Rotation externe assis barre (seated barbell external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe assis à la barre ?

La rotation externe assis Ă  la barre est un exercice ciblant spĂ©cifiquement la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles essentiel pour la stabilitĂ© de l’Ă©paule. En adoptant une position assise, tu isoles efficacement ces muscles et favorises leur renforcement tout en minimisant la sollicitation d’autres groupes musculaires.

Muscles sollicités lors de la rotation externe assis à la barre

  • Muscles principaux : SupraĂ©pineux, Sous-Ă©pineux, Petit rond, Subscapulaire (coiffe des rotateurs)
  • Muscles secondaires : Deltoides

Cet exercice coiffe des rotateurs avec barre de musculation vise à renforcer la coiffe des rotateurs, contribuant ainsi à une épaule stable et prévenant les blessures.

Comment faire une rotation externe assis Ă  la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assis sur un banc, tiens une barre légère devant toi, les bras tendus et parallèle au sol avec une prise en pronation.
  2. Rotation externe : Effectue une rotation externe en pliant les coudes pour ramener la barre au niveau des yeux, sollicitant ainsi les muscles de la coiffe des rotateurs.
  3. Contrôle du mouvement : Effectue le mouvement de manière contrôlée, en évitant les secousses, et ressens la contraction des muscles de la coiffe des rotateurs.
  4. Retour à la position initiale : Reviens à la position de départ tout en maintenant le contrôle sur la descente de la barre.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à la rotation externe debout à la barre et rotation externe à genou à la barre

ComparĂ© Ă  la rotation externe debout Ă  la barre, la version assise limite l’implication d’autres groupes musculaires, mettant davantage l’accent sur la coiffe des rotateurs. Par rapport Ă  la rotation externe Ă  genou Ă  la barre, la position assise offre une stabilitĂ© accrue, permettant une concentration optimale sur les muscles cibles.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spĂ©cifique : Avant de commencer, Ă©chauffe les Ă©paules avec des mouvements dynamiques adaptĂ©s Ă  cet exercice.
  • ContrĂ´le de la charge : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Évite des mouvements excessifs et privilĂ©gie une amplitude qui respecte les limites naturelles de tes Ă©paules.
  • Respect du plan de mouvement : Veille Ă  suivre le plan de mouvement prĂ©cis pour cibler efficacement la coiffe des rotateurs.

Comment intégrer la rotation externe assis à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Échauffement prĂ©alable : Utilise-le comme exercice d’Ă©chauffement spĂ©cifique avant des sĂ©ances impliquant les Ă©paules.
  • Renforcement de la coiffe des rotateurs : Intègre-le rĂ©gulièrement pour renforcer et stabiliser la coiffe des rotateurs.
  • IntĂ©gration en circuit : Combine-le avec d’autres exercices pour un entraĂ®nement complet des Ă©paules et de la coiffe des rotateurs.

Variations de la rotation externe assis Ă  la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de bandes de rĂ©sistance : Intègre des bandes Ă©lastiques pour varier la rĂ©sistance et stimuler les muscles de manière diffĂ©rente.
  • Rotation externe Ă  la poulie : Si nĂ©cessaire, utilise une poulie pour une rĂ©sistance constante tout au long du mouvement.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les sĂ©ries dĂ©gressives pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une rĂ©sistance lĂ©gère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de lever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de rĂ©sistance : Varie la rĂ©sistance en utilisant des charges plus lourdes et des techniques d’intensification.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre cet exercice de manière rĂ©gulière pour maintenir la santĂ© et la force de la coiffe des rotateurs.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter la surutilisation.

En incorporant la rotation externe assis Ă  la barre dans ta routine d’entraĂ®nement, tu renforceras efficacement la coiffe des rotateurs, favorisant ainsi la stabilitĂ© de tes Ă©paules. Veille Ă  ajuster la charge en fonction de ton niveau et Ă  progresser de manière progressive pour des rĂ©sultats durables.


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A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.