Les 🔟 meilleures méthodes de récupération en musculation

🗝️ Points Clés sur les méthodes de récupération en musculation

Techniques efficaces : Le massage, les vêtements de compression, et la lumière rouge sont parmi les meilleures méthodes validées par la science pour une récupération optimale en musculation.
Récupération adaptée : Alterne entre récupération passive (repos complet) et active (mouvements légers) pour maximiser la régénération musculaire après des séances intenses.
Hydratation et nutrition : Bien s’hydrater et consommer des protéines après l’entraînement acélère la réparation des fibres musculaires.

La récupération en musculation, c’est ce qui va te permettre de progresser sans t’épuiser. Il existe des techniques scientifiquement prouvées pour maximiser tes résultats tout en minimisant la fatigue et les courbatures. Dans cet article, je te dévoile les 🔟 meilleures méthodes pour récupérer après tes séances de musculation, et comment les appliquer pour améliorer tes performances.

🗒️ Sommaire

🔟 méthodes de récupération en musculation et leur efficacité selon la science
1️⃣ Le massage (ou auto-massage)
2️⃣ Les vêtements de compression
3️⃣ L’immersion en eau froide
4️⃣ La récupération active
5️⃣ Thérapie à la lumière rouge
6️⃣ La thérapie par contraste thermique
7️⃣ Récupération passive
8️⃣ La cryothérapie
9️⃣ Électrostimulation
🔟 Étirements
Quand et comment appliquer ces méthodes de récupération ?
Combien de temps consacrer à la récupération en musculation ?
🗒️ Pour résumer
🥼 Références scientifiques

🔟 méthodes de récupération en musculation et leur efficacité selon la science

En musculation, la récupération est essentielle pour permettre à ton corps de se régénérer. Plusieurs études ont été menées pour analyser et évaluer l’efficacité de plusieurs techniques de récupération. Voici les meilleurs méthodes de récupération selon la science. ^[1]

1️⃣ Le massage (ou auto-massage)

Le massage se révèle être la méthode la plus efficace pour réduire les courbatures et la fatigue perçue. ^[2] Cette technique est bien connue des sportifs de haut niveau qui l’utilisent régulièrement après leur entraînement ou leur match.

Les études scientifiques montrent que les massages permettent une diminution significative des marqueurs d’inflammation comme la créatine kinase (CK) et l’interleukine-6 (IL-6).

Il améliore également le flux sanguin et lymphatique. En d’autres termes, le massage facilite l’élimination des déchets métaboliques des muscles après l’exercice. ^[3]

En plus, pas besoin d’avoir un masseur ou une masseuse à disposition. Tu peux tout à fait t’auto-masser pour obtenir de très bons résultats sur ta récupération. Perso, je me masse régulièrement les épaules et les avant-bras après mes séances de muscu et franchement, ça me fait un bien fou.

2️⃣ Les vêtements de compression

Cela peut paraître très surprenant, pourtant, plusieurs études ont démontré l’efficacité des vêtements de compression pour diminuer la fatigue musculaire et la perception de la douleur. ^[4]

Comment expliquer de tels résultats ? Et bien en fait, il semblerait que l’action compressive de ce type de vêtements réduit l’espace disponible pour les gonflements (gonflement dû à l’inflammation musculaire) et favorise un meilleur retour veineux et lymphatique.

Après avoir dit cela, il est bon de noter que leur effet sur les marqueurs d’inflammation et de dommages musculaires reste modéré.

En tout cas, cette méthode de récupération est très facile à utiliser et à mettre en place, donc pourquoi ne pas l’essayer ? Je porte régulièrement ce type de vêtements pour me tenir chaud en hiver. Et même si ce serait te mentir que de dire que je récupère super vite après une séance de muscu en portant un t-shirt de compression, c’est bien pratique.

3️⃣ L’immersion en eau froide

L’immersion en eau froide (< 15°C) s'est avérée efficace pour réduire les courbatures et l'inflammation post-exercice. Elle aide à limiter l’œdème et la douleur en favorisant la vasoconstriction et la réduction de l’inflammation locale. ^[5]

Cette méthode semble donc particulièrement bénéfique pour les athlètes après des séances d’entraînement intensives.

Cependant, il faut prendre en compte que plusieurs études tendent à dire que prendre une douche froide en musculation atténue les gains de masse musculaire et de force à long terme. ^[6]

Du coup, l’eau froide est une excellente méthode de récupération pour des sports tels que le football, le rugby, le basket… Mais beaucoup moins pour la pratique de la musculation.

4️⃣ La récupération active

La récupération active est connue et utilisée dans le monde du sport depuis plus de 30 ans. Elle est souvent qualifiée comme la meilleure méthode de récupération après une séance de sport.

Pour rappel, la récupération active consiste à pratiquer des mouvements légers après l’effort. Cette technique permet de réduire efficacement les courbatures en stimulant le flux sanguin et l’élimination des lactates. ^[7]

Cependant, elle est moins efficace que le massage ou l’immersion en eau froide pour réduire la fatigue perçue.

5️⃣ Thérapie à la lumière rouge

La thérapie à la lumière rouge consiste à exposer ton corps (et tes muscles) a une source de lumière spéciale (qui comme son nom l’indique est rouge).

De nombreuses études ont été menées sur l’exposition du corps à la lumière rouge, notamment en musculation.

Et la grande majorité de ces études viennent à la conclusion que cette méthode est très efficace pour améliorer ta récupération mais aussi t’aider à gagner en force et endurance musculaire. ^[8]

Il s’agit donc d’une excellente méthode que tu peux facilement utiliser à la maison puisque aujourd’hui, il est possible de trouver de telles lumières dans le commerce.

6️⃣ La thérapie par contraste thermique

On ne peut pas dire que cette technique soit super connue. Cette méthode consiste à alterner une immersion en eau chaude puis en eau froide. Si tu as déjà fait des spas, il s’agit en quelque sorte de faire un jacuzzi suivi du bain d’eau glacé : sensation garantie !

Cette méthode stimule la vasodilatation et la vasoconstriction alternées. Ce phénomène favorise l’élimination des déchets métaboliques.

La thérapie par contraste thermique a montré une efficacité, bien que modérée, pour réduire les courbatures. ^[9]

Tu peux facilement utiliser cette technique à la maison en alternant eau chaude et eau froide sous la douche (je le fais régulièrement).

7️⃣ Récupération passive

La récupération passive, c’est tout l’inverse de la récupération active. Il s’agit de la méthode de récupération la plus facile et basique qui existe. Elle consiste à te reposer complètement après un entraînement.

Cela inclut le sommeil, le repos total ou les journées sans activité physique. C’est pendant ces périodes de récupération passive que ton corps a le temps de se régénérer profondément.

Comme vu dans notre article sur le sommeil en musculation, c’est lorsque tu dors que la production de certaines hormones, comme la testostérone et l’hormone de croissance, est à son maximum. Cette production favorise la réparation des fibres musculaires endommagées.

8️⃣ La cryothérapie

La cryothérapie connaît un élan de popularité depuis ces dernières années. Elle est d’ailleurs beaucoup utilisée dans les sports collectifs (rugby, foot) comme méthode de récupération.

Pourtant, il semblerait qu’elle ait un effet modéré sur la réduction des courbatures, notamment lorsqu’elle est appliquée dans les heures qui suivent l’exercice. De plus, son effet sur les marqueurs d’inflammation et les dommages musculaires reste limité lorsqu’elle est utilisée une seule fois après l’effort. ^[10]

La cryothérapie n’est pas donc la meilleure méthode pour récupérer. De toute façon, ce n’est pas un problème en soi puisque tout le monde n’a pas accès à ce genre de machine.

9️⃣ Électrostimulation

L’électrostimulation est une autre méthode de récupération populaire que beaucoup de coachs recommandent. Et il faut dire que beaucoup d’études ont été menées sur l’électrostimulation.

Malheureusement, il semble que cette méthode soit peu voire pas du tout efficace pour réduire les courbatures ou la fatigue musculaire. ^[11]

Par conséquent, je ne te conseille pas vraiment d’utiliser l’électrostimulation pour récupérer. Dans cet article, je t’ai donné des méthodes plus efficaces et prouvées par la science.

🔟 Étirements

Si tu fais du sport, et quelque soit la discipline, ton entraîneur t’a certainement dit qu’il fallait absolument faire des étirements après le sport. pour éviter d’avoir des courbatures.

Pourtant, si on se fie aux résultats de plusieurs études scientifiques, les étirements après une séance d’entraînement aggraveraient les courbatures. ^[12]

Et dans le cadre de la musculation, les étirements pourraient même impacter négativement tes performances physiques et sportives en empirant les lésions infligées à tes muscles.

Quand et comment appliquer ces méthodes ?

Récupération immédiate après l’entraînement

Juste après une séance intense de musculation, la récupération commence tout de suite. Ton corps est en plein stress et il a besoin d’être réhydraté, nourri et reposé.

Pour cela, commence par bien t’hydrater et, si possible, consomme une source de protéines alimentaire (ma préférence) ou un shaker de whey. Cela permet à tes muscles de démarrer immédiatement la réparation des fibres endommagées.

Ensuite, en termes de méthode de récupération, c’est le bon moment pour un léger auto-massage pour relâcher la tension accumulée. Tu peux aussi prendre un peu de repos passif ou, si tu le préfères, une légère activité comme marcher ou faire du vélo à faible intensité.

L’objectif ici est de favoriser la circulation sanguine et d’aider ton corps à évacuer les toxines sans le surmener.

En revanche, et comme je l’ai mentionné dans la section précédente, évite les douches froides.

Récupération à court terme (24-48 heures)

Dans les 24 à 48 heures qui suivent ta séance, ton corps continue de réparer les fibres musculaires. C’est pendant cette période que la récupération active prend tout son sens.

Une activité légère comme la marche, le vélo ou même la natation à faible intensité peut vraiment t’aider à maintenir la circulation sanguine tout en accélérant la récupération musculaire.

Veille aussi à maintenir une bonne alimentation pendant cette phase. Pense à avoir des bons apports en protéines pour soutenir la régénération musculaire. N’hésite pas à utiliser mon calculateur de protéines gratuit pour t’aider dans ton calcul.

N’oublie pas non plus de bien t’hydrater et de prendre le temps de dormir suffisamment.

Récupération à long terme (au-delà de 48 heures)

Passé les 48 heures, ton corps a généralement fait la majeure partie de la réparation nécessaire. C’est ici que tu peux réévaluer ton état physique.

Si tu te sens encore courbaturé, il serait peut-être judicieux d’intégrer des techniques comme le foam rolling ou l’auto-massage pour dénouer les tensions persistantes.

Cela peut aussi être le bon moment pour porter des vêtements de compression afin de réduire les inflammations restantes et améliorer la circulation sanguine.

À ce stade, tu devrais aussi pouvoir reprendre des séances plus intenses. Mais reste bien à l’écoute de ton corps. Trop forcer trop tôt pourrait nuire à ta progression.

Combien de temps consacrer à la récupération en musculation ?

La durée de récupération dépend de plusieurs facteurs comme l’intensité de tes séances, ton niveau de fatigue et ta condition physique générale. Bien savoir te gérer permet d’éviter le surentraînement et de maximiser ta prise de muscles.

Adapter la récupération à ton corps

C’est très bateau ce que je vais dire mais chaque corps est différent. Il n’existe donc pas de formule universelle pour la récupération. Certains athlètes peuvent récupérer plus rapidement que d’autres, tandis que d’autres auront besoin de plus de temps en fonction de leur expérience, de leur métabolisme ou de leur niveau d’effort.

Le plus important est de trouver ce qui fonctionne pour toi, tout en ajustant tes temps de récupération en fonction de l’évolution de ta fatigue et de tes performances.

Signes que tu dois prolonger la récupération

Comme je te disais juste avant, tu dois absolument apprendre à écouter ton corps. Si tu te sens encore fatigué, si tes courbatures sont toujours présentes ou si tu constates une baisse de performance, cela signifie que ton corps n’a pas encore complètement récupéré.

Et dans ce cas, crois-moi, il est préférable d’allonger ton temps de récupération avant de reprendre une séance intense. Sinon, tu augmentes réellement le risque de blessures ou un surentraînement. J’ai fait cette erreur à maintes reprises étant plus jeune et au lieu d’accélérer mes progrès, ça les a grandement freinés !

Savoir ne pas faire une séance de musculation lorsque tu ne le sens pas est un art !

🗒️ Pour résumer

La récupération en musculation est indispensable pour progresser sans se blesser. Les techniques comme le massage, les vêtements de compression ou encore la lumière rouge sont parmi les plus efficaces, validées par la science.

À toi de choisir celles qui te conviennent le mieux, en fonction de tes besoins et de tes entraînements.

🥼 Références Scientifiques

[1] Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis

[2] Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis

[3] Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders

[4] Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis

[5] Cold water immersion enhances recovery of submaximal muscle function after resistance exercise

[6] The Effects of Cold Water Immersion and Active Recovery on Molecular Factors That Regulate Growth and Remodeling of Skeletal Muscle After Resistance Exercise

[7] Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors

[8] The Effectiveness of Photobiomodulation Therapy Versus Cryotherapy for Skeletal Muscle Recovery: A Critically Appraised Topic

[9] Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis

[10] Whole‐body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults

[11] Is Electrical Stimulation Effective in Preventing or Treating Delayed-onset Muscle Soreness (DOMS) in Athletes and Untrained Adults? A Systematic Review With Meta-Analysis

[12] The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle

Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.