Rotation externe TRX en bas alterné (alternating low TRX external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe TRX en bas alterné ?

La rotation externe TRX en bas alterné est une variation de la rotation TRX en bas. Cet exercice coiffe des rotateurs avec TRX permet de renforcer la coiffe des rotateurs. Il s’agit de muscles situés dans l’épaule. En alternant les bras, tu ajoutes de la variation à ta routine d’entraînement.

Muscles sollicités lors de la rotation externe TRX en bas alterné

  • Muscles principaux : Supra-épineux, Infra-épineux, Petit rond, Sous-scapulaire
  • Muscles secondaires : Deltoides postérieurs, Trapèzes

Cet exercice est essentiel pour renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule, améliorer la mobilité articulaire et prévenir les blessures liées à la surutilisation ou à des déséquilibres musculaires.

Comment réaliser la rotation externe TRX en bas alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en bas d’une structure stable. Tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans chaque main. Penche-toi en arrière avec les bras devant toi et les coudes pliés à environ 90 degrés, les mains à la hauteur de la taille.
  2. Rotation externe d’un bras : Tourne un bras vers l’extérieur en utilisant uniquement les muscles de la coiffe des rotateurs pour ramener ton corps à la verticale. Garde au maximum les coudes près du corps et les poignets alignés avec les avant-bras. L’autre bras ne bouge pas.
  3. Descente contrôlée et alternance : Contrôle la descente pour éviter les blessures. Puis refais le même mouvement avec l’autre bras.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Différence avec la rotation externe TRX en haut alterné

La différence se fait tout d’abord sur la position d’attache des sangles de suspension. L’exercice en haut prend accroche en haut d’une structure stable alors que l’exercice en bas s’accroche en bas d’une structure stable. De plus, le mouvement n’est pas le même. En effet, lors d’une rotation externe avec TRX en haut alterné, tu fais une rotation externe en haut pour ramener ton corps à la verticale. Dans la version basse, tu effectues une rotation des bras sur le côté du corps (et non en haut) pour ramener ton corps à la verticale.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en effectuant une rotation externe dans la limite de ta mobilité articulaire, sans forcer.

Comment intégrer la rotation externe TRX en bas alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Échauffement des épaules : Utilise cet exercice comme échauffement pour préparer les muscles de la coiffe des rotateurs avant un entraînement plus intense.
  • Travail de rééducation : Intègre cet exercice dans un programme de rééducation pour renforcer et stabiliser l’épaule après une blessure.
  • Entraînement spécifique : Utilise-le comme un exercice spécifique pour les épaules dans une séance dédiée à ce groupe musculaire.

Variations de la rotation externe TRX en bas alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation des deux bras : Effectue l’exercice en utilisant deux bras à la fois pour plus de stabilité et de facilité.
  • Utilisation d’une seule sangle : Effectue l’exercice en utilisant une seule sangle à la fois pour augmenter la difficulté de l’exercice.
  • Rotation externe avec TRX en haut : Fais cet exercice en accrochant le TRX en haut pour un recrutement musculaire différent.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison légère : Incline-toi très légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser ce mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’inclinaison : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans la région de l’épaule.
  • Expérimente avec la version unilatérale : Essaye la version à un bras pour cibler spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs que tu souhaites développer.

La rotation externe TRX en bas alterné est une variante intéressante pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité de l’épaule. Ce mouvement peut contribuer à prévenir les blessures et à améliorer les performances dans divers mouvements (comme le développé couché par exemple).