Élévation et abaissement des bras avec TRX (TRX arm up and down)

Qu’est-ce que l’élévation et abaissement des bras avec TRX ?

L’élévation et abaissement des bras avec TRX est un exercice de musculation qui utilise des sangles de suspension pour cibler les muscles des épaules, principalement les deltoïdes postérieurs. Cet exercice épaules arrière avec TRX utilise des mouvements de levage et d’abaissement des bras pour cibler les épaules arrière. Sache qu’il existe la version pour recruter les dorsaux.

Muscles sollicités lors de l’élévation et abaissement des bras avec TRX

  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs
  • Muscles secondaires : Dorsaux, Trapèzes

La polyvalence de l’exercice permet de travailler les muscles arrière du haut du corps dans leur globalité. Cette version met un focus spécifique sur les épaules arrière.

Comment réaliser l’élévation et abaissement des bras avec TRX ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main. Puis, penche-toi en arrière les bras tendus (un en haut et l’autre en bas).
  2. Élévation et abaissement des bras : Élève un bras en l’air pendant que l’autre bras part vers le bas pour faire remonter ton corps. Utilise les deltoïdes et notamment les épaules arrière pour te relever afin de travailler ces muscles plutôt que les dorsaux.
  3. Alternance du mouvement : Puis, fais la même chose en changeant le bras qui s’élève et celui qui baisse.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des épaules et du dos.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en gardant les bras alignés avec le corps et en évitant les mouvements excessifs au niveau des épaules.

Comment intégrer l’élévation et abaissement des bras avec TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux deltoïdes pour un travail ciblé sur les épaules arrière.
  • Entraînement en circuit : Utilise l’élévation et l’abaissement des bras avec TRX comme un exercice de circuit pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Séance dos : Effectue cet exercice si tu travailles aussi le dos.

Variations de l’élévation et abaissement des bras avec TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Face pull avec TRX : Fais un face pull comme autre exercice pour épaules arrière avec TRX.
  • Oiseau inversé : Au lieu de lever et baisser les bras, écarte-les de ton corps pour recruter les épaules arrière différemment.
  • Élévation avec pause : Fais une pause en haut de chaque répétition pour accentuer la contraction des muscles des épaules.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une amplitude réduite : Ne force pas la portée des bras au-delà de ta capacité et travaille progressivement vers une plus grande amplitude.
  • Utilise une assistance : Utilise une prise plus élevée sur les sangles TRX ou demande l’aide d’un partenaire pour t’assurer que tu effectues le mouvement correctement.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser l’élévation et l’abaissement des bras avec TRX.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’intensité : Utilise un angle de corps plus horizontal pour augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Leste-toi : Leste-toi pour augmenter la résistance et stimuler la croissance musculaire.
  • Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations de prise et d’amplitude pour cibler spécifiquement les épaules.

L’élévation et abaissement des bras avec TRX est un exercice polyvalent qui renforce efficacement les muscles des épaules et du dos. Il favorise une meilleure posture et contribue à la stabilité des épaules.