Oiseau inversé TRX (TRX rear shoulder fly)

Qu’est-ce que l’oiseau inversé TRX ?

L’oiseau inversé TRX est un exercice qui cible spécifiquement les deltoïdes, en particulier les épaules arrière. Cet exercice épaules arrière avec TRX utilise des sangles de suspension pour créer une résistance. Sache que ce mouvement peut également être utilisé pour travailler le dos.

Muscles sollicités lors de l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux

  • Muscles principaux : Deltoïdes (épaules arrière)
  • Muscles secondaires : Dorsaux, Trapèzes, Rhomboïdes

Cet exercice est idéal pour cibler précisément les épaules arrière. Il engage également fortement le dos.

Comment réaliser l’oiseau inversé TRX ?

Voici les étapes pour exécuter correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main (paumes tournées l’une vers l’autre). Ton corps doit pencher en arrière alors que tu as les bras tendus devant toi.
  2. Écarte les bras : Écarte les bras sur les côtés en tirant avec les épaules arrière pour ramener ton corps vers l’avant.
  3. Retour contrôlé : Reviens à la position de départ en contrôlant la descente et en maintenant la tension dans les dorsaux.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures lors de cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des épaules et du dos.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en évitant l’hyperextension de la colonne vertébrale et en maintenant une amplitude de mouvement confortable.

Comment intégrer l’oiseau inversé TRX pour les dorsaux dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre l’oiseau inversé TRX dans une séance dédiée aux deltoïdes pour un travail ciblé sur les épaules arrière.
  • Entraînement en circuit : Utilise-le comme un exercice de circuit pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Isolation des épaules arrière : Fais ce mouvement pour isoler les épaules arrière.

Variations de l’oiseau inversé TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Face pull avec TRX : Fais cet autre exercice pour travailler les épaules arrière avec un TRX.
  • élévation et abaissement des bras avec TRX : Lève et baisse les bras de haut en bas au lieu de les écarter pour recruter différemment les épaules arrière.
  • Oiseau inversé TRX avec élévation latérale : Effectue une élévation latérale des bras à la fin du mouvement pour cibler davantage les deltoïdes latéraux.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec légère inclinaison : Incline-toi légèrement avant d’ajouter de l’intensité à l’exercice.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Ajuste l’inclinaison : Modifie l’angle du corps par rapport aux sangles TRX pour augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice.
  • Augmente progressivement la charge : Utilise un gilet lesté ou des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice au fil du temps.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations de prise et d’angle pour cibler spécifiquement les muscles que tu souhaites développer.

L’oiseau inversé TRX permet de cibler avec précision les épaules arrière. Cet exercice polyvalent peut également recruter les dorsaux et le reste du dos suivant l’activation musculaire que tu en fais.