Rotation externe TRX en haut (high TRX external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe TRX en haut ?

La rotation externe TRX en haut est un mouvement de musculation pour renforcer la coiffe des rotateurs. Il s’agit de muscles situĂ©s dans l’Ă©paule. Cet exercice coiffe des rotateurs avec TRX utilise des sangles de suspension pour rĂ©sister au mouvement de rotation externe des bras. C’est une bonne alternative au poids du corps.

Muscles sollicités lors de la rotation externe TRX en haut

  • Muscles principaux : Supra-Ă©pineux, Infra-Ă©pineux, Petit rond, Sous-scapulaire
  • Muscles secondaires : Deltoides postĂ©rieurs, Trapèzes

Cet exercice est essentiel pour renforcer les muscles stabilisateurs de l’Ă©paule, amĂ©liorer la mobilitĂ© articulaire et prĂ©venir les blessures liĂ©es Ă  la surutilisation ou Ă  des dĂ©sĂ©quilibres musculaires.

Comment réaliser la rotation externe TRX en haut ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de dĂ©part : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignĂ©e dans chaque main. Penche-toi en arrière avec les bras tendus devant toi pour te retenir de tomber.
  2. Rotation externe : Tourne les bras vers l’extĂ©rieur en haut en utilisant uniquement les muscles de la coiffe des rotateurs pour ramener ton corps Ă  la verticale. En haut du mouvement, tes bras avec ta tĂŞte doivent former un W.
  3. Descente contrôlée : Redescends lentement en contrôlant le mouvement pour éviter les blessures.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer les muscles des Ă©paules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : ContrĂ´le le mouvement en effectuant une rotation externe dans la limite de ta mobilitĂ© articulaire, sans forcer.

Différence avec la rotation externe TRX en bas

La diffĂ©rence se fait tout d’abord sur la position d’attache des sangles de suspension. L’exercice en bas prend accroche en bas d’une structure stable alors que l’exercice en haut s’accroche en haut d’une structure stable. De plus, le mouvement n’est pas le mĂŞme. En effet, lors d’une rotation externe avec TRX en bas, tu fais une rotation des bras sur le cĂ´tĂ© du corps pour te ramener Ă  la verticale. Dans la version haute, tu effectues une rotation externe en haut (et non sur le cĂ´tĂ©) pour ramener ton corps Ă  la verticale.

Comment intégrer la rotation externe TRX en haut dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • Échauffement des Ă©paules : Utilise cet exercice comme Ă©chauffement pour prĂ©parer les muscles de la coiffe des rotateurs avant un entraĂ®nement plus intense.
  • Travail de rĂ©Ă©ducation : Intègre cet exercice dans un programme de rĂ©Ă©ducation pour renforcer et stabiliser l’Ă©paule après une blessure.
  • EntraĂ®nement spĂ©cifique : Utilise-le comme un exercice spĂ©cifique pour les Ă©paules dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e Ă  ce groupe musculaire.

Variations de la rotation externe TRX en haut

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Changement d’angle : Ajuste l’angle des sangles TRX pour modifier la tension et l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle Ă  la fois pour un dĂ©fi supplĂ©mentaire d’Ă©quilibre et de stabilitĂ©.
  • Rotation externe avec TRX en bas : Fais cet exercice en accrochant le TRX en bas pour un recrutement musculaire diffĂ©rent.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison lĂ©gère : Incline-toi très lĂ©gèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensitĂ©.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser ce mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’inclinaison : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans la rĂ©gion de l’Ă©paule.
  • ExpĂ©rimente avec la version unilatĂ©rale : Essaye la version Ă  un bras pour cibler spĂ©cifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs que tu souhaites dĂ©velopper.

La rotation externe TRX en haut est un exercice essentiel pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et amĂ©liorer la stabilitĂ© de l’Ă©paule. Ce mouvement peut contribuer Ă  prĂ©venir les blessures et Ă  amĂ©liorer les performances dans divers mouvements (comme le dĂ©veloppĂ© couchĂ© par exemple).

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.