Pompe déclinée avec poignée (decline push-up with handle)

Qu’est-ce que la pompe déclinée avec poignée ?

La pompe déclinée avec poignée est une variation avancée de l’exercice de pompe, également connue sous le nom de push-up. Elle se distingue par l’utilisation d’une poignée, ce qui permet de cibler différemment les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux supérieurs mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice pectoraux au poids de corps peut être intégré dans un programme pour renforcer la force musculaire et l’endurance.

Poignées de pompe utilisées dans cette vidéo ⬇️

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Muscles sollicités lors de la pompe déclinée avec poignée

  • Muscles principaux : Pectoraux
  • Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc

Cette variante de pompe est efficace pour développer la force musculaire du haut du corps tout en améliorant la stabilité et le contrôle des mouvements.

Comment réaliser la pompe déclinée avec poignée ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Positionne tes pieds sur une surface surélevée. Puis, place tes mains sur les poignées à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
  3. Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
  4. Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
  • Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.

Comment intégrer la pompe déclinée avec poignée dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice pour le dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations de la pompe déclinée avec poignée

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe déclinée sans poignée : Effectue le mouvement avec les mains directement sur une surface inclinée.
  • Pompe déclinée explosive : Ajoute un mouvement explosif pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Pompe déclinée avec poids supplémentaires : Utilise un gilet lesté pour augmenter la difficulté.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence à genou : Si tu n’as pas la force de soulever ton corps du sol, commence les pompes à genou.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Échauffement adéquat : Échauffe-toi bien le haut du corps (épaules, pectoraux, articulations…) avant de faire cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Ajoute des poids supplémentaires ou des variations pour continuer à progresser.
  • Utilise des techniques avancées : Intègre des techniques comme les pompes explosives ou claquées pour augmenter l’intensité.
  • Expérimente avec les variations : Varie les angles et les prises pour cibler spécifiquement les parties des muscles que tu souhaites développer.

La pompe déclinée avec poignée est une variante avancée efficace pour renforcer les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en améliorant la stabilité et le contrôle du corps.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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