Programme musculation élastique PDF (gratuit)
Tu veux un programme de musculation uniquement aux élastiques à télécharger en PDF ?
Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS :
5 programmes d’entraînement complet à faire uniquement avec un élastique (2 entraînement en full body et 3 split routine en 3 jours, 4 jours ou 5 jours) à télécharger gratuitement sous format PDF.
Alors n’attends plus et télécharge gratuitement les programmes de musculation élastique sous version PDF en renseignant ton adresse email ci-dessous.
Que vais-je trouver dans ce programme musculation élastique pdf ?
Comme je l’ai dit un peu plus haut, tu vas trouver 5 programmes de musculation complet à faire uniquement avec des élastiques.
Dans le programme de fitness que je t’ai concocté, tu pourras muscler TOUS les groupes musculaires, comme si tu allais à la salle de sport.
En effet, il existe un exercice de musculation aux élastiques pour faire travailler tous les muscles : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…
Pourquoi utiliser un programme d’entraînement aux élastiques ?
Traditionnellement, tu avais 2 moyens de te muscler :
✅ aller en salle de musculation,
✅ faire tes séances de muscu à la maison au poids du corps.
Même si la majorité d’entre nous ont commencé la muscu avec la 2ème option (c’est mon cas), tu te trouvais rapidement limité en termes d’exercices et de prise de muscle :
✅ Tractions pour le dos ou les biceps,
✅ Pompes pour les pecs, les triceps et les deltoïdes,
✅ Squat ou fente à vide pour les jambes…
 | Élastique de musculation SmartWorkout
|
L’avantage de l’élastique
Aujourd’hui, grâce à l’apparition des bandes élastiques, non seulement tu n’es plus obligé d’aller en salle de sport, mais en plus, ta prise de muscle est plus facile qu’avec des exercices au poids du corps !
S’entraîner comme en salle de sport
Avec des bandes élastiques, tu peux réaliser tous les exercices de base que tu vois en salle de muscu comme le développé couché, le rowing, les crunch… Ainsi que certains exercices d’isolation comme le curl concentration pour biceps par exemple. Tu es donc beaucoup moins limité qu’au poids du corps (notamment pour l’ajout de résistance, indispensable pour favoriser l’hypertrophie musculaire).
De plus, en ajoutant un banc de musculation à ton matériel, tu pourras vraiment travailler les muscles comme dans les salles de sport.
On peut aussi noter que les bandes élastiques remplacent de manière efficace les exercices à la poulie. En effet, tu peux placer les élastiques en haut d’une porte pour mimiquer la poulie haute et en bas pour la poulie basse. Tu peux même faire des écartés couchés avec un ressenti musculaire très similaire (à cause de la tension constante).
Sur une note personnelle : les élévations latérales aux élastiques font partie de mes exercices préférés pour muscler les épaules. Le ressenti musculaire est incroyable, plus important qu’avec une haltère selon moi.
Enfin, même si tu peux le faire avec des poids libres, les bandes élastiques se prêtent bien au circuit training, c’est-à-dire l’enchaînement de plusieurs exercices de musculation à la suite. Une technique d’entraînement idéale pour t’aider à perdre du poids.
Excellent pour les débutants
L’élastique de musculation est également très intéressant pour les débutants. Ils permettent de se familiariser avec ses muscles tout en douceur. En effet, tu réduis les chances de te blesser en utilisant un élastique. C’est un outil qui met moins de stress sur les articulations que les poids libres. En revanche, si le risque de blessure est plus faible, s’échauffer reste très important.
Les élastiques sont aussi très pratiques pour t’aider à progresser sur certains exercices difficiles comme la traction par exemple. Pour un débutant, faire des tractions n’est jamais évident. Avec des élastiques, tu peux renforcer les muscles du dos ou bien t’aider à soulever ton corps avec la barre de traction pour que ce soit plus facile.
En revanche, garde en tête que tu pourras avoir des courbatures, même pour les pratiquants expérimentés, car le travail musculaire est différent.
Ta séance de musculation quand tu veux, où tu veux
Les élastiques ont la particularité de ne pas prendre de place et d’être légers. Ils sont donc facilement transportables dans un sac à dos. Tu peux les emmener partout avec toi. D’ailleurs, je ne me déplace jamais (vacances ou déplacement professionnel) sans mes bandes élastiques.
Tu peux donc t’entraîner n’importe où. Tu n’es plus obligé d’aller faire ta séance en salle de musculation. D’ailleurs, si tu le voulais, tu pourrais même les utiliser à la salle. Cela te montre à quel point tu peux être flexible avec des élastiques.
Un matériel pas cher
Il ne faut pas se leurrer. Faire de la musculation peut être cher.
Si tu vas en salle, tu as un abonnement à payer chaque mois. De plus, tu as presque « l’obligation » d’y aller si tu ne veux pas jeter ton argent par les fenêtres.
Si tu veux faire de la muscu chez toi en achetant un peu de matériel du type poids libres, ça peut vite chiffrer. Depuis les confinements, le prix des haltères et/ou des barres de musculation n’a cessé d’augmenter. Il faut reconnaître qu’il s’agit d’un investissement qui dure dans le temps (j’utilise encore mes poids que j’avais acheté étant adolescent…) mais si tu as un budget serré, difficile d’acheter assez de poids pour réaliser une séance de muscu efficace.
Maintenant, si tu choisis des bandes élastiques, tu auras la possibilité d’acheter des centaines de kilos (en termes de résistance) pour beaucoup moins chers que l’équivalent en fonte. Et comme tu peux les utiliser n’importe où, tu n’as plus d’obligation comme en salle de musculation.
Les bandes élastiques se placent donc comme un excellent rapport qualité/prix !
Pour en savoir plus sur l’intérêt des bandes élastiques, je t’invite à lire cet article : pourquoi s’entraîner avec des élastiques ?
Peux-tu prendre du volume musculaire en utilisant un élastique ?
Bien sûr que oui ! D’ailleurs, plusieurs études se sont penchées sur le sujet. À charge équivalente, l’utilisation d’une bande élastique entraîne la même activation et croissance musculaire que l’utilisation du matériel de muscu (voire même au poids du corps).
Voici un exemple simple et compréhensible : si tu utilises 100 kilos au développé couché, il faudra appliquer une charge ou une résistance équivalente de 100 kilos sur des exercices de musculation avec bandes élastiques ou au poids du corps pour obtenir les mêmes gains en masse musculaire !
Et c’est là tout l’intérêt de la bande élastique par rapport au poids du corps. En effet, il est très facile de trouver des bandes élastiques qui offrent une résistance allant jusqu’à 100 kilos et plus (personnellement, je peux mettre jusqu’à 110 kilos de « charge » avec mes bandes élastiques). Mais il est beaucoup plus difficile de trouver un moyen de mettre 100 kilos sur ton dos lorsque tu fais des pompes.
Comment prendre du muscle avec des élastiques ?
Pour développer les muscles avec des élastiques, il suffit d’appliquer les mêmes principes d’entraînements que lors d’une séance de musculation avec de la fonte (haltères, barre, machine…). Il existe 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.
Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération, soulever les bons poids…
Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.
Pour résumer cette partie, prendre du muscle avec des élastiques est largement possible à condition d’avoir les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Mais ne t’inquiète pas ! Le programme de musculation élastique que je t’ai concocté applique tous ces principes pour une prise de muscle optimale.
| Élastique de musculation SmartWorkout
|
Ce qu’il faut retenir
Aujourd’hui, la pratique de la musculation n’a jamais été aussi facile. Si avant il fallait faire de la musculation en salle pour vraiment prendre du muscle, tu peux maintenant prendre de la masse musculaire « facilement » en faisant ton entraînement de musculation à la maison ou n’importe où grâce aux bandes élastiques.
En effet, l’élastique permet de travailler chaque groupe musculaire de manière efficace, comme si tu utilisais un appareil de musculation ou des poids. Alors n’hésite pas à suivre un programme d’entraînement avec des élastiques pour prendre du muscle.