Élévation latérale TRX bas à un bras (one arm low TRX lateral raise)

Qu’est-ce que l’élévation latérale TRX bas à un bras ?

L’élévation latérale TRX bas à un bras est une variante de l’élévation latérale TRX en haut. Cet exercice épaules latérales avec TRX cible principalement les deltoïdes latéraux, situés sur les côtés des épaules. Avec cette version, tu attaches un TRX en bas d’une structure stable. De ce fait, tu te positionnes de côté pour effectuer l’élévation à un bras. Il s’agit d’un exercice de musculation avancé.

Muscles sollicités lors de l’élévation latérale TRX bas à un bras

  • Muscles principaux : Deltoïdes latéraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes postérieurs

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules de manière unilatérale. Il met l’accent sur la partie latérale des deltoïdes pour améliorer la largeur et la définition de l’épaule.

Comment réaliser l’élévation latérale TRX bas à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en bas d’une structure stable. Debout à côté des sangles TRX, tiens une poignée dans une main. Puis, penche-toi sur le côté, le bras tendu contre le corps pour te retenir de tomber.
  2. Élévation du bras : Soulève le bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soit parallèle au sol pour remonter ton corps à la verticale. Le bras est tendu en haut du mouvement.
  3. Pause en haut : Maintiens la contraction pendant une seconde en haut de la levée pour maximiser l’activation du deltoïde latéral.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement le bras à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis change de bras pour un développement musculaire symétrique.

Différence avec l’élévation latérale TRX haut à un bras

La différence se fait tout d’abord sur la position d’attache des sangles de suspension. L’exercice en bas prend accroche en bas d’une structure stable alors que l’exercice en haut s’accroche en haut d’une structure stable. De plus, la position du corps n’est pas la même. En effet, tu fais une élévation latérale avec TRX en bas en étant de côté alors que pour la version haute, tu fais face aux sangles de suspension.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’élévation latérale TRX bas à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Isolation de l’épaule latérale : Fais ce mouvement pour cibler spécifiquement le deltoïde latéral.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation latérale TRX bas à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation latérale avec TRX en haut à un bras : Effectue cet exercice en accrochant un TRX en haut pour changer ta routine d’entraînement.
  • Élévation latérale coude plié avec TRX en bas : Fais ce mouvement en pliant le coude pour recruter différemment les épaules.
  • Élévation latérale avec TRX en haut : Utilise la version haute avec les deux bras pour plus de facilité.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec deux bras : Commence cet exercice avec un TRX en haut et en utilisant les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Incline-toi de plus en plus : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente avec la version unilatérale avec pause en haut : Effectue une pause en haut du mouvement pour augmenter la difficulté de l’exercice.

L’élévation latérale TRX bas à un bras est un exercice d’isolation avancé excellent (j’adore ce mouvement) pour développer les épaules latérales et ainsi améliorer la largeur et la définition de l’épaule.