Extension mollet TRX alterné (alternating TRX calf raise)
Qu’est-ce que l’extension mollet TRX alterné ?
L’extension mollet TRX alterné est une variante de l’extension mollet avec TRX. Cet exercice mollets avec TRX cible principalement les mollets. L’alternance de jambes permet de varier ton entraînement.
Muscles sollicités lors de l’extension mollet TRX alterné
- Muscles principaux : Mollets (Soleus, Gastrocnemius)
- Muscles secondaires : Muscles stabilisateurs du pied et de la cheville
L’extension mollet TRX alterné est idéale pour développer la force et l’endurance des mollets de manière alternée.
Comment réaliser l’extension mollet TRX alterné ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Fixe les poignées TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout, face aux sangles de suspension, en tenant une poignée TRX dans chaque main les bras tendus. Penche-toi légèrement en arrière pour mettre de la tension sur les mollets.
- Élévation d’un talon : Monte sur la pointe d’un pied en contractant le mollet. Garde le corps droit et les abdominaux engagés.
- Maintien de la position : Maintiens la position en haut pendant 1 à 2 secondes pour maximiser la contraction du mollet.
- Retour à la position de départ et alternance : Redescends lentement le talon jusqu’à revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement. Puis, fais la même chose avec l’autre mollet.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et des mollets.
- Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant les abdominaux engagés. Évite de fléchir les genoux.
- Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.
Comment intégrer l’extension mollet TRX alterné dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les mollets.
- Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complémentaire dans un entraînement complet du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de l’extension mollet TRX alterné
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Extension mollet à une jambe avec TRX : Effectue l’exercice sur une seule jambe pour augmenter l’intensité et travailler l’équilibre.
- Extension mollet surélevé avec TRX : Ajoute une élévation pour augmenter l’amplitude du mouvement.
- Extension mollet avec pause en haut : Maintiens la position en haut plus longtemps pour augmenter la tension sur les mollets.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence sans poids supplémentaires : Exécute cet exercice sans poids supplémentaire jusqu’à ce que tu aies maîtrisé la technique.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les mollets.
- Expérimente avec la version surélevée : Essaye la version surélevée pour une amplitude de mouvement maximale.
L’extension mollet TRX alterné est un exercice efficace pour isoler et renforcer les mollets de manière alternée.
Les autres exercices mollets avec TRX (sangle de suspension)
- Extension mollet surélevé TRX (elevated TRX calf raise)
- Extension mollet surélevé TRX à une jambe (one leg elevated TRX calf raise)
- Extension mollet surélevé TRX alterné (alternating elevated TRX calf raise)
- Extension mollet TRX (TRX calf raise)
- Extension mollet TRX à une jambe (one leg TRX calf raise)
- Extension mollet TRX alterné (alternating TRX calf raise)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.