Élévation frontale TRX en haut alterné (alternating high TRX front raise)

Qu’est-ce que l’élévation frontale TRX en haut alterné ?

L’élévation frontale TRX en haut alterné est une variation de l’élévation frontale TRX en haut. Cet exercice épaules avant avec TRX cible les épaules et plus spécifiquement les deltoïdes antérieurs. Cette version en alternant les bras permet d’ajouter de la variation et peu de difficulté à cet exercice.

Muscles sollicités lors de l’élévation frontale TRX en haut alterné

  • Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs
  • Muscles secondaires : Deltoïdes latéraux, Trapèzes

Cet exercice aide à renforcer et à développer les muscles des épaules de manière alternée. Il met l’accent sur la partie avant des épaules pour améliorer la stabilité et la force dans cette région. De plus, ce mouvement a la particularité d’attacher le TRX en haut d’une structure.

Comment réaliser l’élévation frontale TRX en haut alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Debout face aux sangles TRX, tiens une poignée dans chaque main avec les paumes tournées vers ton corps. Puis, penche-toi en arrière, les bras tendus pour retenir ton corps de tomber.
  2. Élévation d’un bras à la fois : Lève un bras au-dessus de la tête (avec l’épaule pour un recrutement musculaire dans cette zone) pour ramener ton corps à la verticale pendant que tu tends l’autre bras vers le bas pour t’aider à rester stable.
  3. Pause en haut : Maintiens la contraction pendant une seconde en haut de la levée pour maximiser l’activation des muscles des épaules.
  4. Descente contrôlée et alternance : Redescends lentement le bras à la position de départ en contrôlant le mouvement. Puis refais le même mouvement avec l’autre bras.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Différence avec l’élévation frontale TRX en bas alterné

La différence se fait tout d’abord sur la position d’attache des sangles de suspension. L’exercice en bas prend accroche en bas d’une structure stable alors que l’exercice en haut s’accroche en haut d’une structure stable. De plus, lors de l’élévation frontale TRX en haut alterné, tu remontes le bras au-dessus de ta tête alors que lors de l’élévation frontale TRX en bas alterné, tu remontes les bras à hauteur de front.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en montant et en descendant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’élévation frontale TRX en haut dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des épaules : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux épaules pour un travail complet des deltoïdes.
  • Biset avec un autre exercices pour les épaules : Alterne ce mouvement avec un autre exercice pour les épaules afin d’obtenir une congestion musculaire incroyable.
  • Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice de circuit pour renforcer les épaules tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’élévation frontale TRX en haut

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation frontale à deux bras : Utilise les deux bras pour faciliter le mouvement.
  • Élévation frontale à un bras : Effectue l’exercice en utilisant un seul bras pour un défi supplémentaire d’équilibre et de stabilité.
  • Élévation frontale TRX en bas : Fais ce mouvement en accrochant les sangles de supsension en bas pour un ressenti musculaire différent.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une inclinaison légère : Incline-toi légèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensité.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement l’inclinaison : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
  • Expérimente la version unilatérale : Choisis la version unilatérale pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

L’élévation frontale TRX en haut alterné est un exercice efficace pour renforcer les muscles des épaules en alternant les bras. Ce mouvement met l’accent sur la partie antérieure des deltoïdes et permet d’améliorer la stabilité et la force des épaules.