Rotation externe assis barre (seated barbell external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe assis à la barre ?

La rotation externe assis Ă  la barre est un exercice ciblant spĂ©cifiquement la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles essentiel pour la stabilitĂ© de l’Ă©paule. En adoptant une position assise, tu isoles efficacement ces muscles et favorises leur renforcement tout en minimisant la sollicitation d’autres groupes musculaires.

Muscles sollicités lors de la rotation externe assis à la barre

  • Muscles principaux : SupraĂ©pineux, Sous-Ă©pineux, Petit rond, Subscapulaire (coiffe des rotateurs)
  • Muscles secondaires : Deltoides

Cet exercice coiffe des rotateurs avec barre de musculation vise à renforcer la coiffe des rotateurs, contribuant ainsi à une épaule stable et prévenant les blessures.

Comment faire une rotation externe assis Ă  la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assis sur un banc, tiens une barre légère devant toi, les bras tendus et parallèle au sol avec une prise en pronation.
  2. Rotation externe : Effectue une rotation externe en pliant les coudes pour ramener la barre au niveau des yeux, sollicitant ainsi les muscles de la coiffe des rotateurs.
  3. Contrôle du mouvement : Effectue le mouvement de manière contrôlée, en évitant les secousses, et ressens la contraction des muscles de la coiffe des rotateurs.
  4. Retour à la position initiale : Reviens à la position de départ tout en maintenant le contrôle sur la descente de la barre.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à la rotation externe debout à la barre et rotation externe à genou à la barre

ComparĂ© Ă  la rotation externe debout Ă  la barre, la version assise limite l’implication d’autres groupes musculaires, mettant davantage l’accent sur la coiffe des rotateurs. Par rapport Ă  la rotation externe Ă  genou Ă  la barre, la position assise offre une stabilitĂ© accrue, permettant une concentration optimale sur les muscles cibles.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spĂ©cifique : Avant de commencer, Ă©chauffe les Ă©paules avec des mouvements dynamiques adaptĂ©s Ă  cet exercice.
  • ContrĂ´le de la charge : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Évite des mouvements excessifs et privilĂ©gie une amplitude qui respecte les limites naturelles de tes Ă©paules.
  • Respect du plan de mouvement : Veille Ă  suivre le plan de mouvement prĂ©cis pour cibler efficacement la coiffe des rotateurs.

Comment intégrer la rotation externe assis à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Échauffement prĂ©alable : Utilise-le comme exercice d’Ă©chauffement spĂ©cifique avant des sĂ©ances impliquant les Ă©paules.
  • Renforcement de la coiffe des rotateurs : Intègre-le rĂ©gulièrement pour renforcer et stabiliser la coiffe des rotateurs.
  • IntĂ©gration en circuit : Combine-le avec d’autres exercices pour un entraĂ®nement complet des Ă©paules et de la coiffe des rotateurs.

Variations de la rotation externe assis Ă  la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de bandes de rĂ©sistance : Intègre des bandes Ă©lastiques pour varier la rĂ©sistance et stimuler les muscles de manière diffĂ©rente.
  • Rotation externe Ă  la poulie : Si nĂ©cessaire, utilise une poulie pour une rĂ©sistance constante tout au long du mouvement.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les sĂ©ries dĂ©gressives pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une rĂ©sistance lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de lever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de rĂ©sistance : Varie la rĂ©sistance en utilisant des charges plus lourdes et des techniques d’intensification.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre cet exercice de manière rĂ©gulière pour maintenir la santĂ© et la force de la coiffe des rotateurs.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter la surutilisation.

En incorporant la rotation externe assis Ă  la barre dans ta routine d’entraĂ®nement, tu renforceras efficacement la coiffe des rotateurs, favorisant ainsi la stabilitĂ© de tes Ă©paules. Veille Ă  ajuster la charge en fonction de ton niveau et Ă  progresser de manière progressive pour des rĂ©sultats durables.


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