Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)

Qu’est-ce que la pompe explosive prise large ?

La pompe explosive prise large est une variante avancĂ©e de la pompe oĂč les mains sont placĂ©es plus largement que la largeur des Ă©paules et oĂč, lors de la phase de montĂ©e, une poussĂ©e explosive soulĂšve le corps du sol. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite intensĂ©ment les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps, les deltoĂŻdes, et le grand dentelĂ©, tout en ajoutant un aspect explosif qui dĂ©veloppe la puissance et la coordination.

Comme ce mouvement ne nĂ©cessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catĂ©gorie des exercice pectoraux sans matĂ©riel.

Muscles sollicités lors de la pompe explosive prise large

  • Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, DeltoĂŻdes antĂ©rieurs
  • Muscles secondaires : Grand dentelĂ©, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc

Les pompes explosives prise large sont efficaces pour dĂ©velopper la force, la puissance et l’endurance musculaire du haut du corps, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour une meilleure stabilitĂ©.

Comment réaliser la pompe explosive prise large ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de dĂ©part : Place tes mains sur le sol plus largement que la largeur des Ă©paules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tĂȘte aux talons.
  2. Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
  3. Extension explosive : Pousse sur tes mains avec force pour remonter à la position de départ et fais décoller tes mains du sol.
  4. Atterrissage : Rattrape-toi doucement avec les mains pour amortir l’impact et prĂ©pare-toi pour la prochaine rĂ©pĂ©tition.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du haut du corps et augmenter la mobilitĂ© des articulations.
  • ContrĂŽle du mouvement : MaĂźtrise les pompes classiques et les pompes explosives avant de passer Ă  la prise large pour assurer une bonne technique.
  • Surface adaptĂ©e : RĂ©alise cet exercice sur une surface souple pour rĂ©duire l’impact sur les articulations des poignets.

Comment intĂ©grer la pompe explosive prise large dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :

  • JournĂ©e des pectoraux : IntĂšgre les pompes explosives prise large dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux pectoraux pour ajouter une dimension explosive.
  • Supersets : Combine-les avec un exercice de dos pour un entraĂźnement Ă©quilibrĂ© du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂźnement global efficace et intense.

Variations de la pompe explosive prise large

Voici quelques variations Ă  essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Pompe explosive classique : RĂ©alise les pompes explosives avec une prise classique pour travailler la puissance sans la difficultĂ© ajoutĂ©e de la prise large.
  • Pompe explosive prise Ă©troite : Place tes mains plus proches pour cibler davantage les triceps et les pectoraux.
  • Pompes claquĂ©es : Ajoute un claquement des mains pour augmenter la coordination et l’intensitĂ© de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • MaĂźtrise les bases : Commence par maĂźtriser les pompes classiques et les pompes explosives avant d’essayer la prise large.
  • Progresser graduellement : Élargis progressivement la prise pour t’habituer Ă  l’exercice et Ă  l’engagement du grand dentelĂ©.
  • Échauffement adĂ©quat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prĂ©venir les blessures.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente la difficultĂ© : Porte un gilet lestĂ© pour ajouter de la rĂ©sistance et intensifier l’exercice.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Ajoute des techniques comme les pompes pliomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ© de ta sĂ©ance.
  • ExpĂ©rimente avec les variations : Essaye diffĂ©rentes variations pour cibler spĂ©cifiquement les parties des muscles que tu souhaites dĂ©velopper.

Les pompes explosives prise large sont un exercice avancé au poids du corps pour renforcer les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et le grand dentelé, tout en développant la puissance et la coordination.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă  la maison ou n’importe oĂč dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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