Face pull TRX alterné (alternating TRX face pull)

Qu’est-ce que le face pull TRX alterné ?

Le face pull TRX alterné est une variante du face pull avec TRX. Cet exercice épaules arrière avec TRX cible principalement les deltoïdes postérieurs, situés à l’arrière des épaules. En alternant les bras, cette variante ajoute de la variété à ta routine d’entraînement tout en ajoutant un peu de difficulté au mouvement.

Muscles sollicités lors du face pull TRX alterné

  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs
  • Muscles secondaires : Rhomboides, Trapèzes

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules de manière alternée. Il met l’accent sur la partie arrière des deltoïdes pour améliorer la posture et la stabilité de l’épaule.

Comment réaliser le face pull TRX alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX en tenant une poignée dans chaque main les paumes tournées vers le bas. Penche-toi en arrière avec les bras tendus pour retenir ton corps de tomber.
  2. Tirage vers le visage : Tire un bras vers le visage en pliant le coude pour remonter ton corps vers le haut. Garde le coude dirigé vers l’extérieur. Ton autre bras reste tendu en avant pour t’aider à garder la stabilité.
  3. Contracte l’épaule : Contracte l’épaule et les omoplates en haut de la traction pour maximiser l’activation du deltoïde postérieur.
  4. Descente contrôlée et alternance : Redescends lentement le bras à la position de départ en contrôlant le mouvement. Puis refais le même mouvement avec l’autre bras.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors du face pull TRX alterné ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer le face pull TRX alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Superset avec les trapèzes : Alterne les séries de face pull avec des exercices pour les trapèzes pour une congestion musculaire maximale du haut du corps.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations du face pull TRX alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Face pull TRX avec deux bras : Utilise les deux bras pour plus de facilité.
  • Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle à la fois pour un défi supplémentaire d’équilibre et de stabilité.
  • Face pull à la poulie : Utilise une poulie afin d’avoir une tension constante pendant tout l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une légère inclinaison : Incline-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser le face pull avec TRX.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’inclinaison : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente avec la version unilatérale : Essaye la version à un bras pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Le face pull TRX alterné permet de bien travailler l’arrière des épaules. Ce mouvement en alternance est une belle alternative au face pull avec TRX pour ajouter de la variation à tes séances de musculation.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.