Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)

Qu’est-ce que la pompe pseudo-planche ?

La pompe pseudo-planche est une variation avancée de la pompe qui sollicite intensément les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les abdominaux. Cet exercice pectoraux au poids de corps imite la position de la planche en requérant une grande force et stabilité du tronc et des épaules. Il est particuliÚrement bénéfique pour ceux qui cherchent à développer une force fonctionnelle et une meilleure stabilité corporelle.

Comme ce mouvement ne nĂ©cessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catĂ©gorie des exercice pectoraux sans matĂ©riel.

Muscles sollicités lors de la pompe pseudo-planche

  • Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, DeltoĂŻdes antĂ©rieurs
  • Muscles secondaires : Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc, Grand dentelĂ©

Les pompes pseudo-planche sont idéales pour renforcer la partie supérieure du corps tout en engageant le tronc pour une meilleure stabilité globale.

Comment réaliser la pompe pseudo-planche ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de dĂ©part : Place tes mains au sol Ă  l’extĂ©rieur de façon Ă  ce que tes doigts pointent Ă  l’opposĂ© de ton corps. Les pieds doivent ĂȘtre joints et le corps formant une ligne droite de la tĂȘte aux talons.
  2. Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Les coudes doivent rester proches du corps.
  3. Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complÚtement les bras.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pĂšte le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du haut du corps.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagĂ©s.
  • ContrĂŽle du mouvement : Effectue des mouvements contrĂŽlĂ©s pour Ă©viter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
  • Progression graduelle : Commence par des variations plus simples et progresse lentement vers la pompe pseudo-planche.

Comment intĂ©grer la pompe pseudo-planche dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :

  • JournĂ©e des pectoraux : IntĂšgre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux pecs pour un travail intensif.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraĂźnement Ă©quilibrĂ© du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraĂźnement global efficace.

Variations de la pompe pseudo-planche

Voici quelques variations Ă  essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Pompe pseudo-planche sur les genoux : Effectue le mouvement avec les genoux au sol pour plus de facilitĂ©.
  • Pompe classique : Fais une pompe classique pour solliciter diffĂ©remment tes pectoraux.
  • Pompe dĂ©clinĂ©e : RĂ©alise une pompe dĂ©clinĂ©e pour accentuer le travail sur le haut des pecs.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence par des variations plus simples : Essaye des pompes classiques ou Ă  genoux avant de progresser vers la pompe pseudo-planche.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficultĂ© de l’exercice.
  • Échauffement adĂ©quat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prĂ©venir les blessures.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajoute de la rĂ©sistance : Porte un gilet lestĂ© pour augmenter la difficultĂ©.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Combine avec d’autres variations de pompes pour un entraĂźnement plus intense.
  • Augmente les rĂ©pĂ©titions : Effectue plus de rĂ©pĂ©titions pour dĂ©velopper l’endurance musculaire.

Les pompes pseudo-planche sont un excellent exercice au poids de corps pour développer la force et la stabilité du haut du corps.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă  la maison ou n’importe oĂč dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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