Pompe à genou (kneeling push-up)

Qu’est-ce que la pompe à genou ?

La pompe à genou est une variante simplifiée de la pompe classique, où les genoux sont en contact avec le sol pour réduire la charge à soulever. Cet exercice pectoraux au poids de corps est idéal pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à renforcer leurs muscles du haut du corps sans exercer une pression excessive sur les poignets et les épaules. La pompe à genou sollicite principalement les muscles des pectoraux, des triceps et des deltoïdes.

Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.

Muscles sollicités lors de la pompe à genou

  • Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
  • Muscles secondaires : Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc

Les pompes à genou sont excellentes pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps, tout en engageant le tronc pour une meilleure stabilité.

Comment réaliser la pompe à genou ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Mets-toi à genou sur le sol, les mains placées à la largeur des épaules, les bras tendus et le corps formant une ligne droite des genoux aux épaules.
  2. Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
  3. Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras.
  4. Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
  • Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.

Comment intégrer la pompe à genou dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pecs comme exercice de renforcement.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations de la pompe à genou

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe à genou inclinée : Place tes mains sur une surface surélevée pour diminuer la difficulté.
  • Pompe à genou déclinée : Place tes genoux sur une surface surélevée pour augmenter la difficulté.
  • Pompe à genou claquée : Ajoute un claquement des mains pour ajouter une dimension explosive au mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence lentement : Réalise des répétitions lentes et contrôlées pour te concentrer sur la forme.
  • Écoute ton corps : Ne force pas et arrête-toi si tu ressens une douleur inhabituelle.
  • Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajoute de la résistance : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
  • Utilise des techniques avancées : Combine avec d’autres variations de pompes pour un entraînement plus intense.
  • Augmente les répétitions : Effectue plus de répétitions pour développer l’endurance musculaire.

Les pompes à genou sont un excellent exercice au poids du corps pour débuter et progresser dans le renforcement des muscles du haut du corps.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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