Les lipides en musculation : essentiels pour tes progrès 📈

Les lipides sont bien plus que de simples graisses à éviter, surtout en musculation. Comprendre leur rôle, ainsi que l’équilibre des musculation, les macronutriments, est essentiel pour optimiser tes performances et ta récupération. Découvre ici comment intégrer les bons lipides dans ton alimentation pour favoriser la prise de muscle, soutenir ta production hormonale et éviter les erreurs qui freinent tes progrès.

Les rôles des lipides dans le corps

Les lipides jouent un rôle essentiel dans ton corps. Trop souvent associés uniquement aux graisses stockées, ils sont pourtant bien plus que ça. ^[1] En musculation, comprendre leur importance peut vraiment faire la différence dans tes performances et ta santé.

Production d’hormones et régulation hormonale

Les lipides sont indispensables à la production d’hormones, notamment la testostérone. Sans cette hormone, il est presque impossible de prendre du muscle. Si tu réduis trop ton apport en graisses, tu risques de freiner cette production comme le montre une étude scientifique de 2021. ^[2]

Il faut donc que tu adoptes une alimentation équilibrée en lipides pour maintenir un bon niveau hormonal afin de continuer de progresser en musculation. D’ailleurs, certaines graisses, comme les oméga-3, jouent aussi un rôle anti-inflammatoire très intéressant pour la pratique de musculation.

Isolation et protection des organes

Les lipides ont aussi une fonction de protection. Ils forment une couche isolante autour de tes organes, comme le cœur ou les reins, et les protègent des chocs. C’est une sorte de bouclier naturel. ^[3]

De plus, cette couche aide à réguler ta température corporelle, un atout pour les sportifs. Connaître ces fonctions peu connues des lipides permet de mieux comprendre pourquoi les graisses sont aussi utiles, et je dirais même indispensables au quotidien.

Transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Les vitamines A, D, E et K, qu’on appelle vitamines liposolubles, dépendent des lipides pour être assimilées par ton corps. Sans suffisamment de graisses dans ton alimentation, ces vitamines essentielles ne sont pas bien absorbées. ^[4]

Par exemple, la vitamine D est primordiale pour la santé osseuse et la force musculaire. Alors, en musculation, intégrer des bonnes graisses dans ton alimentation n’est pas une option, c’est une nécessité pour maximiser tes performances et ton bien-être.

Les différents types de lipides

Les lipides représentent un grand nombre de substances. Cependant, dans cet article et pour faciliter la compréhension, je vais m’attarder sur ceux qui nous intéressent : les acides gras. ^[5]

Acides gras saturés

Les graisses saturées (plus communément appelés acides gras saturés) sont souvent décriées. Pourtant, crois-le ou non, elles ont un rôle à jouer au sein de ton organisme. En effet, les graisses saturées sont nécessaires pour l’énergie, la production d’hormones, les membranes cellulaires et la protection des organes. ^[6]

On les trouve principalement dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, le beurre ou le fromage. En musculation, elles peuvent être utiles, en quantité modérée bien sûr, puisque ces aliments contiennent d’autres nutriments super importants comme des protéines, des vitamines, des minéraux…

La clé, c’est l’équilibre. Intègre-les de manière contrôlée dans ton alimentation pour bénéficier de leurs avantages sans prendre de risques pour ta santé.

Acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés)

Ces lipides insaturés sont tes meilleurs alliés. On les retrouve dans les aliments comme les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales. Ils se divisent en deux catégories : les mono-insaturés et les polyinsaturés. ^[7]

Ces graisses sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et aident à réduire le mauvais cholestérol. De plus, elles jouent un rôle dans la réduction des inflammations. Ce paramètre est important pour assurer la récupération musculaire après ta séance de musculation.

Inclure des lipides insaturés dans ton alimentation te permettra de soutenir tes objectifs de performance tout en prenant soin de ta santé globale.

Acides gras trans

Les acides gras trans sont à éviter autant que possible. Ces graisses sont souvent présentes dans les produits industriels transformés comme les pâtisseries, les chips ou certains plats préparés.

Elles sont créées via un processus chimique qui rend les graisses plus stables, mais cela les rend aussi néfastes pour ta santé. Elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et n’apportent aucun bénéfice pour la musculation.

Évite ces graisses au maximum et privilégie des sources de lipides naturelles et non transformées pour soutenir tes performances.

Acides gras essentiels : oméga-3 et oméga-6

Bien que ces acides gras font partie du groupe des acides gras insaturés, je tenais absolument à leur dédier un paragraphe.

En effet, es oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels que ton corps ne peut pas produire seul. Tu dois donc les obtenir à travers ton alimentation.

Les oméga-3, présents dans le poisson gras, les graines de lin et les noix, sont particulièrement intéressants pour leur action anti-inflammatoire. Ils aident aussi à améliorer la santé des articulations et la récupération après les séances de musculation. ^[8]

Quant aux oméga-6, ils se trouvent dans certaines huiles végétales comme l’huile de tournesol. Cependant, il est important de maintenir un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, car un excès d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation.

Lipides : bons ou mauvais pour la musculation ?

Les lipides sont souvent mal compris, surtout en musculation. Certains pensent qu’il faut les éliminer pour sécher, tandis que d’autres les consomment sans discernement. En fait, tout est question d’équilibre et du choix des bons lipides !

À quoi servent les lipides en musculation ?

En musculation, les lipides sont une source d’énergie importante pour ton corps, en particulier lors des efforts longs et intenses.

De plus, et comme nous l’avons vu plus haut, ils sont également impliqués dans la production d’hormones comme la testostérone, qui est essentielle pour la prise de muscle.

Enfin, les lipides aident à transporter certaines vitamines indispensables à la santé musculaire, comme la vitamine D.

Sans un apport suffisant en graisses, tu risques de ralentir ta progression, car ton corps ne pourra pas fonctionner de manière optimale.

Quels lipides favoriser pour la musculation ?

Même si tu peux consommer tout type d’acides gras (ou presque), tu dois privilégier les lipides insaturés et les acides gras essentiels. Surtout si tu veux optimiser tes performances et ta santé. Parmi eux, on peut citer les oméga-3 puisqu’ils améliorent ta récupération et réduisent les inflammations musculaires.

Ces acides gras participent également à ta santé cardiovasculaire et peuvent être une source d’énergie pendant tes entraînements.

En tant que pratiquant de musculation, n’hésite pas à intégrer ces graisses « bonnes » dans ton alimentation afin de mieux performer et de récupérer plus rapidement.

Les graisses à éviter pour

Il y a des lipides que tu dois limiter, voire complètement éviter.

En termes de limitation, je pense aux graisses saturées, présentes dans la charcuterie ou le fromage. Ces acides gras peuvent freiner tes progrès si elles sont consommées en excès. En effet, bien qu’elles soient utiles en petite quantité, un apport trop élevé augmente les risques de prise de gras inutiles et de problèmes cardiovasculaires.

Donc consomme-les avec modération. Personnellement, je mange tous les soirs un bout de fromage sans jamais avoir eu de problèmes de santé spécifiques ou de prise de graisses non-voulue.

Niveau à bannir totalement, tu inclus les graisses trans (lipides hydrogénés). On les trouve dans la plupart des produits industriels transformés. Elles n’apportent absolument aucun bénéfice pour la musculation ou ta santé en général.

Au contraire, elles augmentent l’inflammation et ralentissent ta récupération.

Combien de lipides par jour en musculation ?

La quantité de lipides à consommer par jour pour faire de la musculation va dépendre de tes objectifs : prise de masse, sèche ou maintien calorique.

Combien de lipides pour la prise de masse ?

En prise de masse, ton objectif est d’augmenter progressivement ton apport calorique. Les lipides sont donc très pratiques pour créer ce surplus puisqu’ils sont très caloriques (9 kcal par gramme). Cependant, tu veux aussi éviter de prendre trop de gras pendant cette phase (prise de masse sèche).

Du coup, en prise de masse, pars sur apport en lipides situé autour de 25% de ton apport calorique total.

Les lipides pour la sèche

En période de sèche, ton objectif est de réduire ton apport calorique pour perdre du gras tout en conservant un maximum de masse musculaire. Ici, et ça peut paraître contre-intuitif, tu veux augmenter ton apport en lipides pour préserver la production hormonale et palier la baisse des glucides (c’est la variable d’ajustement d’un régime alimentaire).

En sèche, les lipides doivent représenter environ 35% de ton apport calorique total. Par contre, priorise les lipides insaturés, comme ceux présents dans les avocats, les noix et les huiles végétales.

Les lipides pour le maintien calorique

Lorsque tu cherches à maintenir ton poids actuel, il suffit globalement de garder un équilibre entre glucides, protéines et lipides.

Par conséquent, en maintenance calorique, les lipides doivent représenter environ 30% de ton apport calorique total.

Cette répartition te permettra de stabiliser ton poids tout en favorisant une bonne récupération musculaire. Là encore, privilégie les sources de lipides non transformés, comme les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.

Comment calculer son apport optimal en lipides ?

Pour calculer précisément ton apport en lipides, il faut d’abord que tu connaisses tes besoins caloriques globaux afin de faire la répartition des macronutriments. C’est long et fastidieux.

Alors plutôt que d’avoir à calculer à chaque fois cette répartition, tu peux utiliser mon calculateur gratuit de macronutriments. En quelques clics, tu obtiens une répartition adaptée à tes besoins, en fonction de ton objectif, de ton poids et de ton activité physique.

Une chose à retenir : si tu réduis trop tes lipides, tu risques de ralentir la production hormonale et d’affecter ta récupération. Ils doivent donc être présents dans ton alimentation, mais de manière équilibrée.