Élévation latérale coude plié TRX bas à un bras (one arm low TRX bent arm lateral raise)

Qu’est-ce que l’élévation latérale coude plié TRX bas à un bras ?

L’élévation latérale TRX bas à un bras est une variante de l’élévation latérale TRX en bas à un bras. Cet exercice épaules latérales avec TRX cible principalement les deltoïdes latéraux, situés sur les côtés des épaules. Avec cette version, tu plies le coude pour effectuer la remontée du corps. Ce mouvement met moins de stress sur les articulations et permet de cibler différemment les épaules.

Muscles sollicités lors de l’élévation latérale coude plié TRX bas à un bras

  • Muscles principaux : Deltoïdes latéraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes postérieurs

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules de manière unilatérale. Il permet d’améliorer la largeur et la définition de l’épaule de façon assez douce pour les articulations.

Comment réaliser l’élévation latérale coude plié TRX bas à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en bas d’une structure stable. Debout à côté des sangles TRX, tiens une poignée dans une main. Puis, penche-toi sur le côté, le bras tendu contre le corps pour te retenir de tomber.
  2. Élévation du bras en pliant le coude : Soulève le bras sur le côté en pliant le coude, pour remonter ton corps à la verticale. L’avant-bras et le bras forment un angle droit en haut du mouvement.
  3. Pause en haut : Maintiens la contraction pendant une seconde en haut de la levée pour maximiser l’activation du deltoïde latéral.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement le bras à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis change de bras pour un développement musculaire symétrique.

Différence avec l’élévation latérale TRX bas à un bras

La différence se fait au niveau du bras. Lors de l’élévation latérale TRX bas à un bras, tu gardes le bras tendu pendant tout le mouvement. Cela ajoute de la tension au niveau des articulations et de la difficulté pour réaliser l’exercice. La version avec coude plié permet de faciliter la remontée et d’être plus doux au niveau articulaire.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’élévation latérale coude plié TRX bas à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Isolation de l’épaule latérale : Fais ce mouvement pour cibler spécifiquement le deltoïde latéral.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation latérale coude plié TRX bas à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation latérale avec TRX en haut à un bras : Effectue cet exercice en accrochant un TRX en haut pour changer ta routine d’entraînement.
  • Élévation latérale avec TRX en bas à un bras : Fais ce mouvement en gardant le bras tendu pour recruter différemment les épaules et augmenter la difficulté.
  • Élévation latérale avec TRX en haut : Utilise la version haute avec les deux bras pour plus de facilité.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec deux bras : Commence cet exercice avec un TRX en haut et en utilisant les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Incline-toi de plus en plus : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente avec la version unilatérale bras tendu : Garde le bras tendu pour augmenter la difficulté de l’exercice.

L’élévation latérale coude plié TRX bas à un bras est une bonne alternative à l’élévation latérale TRX bas à un bras. Ce mouvement permet de développer les épaules latérales efficacement tout en prenant soin de tes articulations.