Rotation externe debout barre (standing barbell external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe debout à la barre ?

La rotation externe debout √† la barre est un exercice ciblant sp√©cifiquement la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles responsables de la rotation externe de l’√©paule. Cet exercice coiffe des rotateurs avec barre de musculation contribue au renforcement de la stabilit√© de l’√©paule et √† la pr√©vention des blessures li√©es √† la rotation.

Muscles sollicités lors de la rotation externe debout à la barre

  • Muscles principaux : Supraspinatus, Infraspinatus, Petit rond, Sous-scapulaire (Coiffe des rotateurs)
  • Muscles secondaires : Deltoides (Ant√©rieur, Post√©rieur)

Cet exercice met l’accent sur le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs pour am√©liorer la stabilit√© de l’√©paule.

Comment faire une rotation externe debout à la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Tiens une barre légère devant toi, les bras tendus et parallèle au sol avec une prise en pronation.
  2. Rotation externe : Effectue une rotation externe en pliant les coudes pour ramener la barre au niveau des yeux, sollicitant ainsi les muscles de la coiffe des rotateurs.
  3. Contraction musculaire : Contracte les muscles de la coiffe des rotateurs en fin de mouvement pour maximiser le travail sur ces muscles spécifiques.
  4. Retour contr√īl√© : Revient √† la position de d√©part de mani√®re contr√īl√©e, en maintenant la tension sur la coiffe des rotateurs.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à la rotation externe assis à la barre et rotation externe à genou à la barre

Comparé à la rotation externe assis à la barre et une rotation externe à genou à la barre, la version debout implique davantage de groupes musculaires dont les muscles stabilisateurs.

Comment éviter les blessures lors de la rotation externe debout à la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • √Čchauffement sp√©cifique : Avant de commencer, √©chauffe les √©paules et la coiffe des rotateurs avec des mouvements dynamiques adapt√©s √† cet exercice.
  • Charge l√©g√®re : Utilise une charge l√©g√®re pour commencer et ajuste progressivement en fonction de ton niveau de confort.
  • Contr√īle du mouvement : Veille √† maintenir un contr√īle total du mouvement pour √©viter des rotations excessives.
  • Amplitude contr√īl√©e : Respecte une amplitude qui ne provoque pas d’inconfort ou de douleur excessive.

Comment int√©grer la rotation externe √† la barre dans un programme d‚Äôentra√ģnement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • √Čchauffement : Utilise-le comme un exercice d’√©chauffement avant des mouvements plus lourds pour pr√©parer la coiffe des rotateurs.
  • Entra√ģnement sp√©cifique : Int√®gre-le dans des s√©ances sp√©cifiques pour renforcer la coiffe des rotateurs, en particulier pour les personnes sujettes aux probl√®mes d’√©paule.
  • Int√©gration en circuit : Ajoute-le √† un circuit d’entra√ģnement pour diversifier la stimulation musculaire.

Variations de la rotation externe à la barre

Explore diff√©rentes variations pour diversifier ton entra√ģnement :

  • Utilisation de la poulie : Si disponible, utilise la poulie pour un mouvement plus fluide et contr√īl√©.
  • Rotation externe en position allong√©e : Effectue le mouvement en position allong√©e pour une variation de l’angle de travail des muscles.
  • Utilisation de bandes de r√©sistance : Int√®gre des bandes de r√©sistance pour ajuster la r√©sistance selon tes besoins.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Ma√ģtrise de la forme : Priorise une bonne forme d√®s le d√©but pour √©viter tout stress inutile sur la coiffe des rotateurs.
  • L√©ger d’abord : Commence avec une charge l√©g√®re pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensit√©.
  • √Čcoute de ton corps : Sois attentif aux sensations dans les √©paules et ajuste en cons√©quence.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances de rotation externe à la barre :

  • Progression de la charge : Augmente progressivement la charge pour continuer √† renforcer la coiffe des rotateurs.
  • Fr√©quence d’entra√ģnement : Int√®gre cet exercice de mani√®re r√©guli√®re pour maintenir la sant√© et la force de la coiffe des rotateurs.
  • √Čtirements : Compl√®te ta s√©ance avec des √©tirements sp√©cifiques pour la coiffe des rotateurs pour maintenir la souplesse de l’√©paule.

En ajoutant la rotation externe à la barre à ta routine, tu renforceras efficacement la coiffe des rotateurs, favorisant ainsi la stabilité et la santé globale de tes épaules. Ajuste la charge et la fréquence en fonction de tes besoins individuels pour des résultats optimaux.


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A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.