Pompe déclinée prise large (wide decline push-up)
Qu’est-ce que la pompe déclinée prise large ?
La pompe déclinée prise large est une variante avancée de l’exercice de pompe qui implique de placer les mains sur une surface surélevée, plus larges que la largeur des épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps cible principalement les pectoraux tout en engageant également le grand dentelé. Il offre ainsi une amplitude de mouvement accrue et une meilleure activation musculaire.
Muscles sollicités lors de la pompe déclinée prise large
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Cet exercice de pectoraux au poids du corps est particulièrement efficace pour renforcer et développer les pectoraux grâce à l’inclinaison du corps et à l’amplitude accrue du mouvement.
Comment réaliser la pompe déclinée prise large ?
- Position de départ : Positionne tes pieds sur une surface surélevée. Puis, place tes mains au sol avec un écartement plus large que la largeur des épaules.
- Descente : Fléchis les coudes pour descendre ton corps vers la surface, en gardant les abdominaux contractés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que tes pecs soit proche de la surface.
- Extension : Pousse avec force sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Contrôle du mouvement : Assure-toi de bien contrôler la descente et l’amorti lors de la réception pour éviter les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe déclinée prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :
- Entraînement des pectoraux : Intègre-le dans une séance dédiée au développement des pectoraux.
- En supersets : Combine-le avec un exercice pour les triceps pour un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe déclinée prise large
Voici quelques variations pour diversifier ton entraînement :
- Pompe déclinée standard : Utilise une prise standard pour varier l’angle de travail des pectoraux.
- Pompe déclinée explosive : Effectue le mouvement de manière explosive pour augmenter l’intensité.
- Pompe déclinée avec poids supplémentaires : Utilise un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Entraînement progressif : Commence par une inclinaison moins prononcée et ajuste selon ta force.
- Focus sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajout de poids : Utilise un gilet lesté pour augmenter la résistance.
- Utilise des techniques avancées : Combine avec des pompes explosives ou des variantes plus difficiles pour un entraînement plus intense.
- Varie les angles : Expérimente différentes hauteurs de surface pour cibler spécifiquement différentes parties des pectoraux.
La pompe déclinée prise large est un exercice avancé qui permet de développer la force et la masse musculaire des pectoraux tout en améliorant l’activation musculaire et l’amplitude du mouvement.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
- Dips buste penché (chest dips)
- Pompe (push-up)
- Pompe à genou (kneeling push-up)
- Pompe à genou avec poignée (kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise large (wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou claquée (kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou claquée prise large (wide kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou déclinée (kneeling decline push-up)
- Pompe à genou déclinée avec poignée (kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée explosive (kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée explosive prise large (wide kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée prise large (wide kneeling decline push-up)
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- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling incline push-up with handle)
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- Pompe à genou inclinée prise large (wide kneeling incline push-up)
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Les autres exercices pectoraux sans matériel
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.