Pompe à genou avec poignée prise large (wide grip kneeling push-up with handle)
Qu’est-ce que la pompe à genou avec poignée prise large ?
La pompe à genou avec poignée prise large est une variante modifiée des pompes classiques où tu es à genou en plus d’avoir les mains placées sur des poignées de pompe. De plus, l’écartement des bras est plus large que la largeur des épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps permet de cibler davantage les muscles du haut du corps (dont le grand dentelé) tout en offrant une prise plus stable et ergonomique.
Poignées de pompe utilisées dans cette vidéo ⬇️
 | Poignées de pompe Readaeer
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Muscles sollicités lors de la pompe à genou avec poignée prise large
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du haut du corps tout en réduisant la pression sur les poignets. Ce mouvement est particulièrement adapté aux débutants ou à ceux qui ont des problèmes de poignets.
Comment réaliser la pompe à genou avec poignée prise large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur les poignées, avec une prise large, les bras tendus et les genoux au sol, formant une ligne droite du haut du corps.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque les poignées.
- Extension : Pousse avec force sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Assure-toi de bien contrôler la descente et l’amorti lors de la réception pour éviter les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe à genou avec poignée prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux.
- Supersets : Combine-le avec un exercice pour le dos pour un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit pour travailler différents groupes musculaires de manière efficace.
Variations de la pompe à genou avec poignée prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe à genou avec poignée inclinée : Place les poignées sur une surface surélevée pour intensifier l’exercice.
- Pompe à genou explosive : Ajoute une phase explosive lors de la poussée pour augmenter la puissance.
- Pompe à genou avec poids supplémentaires : Utilise un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une surface stable : Assure-toi que les poignées sont bien fixées et stables avant de commencer l’exercice.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Utilisation de poids supplémentaires : Ajoute un gilet lesté ou des poids sur le dos pour augmenter l’intensité.
- Techniques avancées : Utilise des techniques comme les pompes explosives ou les pauses isométriques pour diversifier ton entraînement.
- Varie les angles et les surfaces : Expérimente différentes hauteurs de poignées et surfaces pour cibler spécifiquement différentes parties des pectoraux et des muscles stabilisateurs.
La pompe à genou avec poignée prise large est une variante efficace pour renforcer les muscles du haut du corps tout en offrant une prise stable et ergonomique.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.