Élévation latérale TRX haut (high TRX lateral raise)

Qu’est-ce que l’élévation latérale avec TRX en haut ?

L’élévation latérale avec TRX en haut est un exercice de musculation qui cible principalement les deltoïdes latéraux, situés sur les côtés des épaules. Cet exercice épaules latérales avec TRX utilise des sangles de suspension pour résister au mouvement de levée des bras sur le plan horizontal.

Muscles sollicités lors de l’élévation latérale avec TRX en haut

  • Muscles principaux : Deltoïdes latéraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes postérieurs

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules, en mettant l’accent sur la partie latérale des deltoïdes pour améliorer la largeur et la définition de l’épaule.

Comment réaliser l’élévation latérale avec TRX en haut ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main avec les bras tendus devant toi et les paumes qui se font face à face.
  2. Lévitation des bras : Lève les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant une flexion des coudes.
  3. Pause en haut : Maintiens la contraction pendant une seconde en haut de la levée pour maximiser l’activation des deltoïdes latéraux.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement les bras à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’élévation latérale avec TRX en haut dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Superset avec des exercices pour les deltoïdes postérieurs : Alterne les séries d’élévation latérale avec des exercices pour l’arrièe des épaules pour un développement complet des épaules.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation latérale avec TRX en haut

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle à la fois pour un défi supplémentaire d’équilibre et de stabilité.
  • Élévation latérale avec TRX en bas : Fais ce mouvement en attachant le TRX en bas d’une structure stable pour changer ta routine d’entraînement.
  • Amplitude augmentée : Augmente l’amplitude du mouvement en levant les bras plus haut pour un étirement accru des muscles des épaules.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison légère : Penche-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Incline-toi de plus en plus : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente avec la version unilatérale : Essaye la version à un bras pour augmenter la difficulté de l’exercice.

L’élévation latérale avec TRX en haut est l’exercice incontournable avec TRX pour développer les épaules latérales et ainsi améliorer la largeur et la définition de l’épaule.