Pompe claquée (clapping push-up)
Qu’est-ce que la pompe claquée ?
La pompe claquée, également connue sous le nom de clap push-up, est une variante explosive de la pompe traditionnelle. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite non seulement les muscles du haut du corps, mais aussi les fibres musculaires rapides, améliorant ainsi la puissance et la vitesse. En ajoutant un élément plyométrique, la pompe claquée permet de renforcer les pectoraux, les triceps et les deltoïdes de manière dynamique.
Comme ce mouvement ne nécessite pas d’équipement de musculation, il entre aussi dans la catégorie des exercice pectoraux sans matériel.
Muscles sollicités lors de la pompe claquée
- Muscles principaux : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Muscles secondaires : Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes claquées sont particulièrement efficaces pour développer la force explosive du haut du corps, tout en sollicitant intensément le tronc pour maintenir la stabilité durant l’exercice.
Comment réaliser la pompe claquée ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
- Phase explosive : Pousse avec force sur tes mains pour propulser ton corps vers le haut, suffisamment pour que tes mains quittent le sol.
- Claquement : Claque tes mains devant ta poitrine avant de les replacer rapidement au sol pour amortir la descente.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et augmenter la mobilité des articulations.
- Contrôle du mouvement : Commence par maîtriser parfaitement les pompes classiques avant de passer aux pompes claquées.
- Surface adaptée : Réalise cet exercice sur une surface souple pour réduire l’impact sur les articulations des poignets.
Comment intégrer la pompe claquée dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Enchaînements plyométriques : Intègre les pompes claquées dans des circuits de musculation plyométriques pour développer la puissance musculaire.
- Finisher : Utilise cet exercice comme finisher pour épuiser les muscles du haut du corps à la fin d’une séance.
- Supersets : Combine les pompes claquées avec des exercices de force pour maximiser l’engagement musculaire.
Variations de la pompe claquée
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompes claquées sur une main : Ajoute un défi en réalisant l’exercice sur une main.
- Pompes claquées derrière la tête : Claque tes mains derrière ta tête pour augmenter la difficulté et l’amplitude du mouvement.
- Pompes claquées alternées : Alterne les mains lors du claquement pour travailler la coordination.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec des pompes classiques : Maîtrise d’abord les pompes classiques pour développer la force nécessaire.
- Progression graduelle : Ajoute progressivement des éléments explosifs à tes pompes classiques avant de passer aux pompes claquées.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps (épaule, pecs, articulations…) avant de faire cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente la hauteur du saut : Travaille à propulser ton corps plus haut pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Utilise des poids : Porte un gilet lesté pour ajouter de la résistance et maximiser l’effort musculaire.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des muscles que tu souhaites développer.
Les pompes claquées sont un excellent exercice au poids du corps pour développer la puissance et l’explosivité du haut du corps, tout en sollicitant intensément les muscles stabilisateurs.
 | Rédacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.