Rotation externe Ă  genou barre (kneeling barbell external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe à genou à la barre ?

La rotation externe Ă  genou Ă  la barre est un exercice spĂ©cifique de renforcement de la coiffe des rotateurs, un ensemble de muscles cruciaux pour la stabilitĂ© de l’Ă©paule. Cette variation, rĂ©alisĂ©e Ă  genou, permet un ciblage plus prĂ©cis des muscles de la coiffe des rotateurs tout en minimisant la sollicitation d’autres groupes musculaires.

Muscles sollicités lors de la rotation externe à genou à la barre

  • Muscles principaux : SupraĂ©pineux, Sous-Ă©pineux, Petit rond, Subscapulaire (coiffe des rotateurs)
  • Muscles secondaires : Deltoides

Cet exercice vise Ă  renforcer la coiffe des rotateurs, favorisant ainsi une meilleure stabilitĂ© de l’Ă©paule et prĂ©venant les blessures.

Comment faire une rotation externe Ă  genou Ă  la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : À genou sur un tapis, tiens une barre légère devant toi, les bras tendus et parallèle au sol avec une prise en pronation
  2. Rotation externe : Effectue une rotation externe en pliant les coudes pour ramener la barre au niveau des yeux, sollicitant ainsi les muscles de la coiffe des rotateurs.
  3. Contrôle du mouvement : Effectue le mouvement de manière contrôlée, en évitant les secousses, et ressens la contraction des muscles de la coiffe des rotateurs.
  4. Retour à la position initiale : Reviens à la position de départ tout en maintenant le contrôle sur la descente de la barre.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à la rotation externe debout à la barre et rotation externe assis à la barre

ComparĂ© Ă  la rotation externe debout Ă  la barre, la version Ă  genou limite davantage l’implication d’autres groupes musculaires, mettant ainsi l’accent sur la coiffe des rotateurs. Par rapport Ă  la rotation externe assis Ă  la barre, la position Ă  genou offre une stabilitĂ© diffĂ©rente, permettant une concentration optimale sur les muscles cibles.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spĂ©cifique : Avant de commencer, Ă©chauffe les Ă©paules avec des mouvements dynamiques adaptĂ©s Ă  cet exercice.
  • ContrĂ´le de la charge : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Évite des mouvements excessifs et privilĂ©gie une amplitude qui respecte les limites naturelles de tes Ă©paules.
  • Respect du plan de mouvement : Veille Ă  suivre le plan de mouvement prĂ©cis pour cibler efficacement la coiffe des rotateurs.

Comment intégrer la rotation externe à genou à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Échauffement prĂ©alable : Utilise-le comme exercice d’Ă©chauffement spĂ©cifique avant des sĂ©ances impliquant les Ă©paules.
  • Renforcement de la coiffe des rotateurs : Intègre-le rĂ©gulièrement pour renforcer et stabiliser la coiffe des rotateurs.
  • IntĂ©gration en circuit : Combine-le avec d’autres exercices pour un entraĂ®nement complet des Ă©paules et de la coiffe des rotateurs.

Variations de la rotation externe Ă  genou Ă  la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de poids lĂ©gers : Commence avec des poids lĂ©gers et augmente progressivement la rĂ©sistance.
  • Modification de la prise : Varie la prise sur la barre pour solliciter diffĂ©remment les muscles de la coiffe des rotateurs.
  • ContrĂ´le excentrique : Accentue la phase excentrique du mouvement pour un renforcement musculaire accru.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une rĂ©sistance lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de lever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Progression graduelle : Augmente progressivement la rĂ©sistance une fois que tu as maĂ®trisĂ© la technique de base.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de rĂ©sistance : Varie la rĂ©sistance pour stimuler continuellement la coiffe des rotateurs.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre cet exercice de manière rĂ©gulière pour maintenir la santĂ© et la force de la coiffe des rotateurs.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter la surutilisation.

En ajoutant la rotation externe Ă  genou Ă  la barre Ă  ta routine d’entraĂ®nement, tu favoriseras la stabilitĂ© de l’Ă©paule et renforceras efficacement la coiffe des rotateurs. Assure-toi de personnaliser cet exercice en fonction de tes besoins et de progresser de manière progressive pour des rĂ©sultats durables.

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