabituelles, de la fatigue extrême ou tout autre symptôme qui te semble anormal, n’hésite pas à adapter ou même à annuler ton entraînement.

La récupération fait aussi partie de l’entraînement. Alors prends des jours de repos si nécessaire. Et surtout, ne culpabilise pas de ne pas t’entraîner à pleine intensité. Ton corps travaille déjà dur pour gérer ton cycle menstruel.

3️⃣ Bien s’hydrater

L’hydratation est essentielle, surtout pendant tes règles. La perte de sang peut entraîner une déshydratation plus rapide, alors assure-toi de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après tes séances d’entraînement.

Une bonne hydratation aide à maintenir ton niveau d’énergie, réduit les crampes et favorise une meilleure récupération musculaire.

Garde toujours une bouteille d’eau à portée de main et n’hésite pas à boire régulièrement (je me promène toujours avec une gourde, c’est un rappel visuel que je dois boire 😉).

4️⃣ S’alimenter correctement

Ton alimentation joue un rôle clé dans la gestion de tes symptômes menstruels et dans tes performances en musculation. Pendant tes règles, tu as peut-être besoin de plus de nutriments pour compenser la perte de fer et d’autres minéraux.

Inclue des aliments riches en fer comme les légumes verts, les viandes rouges et les légumineuses dans ton alimentation. Les glucides complexes, comme les grains entiers et les fruits, peuvent aussi t’aider à maintenir ton énergie.

Enfin, n’oublie pas les protéines pour la récupération musculaire. Une alimentation équilibrée te permettra de te sentir mieux et de performer à ton meilleur niveau.

5️⃣ Porter des vêtements confortables

Porter des vêtements confortables est crucial pendant tes règles, surtout lors de tes séances de muscu.

✅️ Opte pour des vêtements respirants et bien ajustés qui te permettent de bouger librement sans te sentir comprimée. Des leggings ou des shorts bien ajustés et un soutien-gorge de sport confortable peuvent faire toute la différence.

❌ Évite les vêtements trop serrés qui peuvent aggraver les crampes ou causer des irritations.

Le confort te permettra de te concentrer sur ton entraînement et de te sentir à l’aise pendant tes mouvements.

Rédactrice : Mama Muscle Je pratique le fitness depuis plus de 25 ans et la musculation depuis 3 ans. La musculation est devenue une partie intégrante de ma routine, et je la pratique confortablement chez moi depuis le début du COVID. J’ai essayé un très grand nombre d’exercices et ma curiosité pour la musculation m’a poussée à faire beaucoup de recherches à ce sujet. Mes résultats physiques et mentaux issus de la pratique de la musculation sont tellement impressionnants que je veux les partager avec d’autres femmes et les sensibiliser à ses nombreux bienfaits.