Macronutriments musculation : voici l’équilibre idéal !

🗝️ Points Clés sur les macronutriments en musculation

  • Protéines pour la croissance musculaire : Consomme 1,6 à 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour maximiser la reconstruction musculaire après chaque séance.
  • Glucides comme source d’énergie : Ajuste ton apport en glucides selon tes objectifs (prise de masse ou sèche) pour alimenter tes entraînements et optimiser ta récupération.
  • Lipides pour le soutien hormonal : Ne néglige pas les graisses saines (oméga-3, huile d’olive) pour assurer la production de testostérone. Elle est nécessaire pour la prise de muscle.

Optimiser ton alimentation en musculation est la clé pour maximiser tes résultats. Que tu cherches à prendre de la masse, à perdre du gras ou à maintenir ton physique, bien répartir tes macronutriments fait toute la différence. Dans cet article, je vais t’expliquer comment ajuster tes protéines, glucides et lipides selon tes objectifs, tout en mettant l’accent sur la qualité des aliments. En quelques minutes, tu auras les bases pour transformer ton alimentation et booster ta progression en musculation.

macronutriment musculation

Qu’est-ce que les macronutriments ?

Les macronutriments, ou « macros », sont les nutriments essentiels que ton corps utilise en grandes quantités pour fonctionner. Il en existe trois types principaux : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque macronutriment joue un rôle bien précis dans ton organisme, notamment en termes d’énergie, de récupération et de croissance musculaire. [1]

Contrairement aux micronutriments (vitamines et minéraux), qui sont tout aussi vitaux mais consommés en plus petite quantité, les macros fournissent l’essentiel de l’énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner. [2] En musculation, les macronutriments sont particulièrement importants quand tu cherches à optimiser ta performance lors de ta séance de sport et améliorer ton apparence physique.

Chaque macro apporte un nombre précis de calories. Les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, tandis que les lipides apportent 9 calories par g. En musculation, tu dois trouver le bon équilibre entre chaque macronutriment pour atteindre tes objectifs, que tu cherches à gagner du muscle, à perdre du gras, ou à maintenir un physique affûté

Les 3 macronutriments principaux

Que tu fasses de la musculation ou non, il existe 3 macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle spécifique dans ton alimentation et doit être correctement réparti selon tes objectifs : prise de masse, perte de graisse ou maintien de ta condition physique. Une mauvaise répartition peut sérieusement freiner ta progression.

protéine musculation

Les protéines

En musculation, les protéines sont le macronutriment roi que tout le monde connaît. Elles sont composées d’acides aminés, les blocs de construction des muscles. Sans un apport suffisant en protéines, tu ne pourras pas reconstruire correctement tes fibres musculaires après un entraînement. C’est pourquoi elles sont souvent la priorité dans un plan nutritionnel.

En moyenne, il te faut consommer environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, en fonction de ton niveau d’activité et de tes objectifs. [3] Honnêtement et par expérience, si tu veux prendre de la masse musculaire, vise plutôt le haut de cette fourchette soit au moins 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour voire plus. Personnellement, lorsque j’essayais de gagner du muscle, je consommais au moins 2,5 g de prot !

Les meilleures sources de protéines sont :

  • Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre)
  • Poissons et fruits de mer
  • Œufs et blancs d’œufs
  • Protéines végétales (tofu, légumineuses, seitan)
  • Whey et caséine (poudres protéinées)

    • Chaque source de protéines a un profil d’acides aminés différent. Par exemple, la whey est idéale après l’entraînement car elle est rapidement digérée. [4] D’autres sources, comme la caséine ou les viandes, sont absorbées plus lentement et sont parfaites pour assurer une libération continue d’acides aminés durant la journée. [5]

glucide musculation

Les glucides

En musculation, les glucides sont les mal-aimés. Il est très commun d’entendre dire qu’il faut les réduire au minimum pour perdre du gras. C’est d’ailleurs la stratégie alimentaire que j’ai utilisée pour ma première sèche, pour des résultats incroyables ! [6]

Cependant, ce n’est pas tenable sur le long terme (j’étais à moins de 50g de glucides par jour !). En effet, les glucides sont le macronutriment par excellence pour te donner l’énergie nécessaire si tu fais des séances d’entraînement intenses (si l’intensité n’est pas trop forte, alors tu auras besoin de moins de glucides). [7]

Ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans tes muscles, et ce glycogène est utilisé lors de l’effort intense. Sans un apport suffisant, tes performances risquent de chuter, et avec elles, tes gains musculaires.

Maintenant, il existe deux types de glucides :

  • Les glucides simples (fruits, sucre, miel) : rapidement assimilés, ils sont parfaits juste après ta séance de musculation pour recharger tes réserves de glycogène.
  • Les glucides complexes (riz complet, patates douces, avoine) : pour te fournir une énergie plus durable. Ils doivent constituer la majeure partie de tes apports glucidiques au quotidien.

En musculation, il est recommandé d’ajuster tes glucides en fonction de tes objectifs. En prise de masse, tu peux augmenter leur quantité pour alimenter tes séances et favoriser la croissance musculaire. En période de sèche, tu réduis légèrement ton apport en glucides tout en maintenant ceux qui proviennent de sources riches en fibres pour conserver ton énergie et ton métabolisme.

lipide musculation

Les lipides

Les lipides (ou graisses) sont souvent associées à la prise de poids, mais à tort. En musculation, les lipides jouent un rôle essentiel dans la production d’hormones, notamment la testostérone. [8] Cette hormone est cruciale pour assurer ta prise de muscle. Ils participent également à la protection de tes articulations et au bon fonctionnement de ton système immunitaire. [9]

Il existe différents types de lipides :

  • Les graisses saturées (viandes, produits laitiers, Nutella) : À consommer avec modération.
  • Les graisses insaturées (avocats, huile d’olive, noix) : Prioritaires dans ton alimentation pour leur effet bénéfique sur la santé.
  • Les acides gras oméga-3 (poissons gras, graines de chia) : Anti-inflammatoires, ils améliorent la récupération et la performance.

L’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande de consommer entre 35 et 40% de ton total calorique journalier sous forme de lipides. [10] Un apport en lipides trop bas peut perturber la production hormonale et donc freiner tes gains musculaires. Il ne faut donc jamais sous-estimer leur importance, même en période de sèche.

Les lipides sont également très caloriques (9 kcal par gramme), alors assure-toi de bien les intégrer dans ton total calorique pour ne pas créer un excès ou un déficit involontaire.

Répartition et calcul des macronutriments selon tes objectifs

Que tu cherches à prendre de la masse, à sécher ou à maintenir ton physique, tu dois adapter tes macros en fonction de ton objectif. Voici donc les étapes à suivre pour te permettre de maximiser tes résultats :

Étape 1 : Définir ton apport calorique total

Ton apport calorique total est la base. Il détermine la quantité de calories que tu dois consommer quotidiennement pour maintenir ton poids actuel. Si ton objectif est de prendre du muscle, tu devras être en excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que tu n’en dépenses. Si ton objectif est de perdre du gras, tu devras être en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que tu n’en dépenses.

Utilise mon calculateur de calories gatuit pour déterminer ton apport calorique de base. Une fois ce chiffre établi, tu pourras passer à l’étape suivante : la répartition de tes macronutriments.

calculateur calories

Étape 2 : Répartition des macronutriments selon tes objectifs

Une fois ton apport calorique déterminé, il faut répartir ces calories entre les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) selon ton objectif. La répartition idéale varie selon que tu souhaites prendre de la masse, perdre du gras ou maintenir ton physique.

Objectif prise de masse

Pour la prise de masse, tu dois être en excédent calorique. Ton corps a besoin d’énergie supplémentaire pour soutenir la croissance musculaire.

  • Protéines : 25% de tes besoins caloriques. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et favoriser la récupération.
  • Glucides : 50% de tes besoins caloriques. Les glucides sont ta principale source d’énergie surtout en PDM. Ils sont essentiels pour soutenir tes séances intenses et reconstituer tes réserves de glycogène.
  • Lipides : 25% de tes besoins caloriques. Les lipides sont importants pour la production hormonale, en particulier pour la testostérone.

Objectif sèche

En sèche, l’objectif est de réduire ton taux de graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire. Pour cela, tu dois être en déficit calorique.

  • Protéines : 35% de tes besoins caloriques. Une haute consommation de protéines est super importante pour limiter la perte de muscle.
  • Glucides : 30% de tes besoins caloriques. Réduis les glucides par rapport à une PDM, mais conserve ceux qui te fournissent de l’énergie pour tes entraînements.
  • Lipides : 35% de tes besoins caloriques. Pendant une sèche, tu peux légèrement augmenter tes lipides (bonnes graisses) pour assurer le bon fonctionnement de tes hormones.

Objectif maintien

Si tu souhaites maintenir ta composition corporelle actuelle, il te faudra consommer autant de calories que tu en dépenses. C’est ce qu’on appelle un apport calorique de maintenance.

  • Protéines : 30% de tes besoins caloriques. Garde un bon apport en protéines pour maintenir ta masse musculaire.
  • Glucides : 40% de tes besoins caloriques. Ajuste tes glucides selon ton niveau d’activité pour rester performant à la salle.
  • Lipides : 30% de tes besoins caloriques. Continue à consommer des graisses saines pour soutenir ta santé globale et tes hormones.

Pour simplifier ce processus, j’ai créé un calculateur de macronutriments que tu peux utiliser gratuitement. Il te permet d’ajuster la répartition de tes macros selon tes objectifs ou personnalisé !

calculateur macronutriment

Étape 3 : Ajuster tes macros en fonction de tes résultats

Le calcul initial de tes macronutriments est une excellente base de départ, mais il est important d’ajuster tes apports en fonction de tes résultats. Si tu constates que tu ne progresses plus, ou que tu perds trop de masse musculaire en sèche, il peut être nécessaire de revoir la répartition de tes macros.

Exemple de calcul des macronutriments

Pour te donner un exemple concret, imaginons une personne de 80 kg qui souhaite prendre de la masse musculaire. Avec un apport calorique de 3200 kcal par jour, voici comment les macros pourraient être répartis :

  • Protéines : 25% de tes besoins caloriques, soit 200 g de protéines (800 kcal).
  • Glucides : 50% de tes besoins caloriques, soit 400 g de glucides (1600 kcal).
  • Lipides : 25% de tes besoins caloriques, soit 89 g de lipides (801 kcal).

Privilégie la qualité des aliments avant tout

Tu peux tout à fait atteindre tes objectifs de musculation en mangeant n’importe quoi mais en ayant une bonne répartition des macronutriments. Cependant, si tu as entrepris ce genre de démarche, il est vraiment dommage de ne pas faire les choses jusqu’au bout !

Manger des aliments riches en nutriments te permettra non seulement de mieux performer à la salle, mais aussi de favoriser une récupération rapide et d’améliorer ta santé globale. De plus, les bons aliments ont tendance à avoir des nutriments beaucoup mieux assimilables que les aliments de mauvaise qualité.

Au maximum, évite les aliments ultra-transformés. Ils sont souvent remplis d’additifs, de sucres cachés et de graisses de mauvaise qualité. Ces derniers freinent ta progression et impactent négativement ta santé. En misant sur des aliments bruts et naturels, tu maximises tes performances à long terme et tu prends soin de ton corps.

Tu l’auras compris, la qualité des aliments est tout aussi importante que la quantité. Choisir des sources nutritives et non transformées t’aidera à atteindre tes objectifs plus rapidement, tout en soutenant ta santé sur le long terme. [11]

🗒️ Pour résumer

Bien gérer ton alimentation en musculation est essentiel pour atteindre tes objectifs, que ce soit la prise de masse, la perte de gras ou le maintien de ta condition physique.

Une bonne répartition des macronutriments — protéines, glucides et lipides — ainsi qu’une attention particulière à la qualité des aliments, te permettront d’optimiser ta progression tout en restant en bonne santé.

N’oublie pas d’ajuster tes apports en fonction de tes résultats pour maximiser tes performances à long terme.

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