Dips buste penché (chest dips)
Qu’est-ce que les dips buste penché ?
Les dips buste penché sont un exercice de musculation efficace ciblant principalement les pectoraux, les triceps et les épaules antérieures. Cette variante des dips traditionnels met davantage l’accent sur le recrutement des pectoraux en inclinant le buste vers l’avant pendant l’exécution du mouvement.
Muscles sollicités lors des dips buste penché
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps
- Muscles secondaires : Épaules antérieures
Cet exercice pectoraux au poids de corps permet un travail intense des pectoraux. Ce mouvement implique aussi les triceps et les épaules pour la stabilisation du mouvement.
Comment faire des dips buste penché ?
Suis ces étapes pour réaliser correctement le mouvement :
- Position de départ : Accroche-toi aux barres parallèles en plaçant les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Incline légèrement le buste vers l’avant.
- Descente contrôlée : Fléchis les coudes pour abaisser ton corps vers le sol tout en maintenant le buste penché vers l’avant.
- Extension des bras : Pousse avec force sur les barres pour remonter à la position de départ en contractant les pectoraux et les triceps.
- Pause en haut : Contracte les muscles de la poitrine et des bras pendant une seconde en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions désiré tout en maintenant une bonne forme.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Minimise les risques de blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux et les épaules.
- Amplitude contrôlée : Ne descends pas trop bas pour éviter une tension excessive sur les épaules et les ligaments.
- Stabilité du corps : Maintiens le corps stable en contractant les abdominaux et en gardant les jambes légèrement fléchies pendant le mouvement.
- Utilisation de protections : Si nécessaire, utilise des protège-poignets pour protéger les poignets lors de la prise.
Comment intégrer les dips buste penché dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :
- Entraînement des pectoraux : Utilise-le comme un exercice principal ou complémentaire dans ta séance dédiée aux pectoraux.
- Entraînement des triceps : Les dips buste penché sont également efficaces pour travailler les triceps, donc tu peux les inclure dans ta séance dédiée aux bras.
- Varie les angles : Alterne entre les dips buste penché et les dips traditionnels pour stimuler les muscles sous différents angles.
Variations des dips buste penché
Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :
- Dips buste penché avec poids additionnel : Ajoute des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Dips buste penché sur banc : Utilise un banc pour ajuster l’angle du corps et varier la tension sur les muscles.
- Dips avec élastique : Ajoute une bande élastique pour intensifier l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Maîtrise de la forme : Commence par effectuer des dips avec ton propre poids corporel avant d’ajouter des poids ou d’augmenter l’intensité.
- Progression graduelle : Augmente progressivement le volume et l’intensité de l’exercice au fur et à mesure que tu gagnes en force et en endurance.
- Écoute de ton corps : Si tu ressens une douleur ou une gêne pendant l’exercice, arrête immédiatement et consulte un médecin si nécessaire.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :
- Utilisation de techniques avancées : Intègre des techniques telles que les supersets ou les drop sets pour intensifier l’exercice.
- Augmentation de la charge : Augmente progressivement la charge pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
- Focus sur la contraction : Accentue la contraction des muscles lors de chaque répétition pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Les dips buste penché sont un exercice polyvalent et efficace pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules, contribuant ainsi à un développement musculaire équilibré du haut du corps.
 | Rédacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé. |
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
- Dips buste penché (chest dips)
- Pompe (push-up)
- Pompe à genou (kneeling push-up)
- Pompe à genou avec poignée (kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise large (wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou claquée (kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou claquée prise large (wide kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou déclinée (kneeling decline push-up)
- Pompe à genou déclinée avec poignée (kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée explosive (kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée explosive prise large (wide kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée prise large (wide kneeling decline push-up)
- Pompe à genou explosive (kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou explosive prise large (wide kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée (kneeling incline push-up)
- Pompe à genou inclinée avec poignée (kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée claquée (kneeling incline clapping push-up)
- Pompe à genou inclinée claquée prise large (wide kneeling incline clapping push-up)
- Pompe à genou inclinée explosive (kneeling incline explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée explosive prise large (wide kneeling incline explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée prise large (wide kneeling incline push-up)
- Pompe à genou prise large (wide kneeling push-up)
- Pompe avec poignée (push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise large (wide grip push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise neutre (neutral grip push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip push-up with handle)
- Pompe claquée (clapping push-up)
- Pompe claquée prise large (wide clapping push-up)
- Pompe déclinée (decline push-up)
- Pompe déclinée avec poignée (decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise large (wide grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée explosive (decline explosive push-up)
- Pompe déclinée explosive prise large (wide decline explosive push-up)
- Pompe déclinée prise large (wide decline push-up)
- Pompe explosive (explosive push-up)
- Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)
- Pompe inclinée (incline push-up)
- Pompe inclinée avec poignée (incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise large (wide grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée claquée (incline clapping push-up)
- Pompe inclinée claquée prise large (wide incline clapping push-up)
- Pompe inclinée explosive (incline explosive push-up)
- Pompe inclinée explosive prise large (wide incline explosive push-up)
- Pompe inclinée prise large (wide incline push-up)
- Pompe prise large (wide push-up)
- Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)
- Pompe pseudo-planche à genou (kneeling pseudo planche push-up)
- Pompe Spiderman (Spiderman push-up)
- Pompe Superman (Superman push-up)
- Pompe surélevée (elevated push-up)
- Pompe surélevée avec poignée (elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise large (wide grip elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise neutre (neutral grip elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip elevated push-up with handle)
- Pompe surelevée prise large (wide elevated push-up)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.