Alimentation musculation : secrets d'une nutrition efficace 🍽️

🗝️ Points Clés sur l’alimentation en musculation

Alimentation = Performance : Ce que tu mets dans ton assiette est tout aussi crucial que tes entraînements. Une alimentation intelligente soutient la croissance musculaire, améliore la performance, et optimise la récupération.
Macronutriments essentiels : Les protéines, glucides, et lipides jouent des rôles complémentaires dans la construction musculaire, l’énergie et l’équilibre hormonal. Un apport équilibré est indispensable pour maximiser tes résultats.
Adaptation à tes objectifs : Ajuste ton alimentation selon que tu vises une prise de masse, une sèche ou un maintien. Une stratégie nutritionnelle adaptée est clé pour atteindre tes objectifs physiques.

Si tu veux vraiment transformer ton corps, il est essentiel de comprendre qu’en musculation, la nutrition est la clé de ta réussite. Dans cet article, je vais te dévoiler pourquoi ce que tu mets dans ton assiette est aussi important que ce que tu fais lors de ton entraînement. Que tu cherches à gagner du muscle, à améliorer ta performance ou à optimiser ta récupération, tout passe par une alimentation bien pensée. Découvre les secrets d’une alimentation adaptée à la musculation, et fais passer ton entraînement au niveau supérieur.

🗒️ Sommaire

Pourquoi l’alimentation est importante en musculation ?
Les macronutriments en musculation
Les micronutriments en musculation
Les meilleurs aliments pour la musculation
Musculation : quoi manger avant, pendant et après ta séance ?
Exemples de plan alimentaire pour la musculation
🗒️ Pour résumer
🥼 Références scientifiques

alimentation musculation

Pourquoi l’alimentation est importante en musculation ?

Le rôle de l’alimentation dans la croissance musculaire

En musculation, l’entraînement ne fait pas tout. Ce que tu mets dans ton assiette est tout aussi important pour obtenir les résultats que tu souhaites avoir. Ton corps a besoin d’une alimentation adaptée pour soutenir les efforts physiques intenses que tu lui imposes.

En consommant les bons aliments, tu fournis à ton corps les nutriments nécessaires pour construire du muscle, récupérer plus rapidement et améliorer tes performances à chaque séance de musculation. ^[1]

Ta croissance musculaire dépend directement de l’apport en protéines, en glucides et en lipides que tu lui apportes. Chaque macronutriment joue un rôle spécifique : les protéines pour réparer et construire le muscle, les glucides pour te donner l’énergie nécessaire pour pousser plus lourd, et les lipides pour soutenir la production hormonale.

Sans une alimentation adaptée, tu risques de stagner, voire de régresser. Voilà pourquoi l’alimentation est au cœur de toute stratégie de musculation réussie.

Impact de l’alimentation sur la performance et les résultats

L’alimentation influence directement ta performance en salle de sport et les résultats que tu obtiens. Une bonne alimentation te permet de t’entraîner plus dur, plus longtemps, et de récupérer plus rapidement.

Par exemple, consommer des glucides avant une séance de musculation peut te donner l’énergie nécessaire pour maintenir une intensité élevée tout au long de ton entraînement (je dis bien “peut” car tout dépend de l’intensité de ta séance. En effet, tu n’as pas forcément besoin de consommer des glucides, à prendre au cas par cas). ^[2][3]

De plus, après l’entraînement, ton corps est dans un état où il est prêt à absorber les nutriments pour réparer les muscles endommagés et les rendre plus forts. Même si la fenêtre anabolique est largement remise en cause, un apport en protéines et en glucides après ta séance reste le meilleur moment pour optimiser la récupération musculaire et maximiser la synthèse des protéines.

Si tu négliges cette phase, tu perds une opportunité clé d’améliorer tes performances et de favoriser la croissance musculaire. ^[3]

Enfin, une alimentation bien pensée ne se limite pas à l’amélioration de la force et de l’endurance. Elle impacte aussi ta composition corporelle, en t’aidant à réduire la graisse tout en augmentant la masse musculaire. C’est l’alimentation qui fait la différence entre un corps sculpté comme un Dieu grecque et un corps qui stagne.

macronutriment musculation

Les macronutriments en musculation

Si tu ne le sais pas, les macronutriments (plus communément appelés macros) incluent les protéines, les glucides et les lipides. Et en musculation, les macronutriments jouent des rôles bien précis et importants ! ^[4]

Le rôle des protéines en musculation

En muscu, les protéines, c’est la BASE ! Tout le monde le sait. Elles forment le pilier de l’alimentation en musculation, et pour de bonnes raisons.

En fait, les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les blocs de construction de tes muscles. Après chaque séance d’entraînement, tes fibres musculaires subissent des microdéchirures. Les protéines les réparent et les renforcent, ce qui permet à terme d’assurer ta croissance musculaire. ^[5]

Que tu consommes des protéines animales ou végétales (et bien qu’il existe une véritable différence d’assimilation mais j’en parle dans un autre article), l’important est d’assurer un apport régulier et suffisant pour soutenir tes objectifs de développement musculaire.

L’importance des glucides en musculation

Les glucides sont souvent sous-estimés en musculation (moi le premier à mes tous débuts), mais ils restent pourtant ton principal carburant. Lorsque tu t’entraînes, tes muscles utilisent le glycogène, une forme de glucides stockée dans tes muscles, pour produire de l’énergie.

Sans un apport adéquat en glucides, tu risques de manquer de puissance et d’endurance pendant tes séances. Après, si ta séance de muscu n’est pas hyper intense, tu n’as pas forcément besoin de consommer beaucoup de glucides. Le tout est de savoir bien doser. ^[2]

De plus, lors d’une prise de masse, les glucides sont le macronutriment qui permet d’augmenter ton apport calorique total. Alors ne les néglige-pas !

Privilégie les glucides complexes, comme le riz complet, les flocons d’avoine, et les patates douces, pour une énergie durable. N’oublie pas les glucides simples (miel, fruit, maltodextrine…) après l’entraînement pour reconstituer rapidement tes réserves de glycogène et améliorer la synthèse des protéines. ^[6]

Le rôle des lipides en musculation

Les lipides, ou graisses, sont souvent diabolisés (pas qu’en muscu d’ailleurs), et c’est bien dommage. En effet, ils jouent un rôle essentiel en musculation, notamment dans la production des hormones comme la testostérone, qui est cruciale pour la croissance musculaire. ^[7]

De plus, les lipides sont une source d’énergie concentrée qui soutient l’endurance sur le long terme. Intègre des graisses saines comme celles que l’on trouve dans les avocats, les noix, et l’huile d’olive dans ton alimentation pour assurer un bon équilibre hormonal et soutenir ta progression.

micronutriment musculation

Les micronutriments en musculation

Les micronutriments regroupent toutes les vitamines et minéraux dont ton corps a besoin pour fonctionner. Et tout comme pour les macros, en musculation, les micronutriments sont indispensables ^[8]

Le rôle des vitamines en musculation

Les vitamines sont des nutriments essentiels pour que ton corps puisse fonctionner normalement. Et même pour la pratique de la musculation, elles jouent un rôle déterminant dans la performance musculaire et la récupération. ^[9]

Par exemple, la vitamine D est indispensable pour l’absorption du calcium, ce qui est essentiel pour la contraction musculaire.

La vitamine C contribue à la réparation des tissus et à la réduction du stress oxydatif. Pareil, la vitamine B9 permet une bonne oxygénation des muscles et donc le maintien de bonnes performances physiques.

Une carence en vitamines peut vraiment ralentir ta progression (je parle de vécu), d’où l’importance d’un apport quotidien suffisant à travers une alimentation variée (et si besoin, une supplémentation).

L’importance des minéraux en musculation

Les minéraux, tels que le magnésium, le zinc, et le fer (pour info, ils font partie des 4 fantastiques) sont tout aussi essentiels pour tes performances en musculation. ^[10]

Le magnésium est particulièrement important pour la fonction musculaire et nerveuse, aidant à prévenir les crampes et la fatigue. Le zinc joue un rôle clé dans la production de testostérone, et le fer assure le transport de l’oxygène dans le sang, ce qui influence directement ton endurance.

Pour assurer un apport adéquat en minéraux, mise sur une alimentation riche en légumes, fruits, et grains entiers.

aliment musculation

Les meilleurs aliments pour la musculation

Il est difficile d’établir un classement des meilleurs aliments pour la musculation puisqu’en fait, tout va dépendre de tes objectifs !

Tout d’abord, la musculation couvre un large éventail de sports : bodybuilding, force athlétique, CrossFit, callisthénie… Et même au sein d’un même sport, comme le bodybuilding, les “meilleurs aliments” seront différents que tu souhaites prendre en masse musculaire ou faire une sèche.

De plus, le moment de consommation aura aussi une incidence sur les meilleurs aliments à prendre. J’en parle dans la section suivante 😉

Après avoir dit cela, rappelle-toi ce que j’ai dit plus haut dans cet article. Ce n’est pas tant un aliment en question qui est important mais bien toute ton alimentation pour la musculation. Et pour réussir, tu dois t’assurer de consommer tous les bons macronutriments dans les bonnes proportions (protéine, glucide et lipide).

D’ailleurs, tu peux utiliser gratuitement mon calculateur de macronutriments pour t’aider dans ta démarche !

Mais pour t’aider dans le choix des meilleurs aliments pour la musculation, voici quelques idées par macronutriments. Pour une liste beaucoup plus complète et précise, n’hésite pas à cliquer sur le lien en rouge juste au dessus

🥩 Meilleurs aliments riches en protéines : poulet, bœuf maigre, poisson, et œuf (protéines animales). Tofu, lentilles, et pois chiches (protéines végétales).
🍚 Meilleurs aliments riches en glucides : flocon d’avoine, riz complet, patate douce et quinoa
🧀 Meilleurs aliments riches en lipides (bonnes graisses) : avocat, oléagineux et huile d’olive.

Musculation : quoi manger avant, pendant et après ta séance ?

Encore une fois, ce que tu dois manger dépendra avant tout de tes objectifs personnels et de tes préférences. Maintenant, pour t’orienter un peu, voici dans les grandes lignes, les bonnes pratiques alimentaire à adopter avant, pendant et après ta séances.

Alimentation avant séance de musculation

Dans ce cas de figure, on parle surtout de la collation avant de faire ta séance de musculation. Puisque de manière générale, tu veux éviter de manger un repas solide trop conséquent avant ta séance de sport (je l’ai déjà fait et crois-moi, c’est loin d’être idéal).

Le but principal d’une alimentation avant une séance de musculation est d’apporter l’énergie nécessaire sous forme de nutriments pour être performant à la salle sans subir de désagréments digestifs. Il est donc évident que les glucides sont les macronutriments à privilégier.

En effet, non seulement ils sont plus facilement digérés que les lipides et les protéines, mais en plus, leur but est de fournir cette énergie dont je parlais auparavant. Niveau timing, il est conseillé de prendre une collation légère environ 30 à 60 minutes avant de commencer. Une banane avec un peu de yaourt ou une barre énergétique à base d’avoine fera largement l’affaire pour une séance de musculation pas trop intense. Cette collation rapide fournira à ton corps l’énergie nécessaire sans le surcharger. ^[11]

Dois-je absolument prendre une collation pré-entraînement ?

Absolument pas. Encore une fois, tout dépendra de tes objectifs, de l’intensité de ta séance et de tes préférences, comme le montre très bien ce schéma résultant d’une étude scientifique. ^[12]

Personnellement, je ne mange rien avant ma séance de musculation. Je prends juste un shot de café et je n’ai aucune baisse de régime pendant mon entraînement !

Alimentation pendant séance de musculation

De manière générale, il n’est pas forcément recommandé de consommer quoique ce soit pendant ton entraînement. En effet, la musculation (à part certains cas précis) est loin d’être trop intense au point de priver ton corps d’énergie et de minéraux.

Dans la majorité des cas, seule ton hydratation sera importante pendant ta séance de musculation. En effet, plusieurs études scientifiques ont montré qu’un un manque d’eau représentant 1% de ton poids de corps peut impacter jusqu’à 2% de ta force, 10% de ton endurance, et 3% de ta puissance musculaire. ^[13]

Personnellement, je bois une gorgée d’eau à chaque fois que je termine deux séries. Ce petit conseil permet de ne pas oublier et d’être régulier !

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Alimentation après séance de musculation

Le but d’une alimentation post-musculation est de réparer tes muscles endommagés, réduire l’inflammation, et refaire tes réserves d’énergie.

Tu as peut-être déjà entendu parler de la fenêtre anabolique. Il s’agit d’un concept où ton corps pourrait assimiler un maximum de protéines dans les 60 minutes après ta séance de musculation. Et si tu manques cette opportunité, alors ta prise de muscle est diminuée.

Aujourd’hui, les nombreuses études scientifiques ont montré que la fenêtre anabolique n’existe pas vraiment. Elle s’étend jusqu’à 24h après ta séance ! ^[14]

Après avoir dit cela, il faut tout de même mentionner que les études scientifiques dont l’International Society of Sports Nutrition affirment que ”la consommation d’un repas contenant des protéines après l’entraînement représente une opportunité d’alimentation avec peu d’inconvénients, puisqu’il n’y a aucun avantage à ne pas consommer de protéines après l’exercice. En d’autres termes, ne pas consommer d’aliments/suppléments contenant des protéines après l’exercice est une stratégie qui n’apporte aucun avantage.” ^[15]

Tu l’auras compris, il reste donc très intéressant d’avoir une alimentation post entraînement à base de protéines, mais aussi de glucides rapides. En effet, ces glucides vont non seulement reconstituer tes réserves de glycogène mais aussi améliorer l’assimilation des protéines !

Tu peux soit consommer un repas solide (c’est mon cas), soit prendre un complément alimentaire genre shaker de whey avec une source de glucides.

Exemples de plan alimentaire pour la musculation

Comme je l’ai répété à maintes reprises dans cet article, un plan alimentaire doit être adapté à tes objectifs de musculation et à tes besoins. C’est tout un processus. Cependant, pour te donner un petit aperçu de comment structurer tes repas, je t’ai créé deux petits exemples de plan alimentaire : 1 pour un régime prise de masse et 1 pour un régime en sèche !

Plan alimentaire pour la prise de masse

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	– 100 g de flocons d’avoine avec du lait entier – 3 œufs entiers – 1 banane – 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Collation de milieu de matinée	– 1 shake de whey protéine avec 250 ml de lait – 1 poignée de noix (amandes, noix de cajou, etc.)
Déjeuner	– 250 g de poulet grillé – 150 g de riz complet – 100 g de brocolis cuits à la vapeur – 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation pré-entraînement	– 1 bol de flocons d’avoine avec du miel – 1 pomme
Dîner	– 150 g de saumon – 200 g de quinoa – 100 g d’épinards – 1 avocat
Collation avant le coucher	– 250 g de fromage blanc 0% – 1 poignée de noix ou de graines

Plan alimentaire pour la sèche

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	– 3 blancs d’œufs – 1 tranche de pain complet – 1/2 avocat – 1 pomme
Collation de milieu de matinée	– 1 shake de whey protéine avec de l’eau
Déjeuner	– 250 g de dinde grillée – 80 g de riz basmati – 100 g de légumes verts (haricots, brocolis) – 1 cuillère à café d’huile de coco
Collation pré-entraînement	– 1 pomme
Dîner	– 200 g de poisson blanc (cabillaud, tilapia) – 200 g de courgettes – 1 petite patate douce

🗒️ Pour résumer

Pour réussir en musculation, il ne suffit pas de s’entraîner dur, il faut aussi bien manger. Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) sont essentiels pour la croissance musculaire, l’énergie et la performance, tandis que les micronutriments (vitamines, minéraux) soutiennent ton bien-être général et tes fonctions corporelles.

Que ce soit pour prendre du muscle, améliorer tes performances ou optimiser ta récupération, une alimentation adaptée est indispensable.

Ne néglige pas ce que tu mets dans ton assiette si tu veux atteindre tes objectifs physiques.

🥼 Références Scientifiques & Sources

[1] Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding

[2] The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review

[3] The Effect of Protein and Carbohydrate Consumption during 10-Week Strength Training on Maximal Strength and Body Composition

[4] Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects

[5] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

[6] Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity

[7] Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies

[8] Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine

[9] The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota

[10] Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society (DGE): Minerals and Vitamins in Sports Nutrition

[11] Association between the Timing of Pre-Workout Macronutrient Intake and Rated Appetite among Resistance-Trained Adults in Jbeil, Lebanon

[12] What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions

[13] Impact of Mild Hypohydration on Muscle Endurance, Power, and Strength in Healthy, Active Older Men

[14] Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies

[15] International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle

Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.

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