Élévation Y TRX (TRX Y raise)

Qu’est-ce que l’élévation Y avec TRX ?

L’élévation Y avec TRX est une variation de l’élévation frontale avec TRX. Cet exercice épaules avant avec TRX cible les épaules et plus spécifiquement les deltoïdes antérieurs. Ce mouvement est similaire à l’élévation frontale avec TRX à la différence que lors de la remontée, tu écartes les bras (au lieu d’avoir les bras droits) pour former un Y en haut du mouvement.

Muscles sollicités lors de l’élévation Y avec TRX

  • Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs
  • Muscles secondaires : Rhomboides, Trapèzes

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules, en mettant l’accent sur la partie avant des deltoïdes pour améliorer la stabilité et la force dans cette région.

Comment réaliser l’élévation Y avec TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Debout face aux sangles TRX, tiens une poignée dans chaque main avec les paumes tournées vers ton corps. Puis, penche-toi en arrière, les bras tendus pour retenir ton corps de tomber.
  2. Élévation des bras : Lève les bras au-dessus de la tête pour former un Y (avec les épaules pour un recrutement musculaire dans cette zone) et ramener ton corps à la verticale.
  3. Pause en haut : Maintiens la contraction pendant une seconde en haut de la levée pour maximiser l’activation des muscles des épaules.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement les bras à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de l’élévation Y avec TRX ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’élévation Y avec TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Superset avec des exercices pour les trapèzes : Alterne les séries d’élévation Y avec des exercices pour les trapèzes pour un entraînement équilibré du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation Y avec TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation frontale TRX en haut : Effectue le même mouvement mais au lieu de former un Y avec tes bras, garde-les droit (pour former un I en fait).
  • Élévation frontale TRX en bas : Fais ce mouvement en accrochant les sangles de supsension en bas pour un ressenti musculaire différent.
  • Amplitude augmentée : Augmente l’amplitude du mouvement en levant les bras plus haut pour un étirement accru des muscles des épaules.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison légère : Incline-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’inclinaison : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Fais l’élévation frontale TRX à un bras : Choisis l’élévation frontale TRX à un bras pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

L’élévation Y avec TRX est une variante intéressante de l’élévation frontale pour ajouter du changement à ta routine d’entraînement et solliciter tes épaules différement.