Combien de kilos de muscle par mois ?

Tu veux savoir combien de kilos de muscles par mois tu peux gagner ? Il est difficile de te donner une réponse précise puisque l’évolution en musculation dépend de pleins de paramètres différents. Mais sache que plusieurs personnes se sont penchées sur le sujet pour dresser un modèle théorique, comme Alan Aragon (et pas Aragorn du Seigneur des Anneaux 😂). Dans cet article, voici un petit topo chiffré de combien de muscle tu peux espérer prendre par mois !

Combien de kilo de muscle par mois pour un débutant ?

Selon le modèle d’Aragon, un débutant peut espérer gagner entre 1 et 1,5% de son poids corporel en muscle par mois pendant la première année.

Pour une personne de 75kg, cela représente entre 0,75 à et 1,13kg de muscles par mois. Sur une année, un débutant peut donc en théorie espérer prendre 9 à 13,56 kilos de muscle.

Ces gains rapides sont dus à l’effet de « nouvelle charge » où ton corps s’adapte rapidement aux nouvelles stimulations de l’entraînement en développant rapidement de la masse musculaire.

Combien de kilo de muscle par mois pour un pratiquant intermédiaire ?

Pour un pratiquant intermédiaire, cette prise de muscles devient plus lente : entre 0,5 et 1% de ton poids corporel en muscle par mois.

Cela représente environ 0,38 et 0,75kg de muscles par mois pour une personne de 75kg. Sur une année, le pratiquant intermédiaire peut potentiellement gagner 4,6 à 9 kilos de muscles.

Ce ralentissement s’explique par le fait que ton corps devient de plus en plus efficace pour répondre aux stimuli de l’entraînement, nécessitant des efforts supplémentaires pour continuer à progresser.

Combien de kilo de muscle par mois pour un pratiquant expérimentés ?

Enfin, pour les pratiquants expérimentés, cette prise de muscles mensuelle devient beaucoup plus compliquée. En effet, elle n’est plus que de 0,25 et 0,5% de ton poids corporel.

En termes de kilos, cela donne environ 0,19 et 0,38kg de muscles par mois pour une personne de 75kg. Au final, pas grand chose !

À ce stade, les gains musculaires sont minimes car ton corps a déjà exploité la majorité de son potentiel de croissance. La progression dépendra donc de la variabilité et de l’intensité de ton entraînement.

Modèle Théorique vs Réalité

⚠️ Attention, il ne s’agit que d’un modèle théorique.

Dans la réalité, les pratiquants expérimentés auront vraiment du mal à gagner beaucoup de muscles. De plus, de nombreux paramètres pourront freiner ta progression et influencer ta capacité à gagner du muscle chaque mois.

• Alimentation : Une alimentation riche en protéines et équilibrée en macronutriments est essentielle pour soutenir la croissance musculaire.
• Entraînement : Un programme d’entraînement bien structuré, incluant des exercices polyarticulaires, est crucial pour maximiser les gains musculaires.
• Repos et récupération : Le muscle se construit pendant le repos. Assure-toi de dormir suffisamment et de bien récupérer entre les séances.
• Stress : Le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone catabolique qui peut inhiber la croissance musculaire.
• Génétique : La génétique joue un rôle important dans la capacité de chacun à gagner du muscle.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.