Élévation latérale TRX haut à un bras (one arm high TRX lateral raise)

Qu’est-ce que l’élévation latérale avec TRX en haut ?

L’élévation latérale TRX haut à un bras est une variante de l’élévation latérale TRX en haut. Cet exercice épaules latérales avec TRX cible principalement les deltoïdes latéraux, situés sur les côtés des épaules. Cette version à un bras augmente davantage la difficulté de l’exercice.

Muscles sollicités lors de l’élévation latérale TRX haut à un bras

  • Muscles principaux : Deltoïdes latéraux
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes postérieurs

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules de manière unilatérale. Il met l’accent sur la partie latérale des deltoïdes pour améliorer la largeur et la définition de l’épaule.

Comment réaliser l’élévation latérale TRX haut à un bras ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Puis, tiens-toi debout face aux sangles TRX, en tenant une poignée dans une main avec le bras tendus devant toi.
  2. Lévitation du bras : Lève le bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soit parallèle au sol, en gardant une flexion du coude.
  3. Pause en haut : Maintiens la contraction pendant une seconde en haut de la levée pour maximiser l’activation du deltoïde latéral.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement le bras à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis change de bras pour un développement musculaire symétrique.

Différence avec l’élévation latérale TRX bas à un bras

La différence se fait tout d’abord sur la position d’attache des sangles de suspension. L’exercice en bas prend accroche en bas d’une structure stable alors que l’exercice en haut s’accroche en haut d’une structure stable. De plus, la position du corps n’est pas la même. En effet, tu fais une élévation latérale avec TRX en bas en étant de côté alors que pour la version haute, tu fais face aux sangles de suspension.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’élévation latérale TRX haut à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Isolation de l’épaule latérale : Fais ce mouvement pour cibler spécifiquement le deltoïde latéral.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation latérale TRX haut à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation des deux bras : Effectue l’exercice avec les deux bras pour plus de facilité.
  • Élévation latérale avec TRX en bas : Fais ce mouvement en attachant le TRX en bas d’une structure stable pour changer ta routine d’entraînement.
  • Amplitude augmentée : Augmente l’amplitude du mouvement en levant les bras plus haut pour un étirement accru des muscles des épaules.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec deux bras : Commence cet exercice avec les deux bras pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Incline-toi de plus en plus : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente avec la version unilatérale avec pause en haut : Effectue une pause en haut du mouvement pour augmenter la difficulté de l’exercice.

L’élévation latérale TRX haut à un bras est un exercice d’isolation avancé pour développer les épaules latérales et ainsi améliorer la largeur et la définition de l’épaule.