Rowing épaule TRX derrière (TRX behind the back upright row)

Qu’est-ce que le rowing épaule TRX derrière ?

Le rowing épaule TRX derrière est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des épaules arrière, les trapèzes et les muscles du dos. En utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice épaules arrière avec TRX sollicite les muscles de des deltoïdes postérieurs de manière efficace.

Muscles sollicités lors du rowing épaule TRX derrière

  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs, Trapèzes
  • Muscles secondaires : Rhomboïdes, Érecteurs du rachis

Le rowing épaule TRX derrière est un excellent exercice pour renforcer les épaules arrière et les muscles du haut du dos. Il s’agit de mon mouvement favori pour travailler les deltoïdes postérieurs avec les sangles de suspension.

Comment réaliser le rowing épaule TRX derrière ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en bas d’une structure stable. Tiens-toi dos aux sangles de suspension et attrape les poignées, bras tendus. Puis, penche en avant en te retenant de tomber avec le TRX.
  2. Traction : Tire les poignées TRX vers le haut, tout en les gardant derrière toi, pour ramener ton corps à la verticale. La tirée doit être effectuée par tes épaules arrière pour un recrutement musculaire efficace.
  3. Retour contrôlé : Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des épaules et du dos.
  • Posture : Maintiens une posture correcte tout au long de l’exercice en gardant le corps droit et les abdominaux contractés.
  • Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés et évite les compensations qui pourraient entraîner des blessures.

Comment intégrer le rowing épaule TRX derrière dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour renforcer les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
  • Entraînement du dos : Utilise le comme un exercice complémentaire dans une séance de musculation du dos.
  • Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.

Variations du rowing épaule TRX derrière

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Rowing menton avec TRX : Effectue l’exercice devant pour travailler tes épaules plus globalement.
  • Rowing derrière avec barre : Fais ce mouvement avec une barre de musculation pour varier ta séance de musculation.
  • Rowing TRX derrière avec pause : Ajoute une pause en haut du mouvement pour un recrutement musculaire accru.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence doucement : Exécute l’exercice lentement et en contrôlant chaque mouvement pour bien maîtriser la technique.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Utilise des techniques avancées : Ajoute des poids supplémentaires ou utilise des variations pour augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties du dos et des épaules que tu souhaites développer.

Le rowing épaule TRX derrière est un exercice très efficace pour renforcer les muscles des épaules arrière.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.