Pompe déclinée explosive prise large (wide decline explosive push-up)
Qu’est-ce que la pompe déclinée explosive prise large ?
La pompe déclinée explosive prise large est une variante dynamique des pompes déclinées classiques où les mains sont placées plus larges que la largeur des épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps met principalement l’accent sur les muscles pectoraux supérieurs tout en engageant les triceps, les deltoïdes antérieurs et le grand dentelé. Il améliore également la puissance et la coordination musculaire.
Muscles sollicités lors de la pompe déclinée explosive prise large
- Muscles principaux : Pectoraux supérieurs
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes déclinées explosives prise large sont idéales pour renforcer les muscles pectoraux supérieurs tout en développant la puissance explosive du haut du corps.
Comment réaliser la pompe déclinée explosive prise large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes pieds sur une surface surélevée. Puis, positionne tes mains au sol avec un écartement des bras plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que tes pectoraux touchent presque la surface.
- Extension et explosion : Pousse avec force sur tes mains pour te propulser vers le haut, en décollant les mains de la surface, puis amortis la réception en fléchissant légèrement les coudes.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Assure-toi de bien contrôler la descente et l’amorti lors de la réception pour éviter les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe déclinée explosive prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice en début de séance pour bien activer les muscles pectoraux.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace et dynamique.
Variations de la pompe déclinée explosive prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe déclinée explosive : Effectue le même mouvement avec une prise standard pour varier l’angle de travail des pectoraux supérieurs.
- Pompe déclinée explosive avec poignées : Utilise des poignées pour une meilleure ergonomie et une plus grande amplitude de mouvement.
- Pompe déclinée à genou : Fais le mouvement à genou pour plus de facilité.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une surface réduite : Plus la surface est réduite, moins l’exercice est difficile. Augmente progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute une charge : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Combine avec des pompes explosives ou des variantes plus difficiles pour un entraînement plus intense.
- Varie les angles : Expérimente différentes hauteurs de surface pour cibler différentes parties des pectoraux.
Les pompes déclinées explosives prise large sont une variante efficace pour développer la force et la puissance des pectoraux supérieurs. Ce mouvement améliore aussi la coordination musculaire du haut du corps.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.