Récupération musculation : 1 des 3 piliers fondamentaux

Les étirements en musculation

Dans tous les sports, on entend parler de l’importance des étirements pour mieux récupérer. Mais quid de la pratique de la musculation et des étirements ?

Et bien des études scientifiques ont conclu qu’il était déconseillé de s’étirer immédiatement après une séance de musculation. En effet, les étirements pourraient aggraver les lésions au niveau de tes fibres musculaires. ^[4] Il est préférable d’attendre une à deux heures pour permettre à tes muscles de se réoxygéner.

Sinon, c’est encore mieux de planifier une séance spécifique en dehors de tes séances de musculation. En effet, elles améliorent la flexibilité et favorisent une meilleure circulation sanguine. Cela aide à mieux récupérer et à limiter les tensions musculaires. ^[5] sans impacter ta récupération.

Les courbatures en musculation

Après une séance de sport, les courbatures sont presque inévitables. C’est encore plus vrai si tu changes d’exercice, de routines d’entraînement ou si tu augmentes l’intensité.

Les courbatures résultent de micro-déchirures dans les fibres musculaires qui se produisent pendant la phase excentrique de tes mouvements. Contrairement à ce que l’on pense souvent, l’accumulation d’acide lactique n’est pas responsable de ces douleurs. ^[6]

Les courbatures apparaissent généralement 24 à 48 heures après l’effort et peuvent durer plusieurs jours. Il n’existe pas de solutions miracles pour éviter ou faire disparaître les courbatures.

Le repos et la récupération musculaire

L’importance du repos en musculation pour ta récupération musculaire ne doit pas être sous-estimée.

C’est pendant le repos ton corps se régénère et renforce tes muscles sollicités lors d’une séance de musculation. Si tu ne respectes pas des jours de repos entre tes séances, tu risques de ralentir ta progression et d’augmenter le risque de blessures.

En fait, ces moments où tes muscles se reposent permettent d’éviter de tomber dans le surentraînement. Tu ne freines donc pas ta progression.

Maintenant, sache que ces temps de repos dépendent de plusieurs paramètres comme l’intensité, ton volume d’entraînement, ta capacité de récupération…. Ils doivent donc être individualisés. ^[7]

Le rôle du sommeil dans la récupération

Dormir en musculation est hyper important.

En effet, le sommeil favorise la production d’hormones de croissance, comme la testostérone, nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. ^[8] En dormant suffisamment, tu donnes à ton corps le temps de se régénérer.

Un bon sommeil permet aussi de mieux réguler ton métabolisme. Pour faire simple et rapide, bien dormir t’aide à optimiser tes résultats, que ce soit pour prendre du muscle ou perdre du gras.

Dormir fait partie des bases de la récupération. Et personnellement, le sommeil a toujours été mon point fort pour prendre du muscle !

Le rôle du rythme cardiaque en musculation

Tu te concentres peut-être uniquement sur tes muscles, mais ton rythme cardiaque joue aussi un rôle important pendant tes séances de musculation.

Tout d’abord, le rythme cardiaque mesure l’intensité de ton effort et peut t’aider à gérer tes séances de manière plus efficace.

Lorsque tu fais des séries longues avec des poids légers, ton rythme cardiaque augmente et tu brûles plus de calories. Cela peut t’aider à améliorer ton endurance et à travailler ton cardio en parallèle de la musculation.

Le surentraînement en musculation

Le surentraînement en musculation, ce n’est pas un mythe ! C’est un phénomène bien réel qui apparaît lorsque tu pousses ton corps au-delà de ses capacités de récupération. Trop d’efforts sans assez de repos, et tes muscles ne suivent plus. Tu te sens constamment fatigué, tu perds en force et en motivation, et tu risques de te blesser. ^[10]

Le principal moyen d’éviter le surentraînement, c’est de respecter un équilibre entre tes séances d’entraînement et ta récupération.

Tu dois aussi écouter ton corps. Si tu sens que tes performances baissent, il est peut-être temps de lever un peu le pied. Ne néglige pas le repos et l’alimentation, car ce sont deux piliers essentiels pour éviter cet état.

Les méthodes de récupération sportive

Il existe de nombreuses méthodes de récupération sportive plus ou moins efficaces. Voici 1 qui fonctionne, 1 un peu moins et 1 qui n’apporte rien.

Les massages ou auto-massages

Cette technique est utilisée par de nombreux sportifs et a fait ses preuves dans la littérature scientifique. ^[11]

Comment éviter les points de côté ?

On a tous connu ce moment désagréable en plein effort où un point de côté surgit. Pour éviter un point de côté, la première règle est de surveiller ce que tu manges avant l’effort. Manger de grandes quantités juste avant l’entraînement augmente les risques. ^[9]

Renforcer ta ceinture abdominale est aussi un moyen efficace de limiter l’apparition de points de côté. Le gainage et les exercices polyarticulaires sont particulièrement utiles pour t’aider à solidifier cette zone.

Même si ces conseils réduisent les risques, il n’existe pas de méthode infaillible pour les éviter complètement. Mais en les appliquant, tu pourras réduire la fréquence des points de côté et améliorer ton confort pendant tes séances de musculation.

Mal à respirer pendant la musculation ?

Il t’est sûrement déjà arrivé de ressentir des difficultés à respirer pendant certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre. Rassure-toi, ce phénomène est assez courant et généralement, il n’y a pas de quoi s’inquiéter.

Ces problèmes de respiration surviennent souvent lorsque tes abdominaux et tes lombaires sont fortement sollicités pour stabiliser ton tronc. Le transverse, qui est le muscle le plus profond de tes abdos, travaille en lien étroit avec ton diaphragme, le muscle responsable de ta respiration. Quand le transverse est trop sollicité pour stabiliser ta colonne, le diaphragme ne fonctionne plus de manière optimale pour respirer.

C’est pour cette raison que renforcer ta sangle abdominale et tes lombaires est essentiel.

Le carré des lombes et la récupération

Le carré des lombes est un muscle situé dans le bas du dos, et il est souvent responsable de douleurs lombaires.

Si tu ressens des douleurs dans cette zone après un entraînement ou en raison d’une sédentarité prolongée, il est possible que ton carré des lombes soit en cause. Une mauvaise posture ou des mouvements répétitifs mal exécutés peuvent créer des tensions.

Le meilleur moyen de prévenir ces douleurs est de renforcer ce muscle, ainsi que toute ta ceinture abdominale. Des exercices comme le goodmorning ou le gainage permettent de renforcer efficacement le carré des lombes.

La musculation arrête-t-elle la croissance ?

Il y a un mythe qui persiste : la musculation arrêterait la croissance. Et bien c’est totalement faux !

Aujourd’hui, toutes les études montrent que soulever des poids ou utiliser des machines n’a aucun impact négatif sur la croissance. ^[15]

Donc n’aies paspeur de commencer la musculation assez jeune à condition d’être bien accompagné !