Pompe déclinée avec poignée prise large (wide grip decline push-up with handle)

Qu’est-ce que la pompe déclinée avec poignée prise large ?

La pompe déclinée avec poignée prise large est une variante des pompes déclinées où des poignées sont utilisées pour une meilleure ergonomie et un angle de prise plus large que la largeur des épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps cible principalement les pectoraux supérieurs en mettant moins de pression sur les poignets et les articulations des épaules par rapport aux pompes classiques.

Poignées de pompe utilisées dans cette vidéo ⬇️

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  • Poignée pompe à moins de 20 euros
  • Poignées antidérapantes
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Muscles sollicités lors de la pompe déclinée avec poignée prise large

  • Muscles principaux : Pectoraux supérieurs
  • Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc

Les pompes déclinées avec poignée prise large offrent un excellent moyen de cibler spécifiquement les pectoraux supérieurs tout en réduisant la tension sur les poignets.

Comment réaliser la pompe déclinée avec poignée prise large ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Positionne tes pieds sur une surface surélevée. Puis, place tes mains sur les poignées avec un écartement plus large que la largeur des épaules. Les bras sont tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le bas, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la surface.
  3. Extension : Pousse avec force sur tes mains pour te propulser vers le haut, en gardant les poignets alignés et les coudes légèrement fléchis à la fin du mouvement. Contracte en haut du mouvement.
  4. Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
  • Contrôle du mouvement : Assure-toi de bien contrôler la descente et l’extension pour éviter les tensions excessives sur les articulations.

Comment intégrer la pompe déclinée avec poignée prise large dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des pectoraux : Intègre cet exercice en début de séance pour bien activer les muscles pectoraux supérieurs.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace et dynamique.

Variations de la pompe déclinée avec poignée prise large

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe déclinée avec poignée : Effectue le même mouvement avec une prise standard pour varier l’angle de travail des pectoraux inférieurs.
  • Pompe déclinée explosive : Ajoute une composante explosive en poussant avec force pour améliorer la puissance musculaire.
  • Pompe déclinée avec poids supplémentaires : Utilise un gilet lesté pour augmenter la difficulté.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une surface basse : Plus la surface est haute, plus l’exercice est difficile. Augmente progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente la charge : Utilise des poignées lestées ou un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
  • Techniques avancées : Expérimente avec des variations plus avancées comme les pompes déclinées explosives pour intensifier l’entraînement.
  • Contrôle et amplitude : Maintiens un contrôle strict du mouvement et une amplitude complète pour maximiser le développement musculaire.

Les pompes déclinées avec poignée prise large sont un exercice efficace pour renforcer les pectoraux supérieurs tout en minimisant la tension sur les poignets. C’est un mouvement idéal pour les personnes cherchant à diversifier leur entraînement des pectoraux.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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