Pompe à genou inclinée explosive prise large (wide kneeling incline explosive push-up)

Qu’est-ce que la pompe à genou inclinée explosive prise large ?

La pompe à genou inclinée explosive prise large est une variante dynamique de la pompe classique, qui cible particulièrement les muscles pectoraux et améliore la puissance explosive du haut du corps. Cette version utilise une position des mains plus large que la largeur des épaules et intègre un mouvement explosif où les mains quittent brièvement la surface de support. Cet exercice pectoraux au poids de corps est idéal pour renforcer les pectoraux et les triceps tout en développant la puissance.

Muscles sollicités lors de la pompe à genou inclinée explosive prise large

  • Muscles principaux : Pectoraux inférieurs
  • Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Muscles stabilisateurs du tronc

Cette variante met un accent particulier sur les pectoraux en raison de l’écartement des mains et l’explosion au moment de la montée ajoute un élément de puissance et de vitesse au mouvement.

Comment réaliser la pompe à genou inclinée explosive prise large ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte, avec une prise large (plus large que tes épaules), et mets-toi à genoux sur le sol.
  2. Descente : Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la surface surélevée. Garde le dos droit et les abdominaux contractés.
  3. Montée explosive : Pousse de manière explosive avec les mains pour quitter brièvement la surface de support.
  4. Atterrissage contrôlé : Rattrape-toi avec les mains et amortis la descente en fléchissant les coudes pour revenir en position de départ.
  5. Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de la pompe à genou inclinée explosive prise large ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des pectoraux, des épaules et des triceps.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
  • Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
  • Surface stable : Assure-toi que la surface surélevée est stable et solide pour éviter tout déséquilibre.

Comment intégrer la pompe à genou inclinée explosive prise large dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail ciblé.
  • Supersets : Combine-le avec un exercice pour le dos afin d’avoir un entraînement complet du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations de la pompe à genou inclinée explosive prise large

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Pompe inclinée prise standard : Utilise une prise standard pour une variante plus facile.
  • Pompe à genou prise large : Effectue l’exercice sans la surface surélevée pour cibler différemment les pectoraux.
  • Pompe claquée prise large : Ajoute un clap pendant le mouvement pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence par des pompes inclinées classiques : Débute cet exercice sans trop écarter les bras pour te familiariser avec le mouvement.
  • Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variantes plus difficiles.
  • Utilise une surface stable : Choisis une surface surélevée stable pour éviter tout risque de blessure.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Varie les angles : Change l’angle de tes mains pour cibler différents muscles et varier l’entraînement.
  • Utilise des poids supplémentaires : Ajoute un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.

La pompe à genou inclinée explosive prise large est un excellent exercice pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps tout en ciblant particulièrement les pectoraux.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Les autres exercices pectoraux au poids de corps

Les autres exercices pectoraux sans matériel

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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