Quel régime adopter pour la musculation ? Conseils d’expert en nutrition🥗

Si tu veux vraiment transformer ton physique, tout commence par une bonne nutrition en musculation. Pour t’aider à atteindre tes objectifs, tu peux utiliser un régime bien adapté. Que tu vises la prise de masse, la sèche ou simplement le maintien calorique, suivre le bon régime en musculation est essentiel pour maximiser tes résultats. Dans cet article, je vais te guider à travers les différentes stratégies alimentaires pour chaque objectif, afin que tu puisses tirer le meilleur parti de tes efforts à l’entraînement.

Comment définir ton objectif en musculation ?

Définir ton objectif en musculation est la première étape pour réussir ton régime. Que tu souhaites prendre de la masse musculaire, perdre du gras ou simplement être en maintien calorique, avoir un objectif clair est essentiel. Ton objectif va dicter non seulement ton entraînement mais aussi ton régime alimentaire.

Pour commencer, pose-toi les bonnes questions : veux-tu prendre du muscle, sécher ou améliorer ta condition physique générale ? Chaque objectif nécessite une approche nutritionnelle spécifique.

Par exemple, si ton but est de faire une prise de masse, alors tu auras besoin d’être en surplus calorique. À l’inverse, pour perdre du gras ou faire une sèche, il te faudra que tu sois en déficit calorique. Une fois ton objectif clair, tu pourras adapter ton alimentation et ton entraînement en conséquence.

Pour t’aider à être clair et précis dans tes objectifs, tu peux utiliser la méthode SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis. ^[1][2] Par exemple, « gagner 5 kg de muscle en 6 mois » est un objectif SMART. En définissant de manière précise tes objectifs, il est beaucoup plus facile de rester motivé et de mesurer tes progrès.

Les bases d’un régime pour la musculation

En musculation, le régime est bien plus que de simplement manger beaucoup de poulet et de riz (même si ça reste la diète principale, on ne va pas se mentir 😂). C’est une stratégie nutritionnelle afin de fournir à ton corps les nutriments nécessaires pour atteindre tes objectifs, que ce soit en prise de masse, en sèche ou en maintien calorique. Les bases de ce régime reposent sur trois piliers : les macronutriments, l’apport calorique et la répartition des repas.

Les macronutriments : protéines, glucides, lipides

Les macronutriments sont les composants principaux de ton alimentation et jouent chacun un rôle dans ta progression en musculation. Ils sont composés des protéines, des glucides et des lipides. Pour maximiser tes gains, tu dois comprendre leur rôle et comment les ajuster selon tes objectifs.

Les protéines : C’est le macronutriment par excellence pour tes muscles. En musculation, elles sont indispensables pour réparer et développer tes fibres musculaires après une séance de musculation. Il est conseillé de consommer entre 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, selon ton niveau et tes objectifs. ^[3]

Les glucides : Ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir tes séances d’entraînement. Les glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, doivent constituer la majorité de ton apport en glucides. Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie stable et de soutenir des entraînements intenses (si tes séances ne sont pas intenses et durent moins de 45 min, tu n’as pas besoin de consommer beaucoup de glucides). ^[4]

Les lipides : Souvent sous-estimés, les lipides sont essentiels pour la production hormonale, notamment la testostérone (c’est l’hormone pour booster ta croissance musculaire). Consomme des sources de graisses saines, comme l’huile d’olive, les avocats, et les oléagineux, qui représentent environ 20 à 30 % de ton apport calorique total (pour éviter des baisses de testostérone). ^[5]

L’apport calorique en fonction de tes objectifs

L’apport calorique est l’un des facteurs déterminants pour le succès de ton régime en musculation. En fonction de ton objectif – prise de masse, sèche, ou maintien – tu devras ajuster ton apport calorique quotidien.

Pour t’aider, j’ai créé un calculateur de calories entièrement gratuit.

Pour la prise de masse : Comme je l’ai dit plus haut, tu dois être en surplus calorique, c’est-à-dire plus de calories que tu n’en brûles. Pour faire une prise de masse sèche (ce que je te recommande), pars sur un surplus de 250 à 500 calories par jour.

Pour la sèche : Ici, l’objectif est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que tu n’en dépenses. Cela force ton corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Un déficit modéré de 300 à 500 calories par jour est idéal pour préserver la masse musculaire tout en perdant du gras.

Pour le maintien : Si tu souhaites conserver ta masse musculaire tout en maintenant ton poids actuel, ton apport calorique doit être égal à ta dépense énergétique quotidienne. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (BMR) ajusté à ton niveau d’activité.

Fréquence des repas et timing des nutriments

La fréquence des repas et le timing des nutriments permet d’optimiser ton régime pour la musculation. Bien que la fréquence des repas soit souvent débattue, je trouve qu’il est bien plus efficace de fractionner tes repas dans la journée. ^[5]

Suivant tes préférences et possibilités, pars sur 3 à 6 repas par jour pour répartir tes macronutriments et micronutriments. Leur absorption en sera bien améliorée (pour info, certains nutriments se font concurrence lors de leur absorption par leur corps d’où ma recommandation de faire plusieurs repas).

Niveau timing, une collation glucidique comme une banane 1 à 2 heures avant l’entraînement est idéale pour te donner de l’énergie alors qu’un apport combiné de protéines et de glucides après ta séance de sport te permettra de maximiser la synthèse des protéines musculaires et de reconstituer tes réserves de glycogène. ^[7][8]

N’oublie pas, le plus important est d’écouter ton corps et d’ajuster ton régime en fonction de tes ressentis, tes préférences et tes progrès.

Les principaux régimes alimentaires en musculation

Il existe un très grand nombre de régimes différents. Chaque régime a ses spécificités et peut être adapté en fonction de tes besoins, que ce soit pour la prise de masse, la perte de graisse ou le maintien musculaire. Voici un tour d’horizon des régimes les plus populaires en musculation et comment ils peuvent s’intégrer dans ton plan nutritionnel.

Régime hyperprotéiné

Le régime hyperprotéiné est l’un des plus couramment utilisés en musculation. Comme son nom l’indique, il met l’accent sur une consommation élevée de protéines, essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. En suivant ce régime, tu augmentes ton apport en protéines tout en limitant les glucides et les lipides.

Ce type de régime est particulièrement efficace pour la prise de masse musculaire. ^[9] Il t’aide à maintenir une bonne synthèse des protéines, à réduire la perte musculaire pendant une phase de sèche, et à contrôler ta satiété. Les sources de protéines privilégiées sont le poulet, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

C’est le régime alimentaire que j’ai longtemps utilisé (prise de masse et sèche). Personnellement, je suis super satisfait des résultats et je te le recommande si tu veux vraiment gagner du muscle !

Attention cependant à ne pas négliger les autres macronutriments. Un apport équilibré en glucides et en graisses est nécessaire pour soutenir ton énergie et tes performances à l’entraînement.

Régime cétogène (Keto)

Le régime cétogène, ou Keto, est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses. L’objectif est de forcer ton corps à entrer en cétose, un état métabolique où il utilise les graisses comme principale source d’énergie au lieu des glucides. ^[10]

Ce régime est particulièrement populaire pour la perte de graisse ou faire une sèche tout en maintenant la masse musculaire. C’est d’ailleurs le régime alimentaire que j’ai utilisé pour faire ma première sèche avec des résultats INCROYABLES 🤩

En musculation, le régime cétogène peut aussi t’aider à améliorer ta composition corporelle en réduisant ton pourcentage de gras. Cependant, il nécessite une adaptation, car la baisse drastique des glucides peut très fortement affecter tes performances à l’entraînement au début (je te le confirme, quand tu n’as pas l’habitude, c’est assez violent !!!).

Les sources de graisses recommandées incluent l’huile de coco, l’avocat, les oléagineux, et les poissons gras. Les protéines restent modérées, tandis que les glucides sont limités à 5-10% de ton apport calorique quotidien.

Régime paléolithique (Paleo)

Le régime paléolithique, ou Paléo, s’inspire de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il exclut les aliments transformés, les céréales, les légumineuses, et les produits laitiers, en se concentrant sur les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes, les noix et les graines. ^[11]

Ce régime est intéressant en musculation car il favorise une alimentation naturelle et riche en nutriments essentiels. Il est souvent associé à une meilleure digestion, une réduction de l’inflammation, et une composition corporelle améliorée.

Pour optimiser ce régime en musculation, assure-toi d’avoir un apport suffisant en protéines animales et en glucides provenant de sources naturelles comme les patates douces et les fruits.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est réputé pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, mais il peut aussi être très efficace pour la musculation. Ce régime met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les poissons, et les graisses saines comme l’huile d’olive. ^[12]

En musculation, le régime méditerranéen t’aide à maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en bénéficiant d’un apport élevé en antioxydants et en acides gras oméga-3, essentiels pour la récupération musculaire et la réduction de l’inflammation.

Ce régime est particulièrement adapté pour ceux qui cherchent à maintenir une bonne santé globale tout en soutenant leur performance et leur récupération à l’entraînement. C’est un type de diète que j’aime utiliser notamment pendant l’été.

Régime intermittent (Jeûne intermittent)

Le jeûne intermittent n’est pas un régime à proprement parler, mais plutôt une stratégie nutritionnelle qui alterne des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Le protocole le plus courant en musculation est le 16/8, où tu jeûnes pendant 16 heures et tu manges pendant une fenêtre de 8 heures. ^[13]

Cette méthode est efficace pour la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Elle peut aussi améliorer la sensibilité à l’insuline et optimiser la production d’hormone de croissance, ce qui favorise la construction musculaire.

Pour maximiser les effets du jeûne intermittent en musculation, veille à bien répartir tes apports en protéines et calories pendant la fenêtre de prise alimentaire. Et privilégie des aliments riches en nutriments.

Régime Dukan

Le régime Dukan est un autre régime hyperprotéiné, mais il se distingue par son approche en quatre phases : attaque, croisière, consolidation, et stabilisation. Ce régime est conçu pour une perte de poids rapide en augmentant fortement l’apport en protéines et en réduisant presque totalement les glucides. ^[14]

En musculation, ce régime peut t’aider à perdre du gras rapidement tout en préservant ta masse musculaire grâce à l’apport élevé en protéines. Cependant, il peut être restrictif et difficile à maintenir sur le long terme.

Pour éviter les carences, il est important de réintroduire progressivement les autres macronutriments à mesure que tu avances dans les phases du régime.

Régime Atkins

Le régime Atkins est un régime faible en glucides qui se déroule en quatre phases, similaires à celles du régime Dukan. L’objectif est de passer d’un apport très faible en glucides à une réintroduction progressive, tout en maintenant un apport élevé en protéines et en graisses. ^[15]

Ce régime est efficace pour la perte de poids et peut être utilisé en musculation pour réduire la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire. Cependant, comme pour le régime cétogène, la réduction des glucides peut affecter tes performances à l’entraînement, surtout lors des phases initiales.

Pour maximiser tes résultats, assure-toi de bien structurer tes repas et d’intégrer suffisamment de graisses saines pour soutenir ton énergie.

Régime végétarien en musculation

Le régime végétarien en musculation peut être tout aussi efficace que les régimes omnivores, à condition de bien planifier tes apports en protéines et en nutriments. Ce régime exclut la viande, mais inclut souvent les produits laitiers et les œufs (ovo-lacto-végétarien), ce qui facilite l’atteinte des besoins en protéines. ^[16]

Pour construire du muscle avec un régime végétarien, privilégie les sources de protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les œufs, et les produits laitiers. Complète avec des céréales complètes pour obtenir un apport équilibré en acides aminés.

Ce régime peut également être très bénéfique pour la santé globale grâce à une consommation élevée de fruits, légumes, et fibres, tout en étant respectueux de l’environnement.

Il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien et de réussir en musculation. Le plus important reste de consommer suffisamment de protéines et de diversifier les sources alimentaires pour éviter les carences.

Régime musculation pour la sèche

Le régime de sèche en musculation a pour objectif de réduire le pourcentage de masse grasse tout en préservant un maximum de masse musculaire. La sèche nécessite une stratégie nutritionnelle spécifique où l’apport calorique est réduit, mais les protéines restent élevées pour éviter le catabolisme musculaire.

Voici un exemple de menu pour la sèche sur une journée :

Régime musculation pour la prise de masse

Le régime de prise de masse a pour objectif de maximiser ta croissance musculaire tout en limitant le gain de graisse. Cela implique d’être en surplus calorique. Cependant, ce surplus doit provenir de sources nutritives et équilibrées. Voici un exemple de menu pour une prise de masse :

Vos questions fréquentes sur l’utilisation des régimes en musculation

Comment perdre la graisse sous-cutanée

Perdre la graisse sous-cutanée est un objectif courant en musculation, surtout lorsqu’il s’agit de définir la musculature et d’obtenir un physique plus sec. Cette graisse, située juste sous la peau, est souvent la plus difficile à éliminer. Pour réussir, tu dois te concentrer sur la création d’un déficit calorique tout en maintenant un apport suffisant en protéines pour préserver la masse musculaire.

Privilégie les aliments riches en nutriments, comme les légumes verts, les sources de protéines maigres, et les glucides complexes. Réduire les aliments transformés et les sucres ajoutés est également important pour éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.

Prise de poids : comment gérer les repas de fin d’année ?

Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de repas riches et copieux, ce qui peut rendre difficile la gestion de son poids. Cependant, avec quelques astuces pratiques, il est possible de profiter des festivités sans compromettre ses objectifs en musculation.

Par exemple, je te conseille de contrôler tes portions, de rester actif entre les repas, et de choisir judicieusement tes aliments. Privilégie notamment les protéines et les légumes au lieu de te concentrer sur les glucides et les desserts. Il peut aussi être utile de ne pas arriver affamé à un repas festif, en prenant une petite collation saine au préalable.

Et si tu veux en savoir plus, consulte et article complet sur comment gérer la prise de poids après les fêtes.

Comment baisser la ghréline pour mieux gérer sa faim ?

La ghréline, souvent appelée l’hormone de la faim, joue un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit. Pour mieux contrôler ta faim et optimiser ton régime en musculation, il est essentiel de comprendre comment diminuer la ghréline.

Sache que certains aliments peuvent aider à réduire la production de ghréline et ainsi mieux contrôler l’appétit. Les protéines, en particulier, sont connues pour leur capacité à diminuer cette hormone. Intègre davantage d’œufs, de poisson, et de yaourt grec dans ton alimentation. Les fibres, présentes dans les légumes et les grains entiers, sont également efficaces pour prolonger la satiété.

Enfin, le sommeil a un impact sur la régulation de la ghréline. Un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de cette hormone, ce qui explique pourquoi on a souvent plus faim après une mauvaise nuit. Pour maintenir un bon équilibre hormonal et réduire la sensation de faim, dors au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. ^[17]