Pompe claquée prise large (wide clapping push-up)

Qu’est-ce que la pompe claquée prise large ?

La pompe claquée prise large est une variante avancée de la pompe où les mains sont placées plus largement que la largeur des épaules et où, lors de la phase de montée, les mains quittent le sol pour effectuer un claquement. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite intensément les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, et le grand dentelé, tout en ajoutant un aspect explosif et de claquement des mains qui développe la puissance et la coordination.

Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.

Muscles sollicités lors de la pompe claquée prise large

  • Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
  • Muscles secondaires : Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc

Les pompes claquées prise large sont efficaces pour développer la force, la puissance et l’endurance musculaire du haut du corps, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour une meilleure stabilité.

Comment réaliser la pompe claquée prise large ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Place tes mains sur le sol plus largement que la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
  3. Extension explosive : Pousse sur tes mains avec force pour remonter à la position de départ et fais décoller tes mains du sol, en effectuant un claquement des mains avant de retomber.
  4. Atterrissage : Rattrape-toi doucement avec les mains pour amortir l’impact et prépare-toi pour la prochaine répétition.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et augmenter la mobilité des articulations.
  • Contrôle du mouvement : Maîtrise les pompes classiques et les pompes claquées avant de passer à la prise large pour assurer une bonne technique.
  • Surface adaptée : Réalise cet exercice sur une surface souple pour réduire l’impact sur les articulations des poignets.

Comment intégrer la pompe claquée prise large dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des pectoraux : Intègre les pompes claquées prise large dans une séance dédiée aux pectoraux pour ajouter une dimension explosive.
  • Supersets : Combine-les avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace et intense.

Variations de la pompe claquée prise large

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe claquée classique : Réalise les pompes claquées avec une prise classique pour travailler la puissance sans la difficulté ajoutée de la prise large.
  • Pompe claquée prise étroite : Place tes mains plus proches pour cibler davantage les triceps et les pectoraux.
  • Pompes explosives : Ajoute un saut sans claquement des mains pour travailler la coordination et l’explosivité globale.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Maîtrise les bases : Commence par maîtriser les pompes classiques et les pompes claquées avant d’essayer la prise large.
  • Progresser graduellement : Élargis progressivement la prise pour t’habituer à l’exercice et à l’engagement du grand dentelé.
  • Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente la difficulté : Porte un gilet lesté pour ajouter de la résistance et intensifier l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Ajoute des techniques comme les pompes pliométriques pour augmenter l’intensité de ta séance.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des muscles que tu souhaites développer.

Les pompes claquées prise large sont un exercice au poids du corps explosif pour renforcer les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et le grand dentelé, tout en travaillant les muscles stabilisateurs du tronc.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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